Autore: Dott.ssa Melissa Righi

Utile per riattivare il metabolismo, ridurre il senso di fame e prevenire il rischio di patologie cardiovascolari e metaboliche, è il pasto più importante della giornata 

“Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”. Questa frase di Adelle Davis, Nutrizionista degli anni Sessanta, racchiude il senso di quanto sia importante la prima colazione e di come dovrebbe essere distribuita la quota calorica giornaliera a seconda dei pasti, ovvero dei diversi momenti della giornata. La colazione, infatti, dovrebbe essere il pasto principale, preziosa, dopo una nottata di riposo, per riattivare il metabolismo e tutte le funzioni vitali fino a quel momento sopite, sopperendo quindi alle esigenze energetiche dell’organismo dopo il digiuno notturno, con funzione regolatrice di fame e sazietà.

Il giusto apporto calorico

Le Linee Guida nazionali e internazionali e le evidenze scientifiche consigliano una distribuzione calorica giornaliera che preveda per la colazione un apporto calorico del 15-25% di tutta la quota calorica giornaliera: si tratta, quindi, di un contenuto medio di circa 400 kcal su una dieta di circa 2000 kcal (nello specifico 400 kcal di media per le donne e 500 kcal per gli uomini). Partendo dal presupposto che per mantenere il metabolismo basale attivo, cioè la capacità del nostro organismo di bruciare calorie producendo energia a riposo, è utile frazionare e frammentare l’apporto di cibo in più momenti durante la giornata, concentrandosi su tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (uno a metà mattinata e uno a metà pomeriggio). Ci sono persone che, tuttavia, hanno difficoltà ad effettuare entrambi i break (soprattutto chi fa colazione tardi al mattino); per questo motivo si tende a consigliare una percentuale calorica, per la colazione, che si aggiri sul 20% della quota calorica totale al giorno, qualora non sia previsto lo spuntino del mattino, e del 15% se tale spuntino, invece, sia previsto.

Migliorare la qualità della dieta

Indagini statistiche e dati scientifici mostrano come, purtroppo, il primo pasto della giornata sia quello maggiormente sottovalutato e spesso dimenticato: in America e in Europa, il 10-30% di bambini e adolescenti salta la colazione e proprio loro sono i soggetti che corrono il rischio maggiore di accrescere l’indice di massa corporea in età adulta, passando da una condizione di normopeso all’Obesità. D’altra parte è stato dimostrato che l’80% delle persone che si trovano in condizione di sovrappeso, salta la prima colazione, un pasto fondamentale che aiuta a migliorare la qualità complessiva della dieta, a mantenere il peso corporeo corretto e a ridurre il rischio di sviluppare condizioni di Obesità; questo anche grazie al fatto di ridurre il senso di fame associandosi ad una minor necessità di consumare un numero eccessivo di spuntini, oppure, di ricorrere a pause con cibi spazzatura che, non dando senso di sazietà, spingono ad assumere ripetutamente altro cibo. Chi non fa abitualmente colazione, è portato ad eccedere nel consumo calorico durante il pranzo, oppure, ad inserire più spuntini durante il pomeriggio, o addirittura, dopo cena, aumentando così il divario calorico assunto tra la prima parte della giornata (momento in cui si è più attivi e in grado di bruciare calorie), e la seconda, quando il metabolismo va gradualmente a ridursi in linea con le necessità fisiologiche dell’organismo in vista del riposo notturno. Saltare la prima colazione ha importanti conseguenze anche dal punto di vista metabolico, come il possibile incremento di problemi cardiovascolari e del rischio aterosclerotico; al contrario, chi effettua regolarmente questo pasto, tende ad assumere maggiormente tutti i micro e i macro nutrienti di cui ha bisogno durante la giornata, assicurandosi il giusto apporto di calcio, vitamine, minerali e fibre, riducendo, al contrario, l’eventuale consumo di grassi che contribuiscono all’innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo e predispongono all’insorgenza precoce di patologie cardiovascolari.

A ciascuno la sua colazione

La varietà della prima colazione è espressione, nel mondo, di diversi usi, costumi, condizioni climatiche, culture e stili di vita: parliamo di più di 200 alimenti e ricette possibili e di scelte alimentari che dipendono da importanti variabili diurne, come per esempio il ritmo circadiano, di comportamenti alimentari che rispecchiano le preferenze personali, ma anche di una differente modalità e capacità di percepire il gusto dolce durante l’arco della giornata. Riguardo questo particolare aspetto, diverse ricerche hanno dimostrato come normalmente si sia maggiormente sensibili al gusto dolce nella prima parte della giornata, mentre risulti più difficile rilevare allo stesso modo questo sapore alla fine; ciò non accade per gli altri sapori (salato, acido, amaro, umami). Le differenze nella percezione del dolce, quindi, comporterebbero anche scelte alimentari diverse, regolando in modo differente l’apporto di cibo. Si lega invece al ritmo circadiano, il nostro livello di cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress”, quello che prepara l’organismo a sopportare situazioni particolarmente impegnative fornendogli energia: normalmente il cortisolo raggiunge il suo picco tra le 8 e le 9 del mattino, ma per chi fa regolarmente colazione è presente ad alti livelli già dalle 6 del mattino fino alle 10, garantendo così una più ampia disponibilità di energia.
In Italia la colazione può essere molto varia, riflettendo le zone e i territori in cui viene consumata, tendenzialmente, però, può essere dolce o salata: dolce classica con latte o yogurt, con ciambella o torta semplice, ancora, con biscotti e frutta; in alternativa può essere composta da frutta secca, yogurt, cereali e un frutto, oppure da cereali integrali o cacao in polvere, consumati nel latte o nello yogurt, e un frutto. Se salata può essere accompagnata da una spremuta d’arancia, yogurt, caffè e un toast farcito con una fetta di formaggio e prosciutto.


Pagina precedente 1/2 Pagina successiva »

Altro in questa categoria: « Perdere peso? Solo la dieta non basta