La Respirazione Profonda
Da bambini esercitavamo spontaneamente la Respirazione Addominale Profonda; poi, con gli anni, tensioni, paure, rabbia e Ansie hanno prodotto apnee che, via via, hanno ridotto questa nostra naturale capacità.
Il respiro e i suoi ritmi si modificano quando cambia il nostro stato d’animo, il nostro sentire. Intervenendo intenzionalmente sul controllo del nostro respiro possiamo ottenere importanti risultati: respirando al ritmo tipico di uno stato di rilassamento ci possiamo realmente rilassare; respirando con il ritmo tipico del momento in cui si passa dalla veglia al sonno, ci possiamo addormentare realmente.
Le tecniche basate sull’attenzione al respiro sono semplici e molto efficaci; possono essere praticate da tutti, ovunque e anche durante una qualsiasi attività quotidiana.
Le procedure finalizzate al ripristino della corretta respirazione insegnano ad inspirare lentamente, profondamente con il naso, gonfiando l’addome e poi, dopo aver trattenuto l’aria, ad espirare, sempre lentamente, comprimendo i muscoli addominali. Se si pratica con regolarità, questo tipo di respirazione costituisce un mezzo efficace per fronteggiare situazioni di tensione mentre, al contrario, una insufficiente respirazione debilita il nostro corpo rendendolo incapace di reagire adeguatamente.
Il Training Autogeno
Definito come “auto-distensione da concentrazione psichica”, il Training Autogeno consente di ottenere modificazioni nella tensione neuro-muscolare, nello stato cardio-circolatorio, nelle funzioni respiratorie e viscerali e nello stato psicologico.
Attraverso l’auto-distensione si ottiene il progressivo rilasciamento muscolare e l’eliminazione delle tensioni neuropsichiche con le conseguenti regolazioni neurovegetative: diminuisce il bisogno di ossigeno, il respiro si fa sempre più calmo, il battito cardiaco rallenta, la temperatura corporea aumenta, la pressione sanguigna si normalizza.
Nella versione completa proposta dall’ideatore del metodo (J.H. Schultz), la tecnica si compone di due serie di esercizi: nella prima serie (inferiore o somatica) la concentrazione mentale è rivolta a particolari sensazioni corporee, con la visualizzazione delle parti del corpo coinvolte nel processo di distensione psico-fisica; mentre nella seconda serie (superiore o psichica) è necessaria la completa padronanza degli esercizi “inferiori” per consentire visualizzazioni e rappresentazioni mentali in stato di totale rilassamento.
Per apprendere il Training Autogeno è necessario sottoporsi ad un allenamento costante che inizialmente va praticato con la guida di un esperto.
Il Rilassamento Muscolare Progressivo
Si tratta di una tecnica basata sull’alternanza di esercizi di contrazione/rilassamento di alcuni gruppi muscolari. Richiede una fase di apprendimento guidata dal Terapeuta allo scopo di acquisire l’abilità di saper ottenere un buon controllo dei muscoli e la capacità di allentare rapidamente le tensioni e le contrazioni muscolari che si avvertono. La distensione muscolare si diffonde successivamente al sistema cardiovascolare e neurovegetativo, consentendo all’organismo di ripristinare l’equilibro alterato da fattori di stress psico-fisiologici. Terminata la fase di addestramento (durante la quale è importantissimo curare la Respirazione Addominale Profonda), la tecnica consente di riuscire ad ottenere autonomamente uno stato di rilassamento in breve tempo senza agire realmente sui muscoli ma solo immaginando di rilassarli.
La Terapia Cognitivo Comportamentale
Nei disturbi d’Ansia, le procedure terapeutiche cognitive e comportamentali costituiscono un intervento di provata efficacia sperimentale, tanto che l’Organizzazione Mondiale della Sanità e l’Istituto Superiore di Sanità hanno definito la Terapia Cognitivo Comportamentale il trattamento elettivo per la cura di questi disturbi.
Tra i fondamenti della Psicoterapia Cognitivo Comportamentale c’è questo principio: non sono i fatti, gli eventi a procurarci sofferenza ma la nostra interpretazione dei fatti, cosa noi pensiamo di quello che ci succede. In particolare, per quanto riguarda le manifestazioni ansiose, alla base vi è la tendenza a sopravalutare le difficoltà che una situazione presenta e a sottostimare le proprie capacità e possibilità di fronteggiarle.
La Terapia Cognitivo Comportamentale per il trattamento dei disturbi d’Ansia si avvale di procedure che intervengono sui seguenti aspetti:
- psicofisiologico, con tecniche quali la Respirazione Profonda e le diverse pratiche di Rilassamento;
- comportamentale, con cambiamenti nei comportamenti e nelle abitudini disfunzionali che contribuiscono a mantenere il disturbo;
- cognitivo, attraverso modifiche nel modo di interpretare le situazioni negative e nella valutazione delle proprie risorse, per superare il divario tra questi eventi e la capacità di affrontarli in maniera efficace.
Insomma passare da “non ce la faccio” a “ce la posso fare” e, perché no, “ce la voglio fare”.
