La carenza di ferro è la causa principale di Anemia nel mondo ed è anche il deficit nutrizionale più frequente e diffuso. A livello globale, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), ne soffrono il 33% della popolazione femminile, il 40% delle donne in gravidanza e il 42% dei bambini, non solo nelle popolazioni sottosviluppate, ma anche nelle zone del mondo in cui la dieta viene ritenuta adeguata. In Italia, l’Anemia sideropenica (da carenza di ferro) riguarda il 4,3% della popolazione, con una prevalenza tra le donne 5 volte maggiore di quella degli uomini. Le donne, infatti, sono soggette ad un ricambio marziale molto più frequente, basti pensare al ciclo mestruale e alle gravidanze, che portano a perdite di ferro periodiche, e hanno inoltre un apporto di ferro dalla dieta inferiore a quanto raccomandato, al contrario di quanto avviene nei maschi.
Il fabbisogno di ferro
Il ferro è un minerale presente in quantità elevata nel nostro organismo poiché necessario per molti processi metabolici. Quando i suoi livelli diminuiscono, si ha un minor apporto di ossigeno nel sangue (calo dell’emoglobina) e si instaurano alterazioni metaboliche che portano a stanchezza marcata, tachicardia, affanno, pallore, capogiri, fragilità delle unghie e dei capelli, sensazione di freddo alle estremità, arresto della crescita nei bambini, ecc. Il fabbisogno giornaliero di ferro in un uomo adulto è di circa 10-12 milligrammi, in un bambino di 7-9 mg e in una donna di circa 18 mg, a meno che non sia in menopausa o incinta: nel primo caso il fabbisogno di ferro si avvicina a quello di un uomo, mentre nel secondo caso arriva fino a 30 mg.
Supplementazione e biodisponibilità
Con un’alimentazione corretta possiamo assicurare al nostro organismo un apporto adeguato di ferro e prevenire quindi le forme lievi-moderate di Anemia sideropenica. In caso di forme di Anemia più severa, risulterà tuttavia necessaria una supplementazione ulteriore, sempre sotto indicazione del Medico curante. Il ferro alimentare, però, non è sempre uguale, si differenzia per biodisponibilità, ovvero la capacità di essere assorbito e metabolizzato dall’organismo. Negli alimenti il ferro si trova sotto forma di ferro “eme” (organico) e “non eme” (inorganico): l’assorbimento del primo è del 20-40%, mentre del secondo solo del 5-10%.
Alimenti che contengono ferro
Il ferro “eme” lo possiamo trovare nelle carni di vitello, maiale, manzo, pollame, o lavorate (bresaola, prosciutto, salame, ecc.) e non, ma anche nel pesce (trota, tonno, baccalà, acciughe e sarde), nei crostacei e nei molluschi. Il ferro “non eme” si trova nei formaggi, nel tuorlo d’uovo, nei cereali (pane, pasta, riso), nei legumi (lenticchie, fagioli, soia, ecc.) e nei loro derivati, in tutte le verdure a foglia verde scuro, nella frutta secca disidratata (fichi, albicocche, ecc.), nella frutta oleosa (anacardi, pistacchi, mandorle, ecc.) e nel vino.
Fattori che influiscono sull’assorbimento
I fattori che influiscono maggiormente sull’assorbimento del ferro “non eme” sono lo stato chimico (la forma ferrosa è più assorbibile della forma ferrica), l’interazione con altri alimenti, che ne possono aumentare o ridurre l’assorbimento, e l’effetto di un ormone epatico di recente scoperta, l’epcidina, che ne inibisce l’assorbimento a livello della mucosa intestinale. L’azione di questo ormone non è ancora ben conosciuta, ma sembrerebbe che stati infiammatori, e forse anche la carenza di vitamina D, aumentino fortemente la sintesi di epcidina con conseguente riduzione dell’assorbimento del ferro. Nel tessuto muscolare di tutte le carni ci sono poi dei peptidi o proteine chiamati “meat factors”; queste molecole non sono ancora ben conosciute, ma sembra che aumentino significativamente l’assorbimento sia del ferro “eme” sia di quello “non eme”.
Il ruolo della vitamina C
Tra i fattori che migliorano l’assorbimento del ferro “non eme” troviamo la vitamina C (acido ascorbico), che riduce le molecole di ferro trivalente in ferro bivalente. Attraverso una reazione chimica, la vitamina C scompone e trasforma le molecole di cui il ferro è composto, rendendole stabili e pronte ad essere assimilate. La vitamina C si trova nei seguenti alimenti: peperoni, cavolini di Bruxelles, lattuga da taglio, cavolfiori, spinaci, valeriana, sedano, ma anche nel ribes nero, kiwi, papaya, fragole e in tutti gli agrumi. In questi ultimi si trova anche l’acido tartarico, che promuove in maniera significativa e ulteriore l’assorbimento del ferro.
