Quali consigli?
Ecco allora qualche consiglio utile per garantire ai bambini un’alimentazione corretta e contemporaneamente un buon riposo:
- evitare il sale nelle minestrine;
- nel pasto serale somministrare il formaggio in quantità ridotte (5-10 gr) e in alternativa, non in aggiunta, ad altre fonti proteiche (per via del sale e dell’eccesso di proteine);
- proporre la carne rossa non più di 1-2 volte a settimana: le proteine animali in eccesso, infatti, possono provocare sete, così da impedire al bambino di dormire in tranquillità; troppa acqua significa anche un aumento dello stimolo ad urinare, che a sua volta provoca risvegli frequenti ma anche possibili coliche addominali, aria intestinale e feci maleodoranti;
- a cena non esagerare con le verdure passate nella pappa: in alcuni bambini possono provocare meteorismo e coliche addominali e quindi ostacolarne un sonno regolare; meglio usare il brodo senza verdura ed aggiungere pasta o riso di semolini e multicereali in quanto più digeribili.
In generale un’alimentazione ricca di zuccheri, che includa il consumo di bevande come succhi di frutta, aranciata e cola può provocare nei piccoli gonfiori ed aria intestinale, coliche, dolori e in alcuni casi anche diarrea: tutti questi sintomi provocano risvegli frequenti, che una dieta povera di zuccheri semplici e più ricca di zuccheri complessi, come quelli contenuti nei cibi integrali, può contribuire a migliorare sensibilmente.
Mai dormire a stomaco vuoto
Dedicare un’attenzione particolare al menù dei bambini è quindi molto utile nel caso di eventuali disturbi del sonno: modificare la loro dieta, potrebbe infatti apportare notevoli benefici; tuttavia è comunque molto importante che il bambino non si corichi con lo stomaco vuoto, poiché lo stimolo della fame può, al pari di un’alimentazione scorretta e/o eccessiva, disturbarne il giusto riposo.
I cibi amici del sonno...
Alcune sostanze contenute in determinati alimenti possono favorire il sonno, in particolare:
- triptofano: amminoacido precursore della serotonina, l’ormone che favorisce la tranquillità e interviene sui meccanismi che regolano il tono dell’umore; è contenuto in buone quantità in latte, yogurt, riso, orzo, legumi, mandorle e pinoli;
- potassio: è un sale minerale che assicura il benessere del cuore, favorendone la regolarità del battito; dato l’effetto rilassante, una sua eventuale carenza può compromettere il riposo notturno; i seguenti cibi ne contengono buone quantità: zucchine, albicocche, banane, carote, prugne, spinaci, pollo e yogurt; ne sono ricche anche le patate, considerate alimenti preziosi per favorire il sonno poiché, oltre al potassio, contengono alcuni zuccheri che agevolano l’utilizzo del triptofano;
- vitamina B6: aiuta l’organismo a utilizzare il triptofano; per questo motivo è consigliabile introdurre nella dieta del piccolo tutti gli alimenti che ne sono ricchi, vale a dire: latte, riso, orzo, patate, carni bianche e banane;
- piante medicinali: camomilla, ma anche biancospino, melissa, passiflora, tiglio, valeriana e verbena sono le “erbe della buonanotte”, con cui è possibile preparare infusi e tisane da somministrare ai bambini sopra l’anno di vita; in bustine o per infusione, non devono contenere zuccheri aggiunti e comunque è buona regola non aggiungerne; tuttavia non bisogna somministrarle in quantità eccessive per non aumentare, durante la notte, lo stimolo alla diuresi.
... e quelli evitare
Il consumo di altre sostante invece, è bene che si eviti o si riduca al minimo; tra queste, le proteine della carne e del pesce possono avere un effetto eccitante; meglio quindi inserirle nei pasti del mezzogiorno, preferendo, alla sera, pasta, riso e cereali con possibile aggiunta di legumi: le proteine di origine vegetale, infatti, sono molto più digeribili e in genere richiedono un consumo in quantità minore per porzione. Caffè, tè e bevande a base di cola, oltre a cioccolato, broccoli, broccoletti, cime di rapa e tutti i formaggi stagionati sono da evitare la sera, per via del contenuto di tiramina, una sostanza che può ostacolare il sonno e causare irrequietezza; dopo le 17 vanno quindi evitati o ridotti.
Quando interpellare il Pediatra
Nel caso le indicazioni e i consigli descritti non siano sufficienti a migliorare quantità e qualità del sonno dei nostri bambini, il Pediatra di riferimento è la persona più adatta e qualificata a cui i genitori possono rivolgersi in caso di necessità: si potrà quindi intervenire con ulteriori consigli alimentari, di comportamento, o se necessario con il supporto di alcuni farmaci.
