Ricco di grassi “buoni”
Ormai gli acidi grassi omega 3 sono spesso citati per le loro proprietà antinfiammatorie, ma sono solo una delle qualità che possiedono: sono incorporati nelle membrane cellulari mantenendone la fluidità, aumentano la capacità di apprendimento e di concentrazione, favoriscono l’elasticità della pelle, riducono l’elevata concentrazione di trigliceridi nel sangue (ipertrigliceridemia) e sono fondamentali nello sviluppo fetale.
Partendo dalla loro composizione chimica, è doveroso dire che sono acidi grassi polinsaturi (PUFA) a lunga catena e sono “essenziali”: l’organismo ha bisogno di introdurli con gli alimenti, data l’incapacità di sintetizzarli. Si trovano nel Pesce Azzurro sotto forma di acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA).
I LARN raccomandano negli adulti l’assunzione quotidiana di 250 mg di DHA ed EPA: fabbisogni soddisfatti ampiamente da una porzione di tonno oppure cernia, sgombro, salmone o aringa.
Un indice importante da osservare è il rapporto tra gli acidi grassi omega 3 ed omega 6, che normalmente dovrebbe essere pari a 1: 4. L’alterazione del rapporto, con una preponderanza verso gli omega 6, è molto frequente e caratterizza la “Western diet” (modello alimentare ricco di cibi processati e industriali) contribuendo all’instaurazione di processi aterosclerotici e Malattie cardiovascolari.
Alimento prezioso per la salute delle ossa
I prodotti della pesca sono ottime fonti di fosforo e calcio, protagonisti del rimodellamento osseo. Quotidianamente il nostro organismo preleva dalle ossa, o vi deposita, calcio e fosforo in base agli apporti alimentari. Una dieta povera di questi nutrienti non assicura una corretta deposizione minerale ossea, che vede un picco massimo tra i 25-35 anni, dopo i quali avviene un progressivo deterioramento.
Fin dai primi anni di vita risulta di estrema importanza introdurre le giuste quantità di minerali per un corretto accrescimento muscolo-scheletrico. In età adolescenziale i fabbisogni in entrambi i sessi aumentano di circa il 13% di calcio e del 78% di fosforo!
Una porzione di salmone o di tonno fornisce più della metà dei fabbisogni quotidiani di fosforo negli adulti, per cui è davvero utile portare in tavola più Pesce Azzurro e ridurre il consumo di alimenti confezionati e già pronti!
Unica postilla: negli individui con problematiche renali gli apporti di fosforo devono essere indicati dagli Specialisti di riferimento.
Benessere della tiroide
Altro minerale fondamentale è lo iodio, costituente essenziale degli ormoni tiroidei, i quali svolgono un ruolo principale nello sviluppo del sistema nervoso centrale durante la vita evolutiva, e nel controllo dell’equilibrio metabolico durante la vita adulta.
La carenza di iodio può provocare conseguenze gravi nelle gestanti, nei bambini e anche negli adulti, causando ritardo mentale e gozzo (l’aumento di peso e volume della tiroide). Il fabbisogno giornaliero è di 150 μg in età adulta. Un valido supporto anche in questo caso lo danno i prodotti della pesca: una porzione soddisfa 1/3 delle quote richieste, a cui si possono aggiungere latticini e sale iodato per arrivare al 100%.