Per fare un po’ di chiarezza partiamo dall’aggettivo “azzurro”, che ricorda la colorazione del dorso di alcune specie ittiche, accomunate principalmente dall’alto contenuto di acidi grassi polinsaturi. Ottimi esempi di Pesce Azzurro sono le alici, la palamita e l’aguglia, ai quali si aggiungono tonno e salmone spesso presenti sulle nostre tavole.
Il Pesce Azzurro è un alimento prezioso, per la sua facile digeribilità, per il notevole contenuto di proteine, minerali, vitamine e per la particolare composizione della componente lipidica.
Le proteine nobili
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti su cui si basa la nostra alimentazione. Svolgono una funzione plastica, fornendo il substrato per la creazione di per le loro proprietà antinfiammatorie, ma sono solo muscoli e organi; sono precursori di ormoni e neurotrasmettitori, trasportano la maggior parte delle sostanze nel circolo sanguigno e proteggono l’organismo dagli agenti patogeni.
L’apporto quotidiano di proteine consigliato è pari al 15-20% degli introiti giornalieri. Fortunatamente nel Pesce ne è presente una buona quantità ma anche una buona qualità. Infatti si tratta di proteine ad alto valore biologico, il che significa che possiedono una composizione amminoacidica vicina a quella delle proteine umane, contenendo tutti gli amminoacidi essenziali, elementi necessari al nostro corpo data l’impossibilità di produrli autonomamente.
Secondo la revisione del 2014 dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) viene raccomandata per la popolazione generale una porzione pari a 150 g di pesce al crudo e al netto degli scarti. Nella pratica quotidiana corrisponde a circa 1 piccolo pesce o ad 1 filetto medio. Se si sceglie un Pesce conservato, la porzione raccomandata è pari a 50 g riferita al peso sgocciolato. Un esempio è la classica scatoletta di tonno o 4-5 fette di salmone affumicato. Prestate sempre attenzione a non esagerare nell’apporto di sale, preferendo pesce fresco o surgelato.
Frequenza di consumo ideale
Quante volte bisognerebbe consumare il pesce, e in particolare il Pesce Azzurro, nella settimana? In letteratura la Società Italiana della Chirurgia dell’Obesità e Malattie Metaboliche (SICOB) consiglia un consumo di fonti proteiche ad entrambi i pasti principali, per un totale di 14 volte, tra le quali prediligere almeno 3-4 volte il pesce.
Secondo gli “Standard italiani per la cura del diabete 2018” diverse evidenze indicano come il regolare consumo di pesce riduca il rischio di sviluppare Diabete mellito e raccomandano l’introduzione di almeno 2 porzioni alla settimana di pesce, preferibilmente azzurro, poiché fornisce acidi grassi polinsaturi omega 3. Un ottimo compromesso da attuare nel menù settimanale sarebbe quello di introdurre almeno 2 porzioni di pesce come “secondo piatto”, a cui aggiungere un primo con condimento a base di pesce (ad esempio, linguine con pesce spada e pomodorini) e uno spuntino ittico (come un toast con avocado e salmone). In questo modo si raggiungono facilmente le 3-4 porzioni raccomandate.
