Dai carboidrati alle proteine
Normalmente una colazione completa apporta varie quote di nutrienti che influenzano in modo diverso il nostro comportamento alimentare durante tutto l’arco della giornata.
La quota di carboidrati complessi (ovvero a lento assorbimento) consumati a colazione, ad esempio, influenzano il rilascio di particolari ormoni coinvolti nel senso di sazietà postprandiale e nella regolazione dei livelli di glucosio nel sangue (GIP, GLP-1, colecistochinina); la parte di proteine e grassi contenuti in latte e derivati, invece, permette di aumentare la percentuale di grelina (l’ormone della sazietà) oltre a ridurre l’indice glicemico dei carboidrati presenti e, quindi, la risposta glicemica postprandiale che risulta, pertanto, meno rapida e più graduale.
A questo punto, occorre sottolineare come non possa essere considerata come colazione il semplice consumo di una bevanda calda come ad esempio caffè, te o tisana zuccherati, in quanto apportano esclusivamente liquidi e zuccheri semplici derivanti dallo zucchero e non fanno altro che causare un picco glicemico momentaneo senza dare la giusta dose di energia quotidiana. Nel nostro paese, seppur il 90% della popolazione dichiari di fare colazione, in realtà la tendenza è quella di non consumare un pasto adeguato, sia qualitativamente che quantitativamente, assumendo, piuttosto, una quota calorica inferiore, peraltro fuori casa; si tratta generalmente di un caffè o di un cappuccino al bar, consumato in piedi e in un lasso di tempo di circa 5 minuti.
Effetti positivi e vantaggi
Una prima colazione adeguata favorisce le prestazioni cognitive ad ogni età, ma soprattutto nei bambini e negli adolescenti, a vantaggio, in particolare, delle loro capacità logiche e di memorizzazione, nonché dei livelli di attenzione e concentrazione, non soltanto nel momento immediatamente successivo al consumo del pasto stesso, ma anche nelle ore successive. Il consumo regolare della prima colazione comporta effetti positivi anche dal punto di vista metabolico: riduce, infatti, il rischio cardiovascolare, contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo LDL e dei trigliceridi, permettendo, quindi, una migliore sensibilità insulinica con conseguente maggiore tolleranza al glucosio e riduzione della glicemia, oltre a ridurre la pressione arteriosa; fare colazione con regolarità, inoltre, aiuta a prevenire il rischio di sviluppare patologie metaboliche come il Diabete (legato soprattutto alla resistenza insulinica e al sovrappeso/obesità viscerale), in particolare, se la prima colazione include il consumo di carboidrati a basso indice glicemico e fibre vegetali quali cereali integrali e frutta.
Strumento di prevenzione
In generale, per garantire stili di vita in linea con una alimentazione sana e corretta, è importante che la prima colazione e la scelta degli alimenti da consumare, venga inserita in un più ampio discorso relativo alle scelte alimentari da adottare durante tutto l’arco della giornata, in accordo con le linee guida e le indicazioni scientifiche, allo scopo di prevenire lo sviluppo di eventuali patologie cronico degenerative. A questo proposito, dovrebbero essere organizzate campagne di prevenzione e sensibilizzazione al corretto consumo alimentare, alla pratica di una maggiore attività fisica e verso scelte alimentari e stili di vita sempre più consapevoli fin da bambini; questo perché i piccoli di oggi saranno gli adulti di domani, ed è ormai risaputo come, purtroppo, le abitudini prese da bambini siano poi le più difficili da scardinare. Ecco, quindi, alcuni preziosi concetti da non dimenticare:
- la colazione è il pasto principale della giornata;
- per il primo pasto è utile prevedere l’inserimento di fonti energetiche eterogenee: carboidrati complessi, ma anche semplici, per garantire energia pronta all’uso ma anche energia da utilizzare nelle ore successive, lipidi e proteine per prolungare il senso di sazietà;
- la prima colazione aiuta a prevenire perdite di controllo e la necessità di consumare quote caloriche eccessive nella seconda parte della giornata (rischio di sovrappeso e Obesità);
- a livello mentale fare colazione permette di iniziare la giornata nel modo giusto; a livello familiare dovrebbe costituire una buona abitudine, non solo da un punto di vista salutare e di prevenzione ma anche quale prezioso momento di condivisione;
- è importante definire giusti quantitativi di nutrienti/ alimenti in relazione all’età e allo stile di vita (livelli di attività fisica);
- è utile insegnare ai più piccoli l’importanza dei 5 pasti quotidiani che prevedano la presenza, nella giusta quantità, di tutti i nutrienti necessari.
