Perdere peso è la cosa più facile ma, allo stesso tempo, quella più difficile da ottenere: è la più facile perché segue una banalissima proporzione matematica tra introito calorico e dispendio energetico, per cui, se mangiamo più di quello che consumiamo e/o consumiamo più di quello che mangiamo, perdiamo peso e, al contrario, se mangiamo più di ciò che consumiamo e/o consumiamo meno di ciò che mangiamo, aumentiamo di peso; invece, se manteniamo il peso costante nel tempo significa che stiamo mangiando esattamente per quello che consumiamo.
Il ruolo del metabolismo
In tutto questo meccanismo di bilanci energetici, tuttavia, entrano in gioco alcune variabili, perlopiù non controllabili, che si modificano col tempo e sulla base dello stile di vita.
Il consumo calorico di base (metabolismo basale), infatti, è geneticamente predisposto e si riduce nel tempo a causa dell’avanzare degli anni, della sedentarietà e delle variazioni ormonali. Se pratichiamo attività fisica con regolarità, il metabolismo basale si manterrà costante o, addirittura, aumenterà nel tempo, nella misura in cui ci impegniamo ad allenare la muscolatura in maniera continuativa. Pertanto se, con il passare degli anni, ci abbandoniamo alla pigrizia, per non aumentare di peso dobbiamo ridurre, gioco forza, l’introito calorico ovvero abituarci a mangiare sempre un pochino meno. In realtà questo obiettivo ideale non è poi cosi immediato da raggiungere: il cibo, infatti, non ha solo una valenza nutrizionale, ma rappresenta anche, e soprattutto, una gratificazione e un’occasione di convivialità, perché il cibo è gusto, è profumo, è tatto, è vista e non solo: apporta proteine, grassi e carboidrati! E allora, come si fa a perdere peso senza rinunciare a tutto il resto? Semplicemente agendo su più fronti.
Una buona dieta...
Ridurre le sole calorie costringe a seguire diete drastiche, non fattibili nel lungo periodo e soprattutto che non insegnano come alimentarsi correttamente. L’ideale, quindi, sarebbe mangiare bene riducendo le porzioni e concedendosi, talvolta, piccole ricompense; una dieta, infatti, non deve essere perfetta, ma buona e fattibile nel lungo periodo, assicurando al nostro corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno; privarlo di alcune categorie di nutrienti, come ad esempio i famigerati carboidrati, alla lunga induce il nostro organismo al risparmio energetico con conseguente riduzione del metabolismo basale. In questo senso la dieta migliore resta naturalmente quella mediterranea, che assicura un buon introito di carboidrati (pane, pasta, riso, orzo, farro, cereali), meglio se integrali e di proteine vegetali (fagioli, piselli, ceci, lenticchie) e animali (alternando carne bianca e rossa, pesce, uova, formaggi e latticini), ma anche di grassi (soprattutto olio extra vergine di oliva); il tutto accompagnato da almeno cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura.
... comincia dalla colazione!
La giornata “tipo” è quella che prevede, innanzitutto, una ricca colazione, a base di latte o yogurt uniti a cereali, biscotti secchi, fette biscottate con un velo di marmellata o miele, oppure ad una fetta di torta fatta in casa. Per chi predilige il salato può andare bene anche la colazione salata, facendo attenzione, però, a non eccedere con i grassi e le proteine animali. La cosa importante è sempre e comunque non saltarla: saltare la prima colazione, infatti, fa sì che si creino troppe ore di digiuno nell’arco della giornata, il che riduce nel tempo il metabolismo basale e porta ad una scorretta ripartizione delle calorie con conseguente tendenza all’aumento di peso. Per quanto riguarda il pranzo e la cena, nell’arco di una giornata bisognerebbe fare in modo di assicurare almeno una porzione di un primo piatto e una di un secondo, sempre accompagnati da un contorno di verdure, ma potrebbe andar bene anche una mezza porzione di primo, una mezza di secondo accompagnate, sia a pranzo che a cena, da una porzione di verdura. Del resto non è tanto importante come si associano gli alimenti, ciò che conta è il bilancio energetico totale, che può essere valutato giornalmente, settimanalmente o mensilmente. Alla colazione, al pranzo e alla cena va poi aggiunto, nel corso della giornata, il consumo di due frutti, che possono essere mangiati lontano dai pasti, a metà mattino o a metà pomeriggio, oppure direttamente dopo, a meno che non si soffra di gonfiore intestinale: la frutta, infatti, non ingrassa di più se mangiata dopo i pasti, semplicemente rischia di aumentare il meteorismo intestinale.
Variare gli alimenti
Una delle regole principali da seguire per alimentarsi correttamente, specialmente quando si segue una dieta dimagrante, è quella di variare il più possibile gli alimenti che si consumano, soprattutto frutta e verdura; non ridursi a porzioni striminzite, ma piuttosto controllare i condimenti; insaporire le pietanze con olio extravergine di oliva, senza esagerare ma nemmeno eliminarlo: il corpo, infatti, ha bisogno anche di grassi (buoni) e quelli dell’olio extravergine sono i migliori! Se poi sentiamo il bisogno di un dolcetto a fine giornata, gratifichiamoci con un quadretto di cioccolata fondente al 75% oppure con un biscotto e includiamo questo piccolo “stravizio” nella dieta di tutti i giorni così da non arrivare al fine settimana con voglie represse che finiscono per farci mangiare una torta intera al primo cedimento.
