Come evitare il gonfiore
Generalmente ai Legumi è riconosciuta una difficile digeribilità ed è nozione comune che essi provochino flatulenza e altri disturbi digestivi. Ciò dipende dalla presenza, nei semi, di particolari carboidrati, come il raffinosio e lo stachiosio, che non sono eliminati con la cottura e non possono essere digeriti, poiché nell’organismo umano mancano gli enzimi intestinali specifici in grado di attaccare queste molecole: che diventano nutrimento dei batteri intestinali che, fermentando, producono gas. Si può ovviare in parte a questo problema decorticando i semi, cioè consumandoli privi della buccia; un buon ammollo e una cottura prolungata nella pentola a pressione (a 118° C per 30 minuti) oppure la cottura tradizionale molto prolungata (85° C per due ore) può attenuarlo ma non eliminarlo completamente.
É bene inoltre ricordare che, abituando gradualmente il nostro organismo al consumo di Legumi, si potrà ottenere un notevole miglioramento della loro digeribilità. Il problema, ove dovesse costituire un limite alla scelta dei Legumi nell’alimentazione, può essere risolto “passando” con un passaverdure i Legumi e quindi separando ed eliminando le bucce, oppure scegliendo Legumi decorticati.
Alcuni tipi di Legumi contengono, inoltre, due fattori antinutrizionali: i fitati, sostanze con la capacità di legare i minerali diminuendone l’assorbimento e i fattori antitriptici che ostacolano l’azione della tripsina, un enzima necessario per la digestione delle proteine. Questi metaboliti vengono parzialmente eliminati con un ammollo di almeno 12 ore, seguito da una cottura prolungata.
Versatilità in cucina
Oltre a trovarsi in commercio praticamente tutto l’anno, freschi, secchi o surgelati, una caratteristica dei Legumi è la versatilità; si possono cucinare in diversi modi: per preparare antipasti, primi, contorni, polpette, salse, insalate. Possono essere associati ai cereali per avere un perfetto piatto unico: dalla pasta e fagioli alle zuppe con farro, orzo o altri cereali; le possibilità sono innumerevoli.
L’esigenza di ridurre l’apporto energetico, e quindi il contenuto in amido, dei prodotti da forno a base di cereali, ha incentivato ricerche sulla trasformazione dei Legumi in sfarinati, concentrati proteici, isolati proteici; ciò, allo scopo sia di produrre alimenti “meat free” e “gluten free” (carne vegetale adatta a vegetariani, vegani, celiaci e soggetti affetti da “gluten sensitivity”), sia di produrre (in mescolanza con farine di cereali) pasta, pane e altri prodotti da forno (dolci e salati).
Negli ultimi anni, in Italia, c’è stato un fiorire di ricerche con lo scopo di sviluppare nuove cultivar adatte alla surgelazione della granella ed allo sviluppo di nuovi alimenti a base di Legumi.
Gli italiani non consumano Legumi a sufficienza
Le Linee Guida nutrizionali indicano in almeno 2-3 porzioni settimanali il consumo minimo per questi alimenti. Dalle rilevazioni sulla popolazione italiana risulta però che il consumo medio settimanale è molto inferiore e pari a circa 80 grammi. Teniamo presente che una porzione di Legumi freschi corrisponde a 80-120 g mentre, se li prepariamo a partire dal prodotto secco, dobbiamo considerare circa 30-40 g. Si evidenzia, quindi, una distanza tra raccomandazione e consumo, ancora più marcata in alcune fasce di età: più della metà dei bambini italiani (54%) non consuma affatto Legumi e solo il 19% li mangia 2-3 volte a settimana. Poiché le abitudini alimentari si costruiscono nell’infanzia è fondamentale che vengano indirizzate verso scelte corrette.
In sintesi
I Legumi sono parte integrante di una dieta salutare perché forniscono proteine vegetali, fibra, micronutrienti e molecole ad azione protettiva. Il consumo di Legumi è associato alla prevenzione di Malattie cronico-degenerative, come le Malattie cardiovascolari, il Diabete, l’Obesità, la Sindrome metabolica e alcune tipologie di Cancro. È difficile identificare un componente a cui ascrivere questi effetti positivi; l’ipotesi più probabile è che il ritorno in auge di questi alimenti arricchisca la nostra dieta di nuovi preziosissimi sapori ed elementi nutritivi. Per una dieta variata ed equilibrata, è bene includere 2-4 porzioni a settimana di Legumi; non dovrebbe essere difficile, trattandosi di alimenti che si prestano a molteplici modalità di consumo e possono costituire un primo piatto, un secondo oppure un contorno.
