Consigli per migliorare l’assorbimento
Ecco alcuni consigli utili per migliorare l’assorbimento di ferro degli alimenti che stiamo mangiando:
- terminare il pasto mangiando agrumi, kiwi, ribes o uva;
- condire le verdure a foglia verde con il succo di limone;
- aggiungere qualche goccia di limone alle carni o ai pesci; • utilizzare come contorno pomodori, peperoni, cavoli e broccoli
- aggiungere del succo di limone all’acqua che beviamo a tavola.
Fermentazione e acido lattico
La fermentazione dei vegetali (crauti) e dei carboidrati (lievito madre, birra), da parte di microrganismi già presenti nei cavoli, nel primo caso o per aggiunta di Lattobacilli e Streptococchi nel secondo caso, produce acido lattico, un altro acido in grado di aumentare la biodisponibilità del ferro “non eme”. L’acidificazione, inoltre, aumenta la presenza di magnesio che contribuisce a mantenere il ferro allo stato ferroso.
La funzione dell’alcol
Un altro alimento che favorisce l’assorbimento del ferro è l’alcol. Da una parte gli alcolici contengono già una buona quantità di ferro, ma in più sembrerebbe che l’alcol inibisca la sintesi epatica di epcidina, quell’ormone che ha un effetto inibitorio sull’assorbimento di ferro da parte degli enterociti, le cellule della mucosa intestinale. Un moderato consumo di vino potrebbe essere utile nella prevenzione dell’Anemia.
Fattori che limitano l’assorbimento
A fronte di fattori promuoventi l’assorbimento del ferro, ce ne sono altri che lo riducono. Primi tra tutti troviamo gli ossalati (acido ossalico) e i fitati (acido fitico). I primi li troviamo in rabarbaro, spinaci, bietola e portulaca, mentre i secondi in cereali, soprattutto integrali, nei legumi e nei semi oleosi, con un effetto dose-dipendente. Altri composti che legano il ferro, riducendone l’assorbimento a livello intestinale, sono i polifenoli (tannini), sostanze antiossidanti molto utili per il mantenimento della salute ma, se assunti in eccesso e in associazione agli altri alimenti, possono risultare controproducenti. L’azione sull’assorbimento del ferro anche in questo caso è dose-dipendente. I polifenoli li troviamo in frutti di bosco, spezie, semi, farina integrale, tè, caffè, cacao amaro, vino rosso e alcune tisane a base di erbe. In tutti questi casi, l’aggiunta di vitamina C nello stesso pasto contrasta l’effetto inibitorio sull’assorbimento del ferro e la pratica di bere tè e tisane con il limone, oltre a dare gradevolezza al gusto, ha un effetto benefico sulla salute. Se però beviamo tè o caffè lontano dai pasti, non andiamo a contrastare l’effetto inibitorio sul ferro e riusciamo invece ad assimilare giuste quantità di polifenoli. Anche il calcio e le proteine del latte sembrerebbero inibire l’assorbimento del ferro. Tuttavia, in condizioni di vita reale, si è visto che la supplementazione cronica di calcio oppure l’assunzione quotidiana di latte, yogurt o formaggio non incidono negativamente sull’assorbimento del ferro, probabilmente per un meccanismo di compenso adattativo a livello intestinale che con il tempo va a normalizzare l’assorbimento di questo minerale.
