Autore: Dott.ssa Sara D’Agostino

Un concentrato di benessere

Gli Spinaci si caratterizzano per la ricchezza di micronutrienti: contengono infatti elevate quantità di vitamine idrosolubili, come la vitamina B9 (folati) e la vitamina C (acido ascorbico), e di vitamine liposolubili come la vitamina K e la vitamina A; infine sono presenti tanti sali minerali quali magnesio, potassio e ferro.
I folati in particolare rappresentano un complesso di composti essenziali durante i primi mesi della gravidanza, poiché svolgono un ruolo attivo nella sintesi del DNA, RNA e delle proteine, nei processi di proliferazione e differenziazione cellulare e nella formazione dei nuovi tessuti embrionali. Il deficit di acido folico nei primi tre mesi, quindi, determina nel prodotto del concepimento un aumento dei difetti congeniti sia a carico del tubo neurale che di altri distretti, il che rende gli ortaggi che ne sono ricchi delle risorse preziose in chiave di prevenzione.

Grande apporto di vitamina C

Negli Spinaci è presente in grande quantità anche la vitamina C, prezioso antiossidante: consumandone 100 g crudi si soddisfano infatti più della metà del fabbisogno giornaliero di entrambi i sessi. La vitamina C è inoltre il precursore nella biosintesi del collagene: la sua assunzione regolare permette quindi di mantenere una pelle giovane ed elastica e di salvaguardare l’efficienza del sistema immunitario, soprattutto durante la stagione invernale. Infine l’apporto di vitamina C aumenta l’assorbimento intestinale del ferro naturalmente presente negli alimenti di origine vegetale.
Sia la vitamina C che la vitamina B9 sono idrosolubili e si degradano facilmente, se sottoposte ad alte temperature e all’azione dell’ossigeno. Ecco perché il loro apporto si riduce drasticamente se si utilizzano metodi di cottura che prevedono alte temperature e lunghe preparazioni in abbondante acqua. Il consiglio, quindi, è quello di consumare alimenti ricchi in vitamina C e folati crudi, oppure di cucinarli in poca acqua e per poco tempo, ad esempio utiliazzando la cottura a vapore per circa 5 minuti.

Ferro, come assorbirlo

Questo minerale è presente negli Spinaci in quantità pari a 2,9 mg/100 mg che sembra essere una buona quantità se si considerano i fabbisogni giornalieri pari a 10 mg al giorno nell’uomo e 18 mg al giorno nella donna. Tuttavia la quantità contenuta negli alimenti di origine vegetale, detto ferro non-eme, ha una percentuale di assorbimento nettamente inferiore rispetto a quello presente negli alimenti di origine animale. La quantità ingerita con la dieta e la quantità assorbita dall’intestino non coincidono mai in modo preciso, a causa delle molteplici interazioni che avvengono tra le varie sostanze durante il processo digestivo. Per beneficiare della presenza del ferro non-eme ed incrementarne la biodisponibilità, è quindi importante:

  • associare alimenti che contengono la vitamina C come agrumi, frutti di bosco, kiwi, melone, papaya e fragole oppure verdure crude quali peperoni, broccoli, cavolo cappuccio rosso, radicchio verde, indivia, lattuga e naturalmente Spinaci;
  • assumere in combinazione cibi germogliati e fermentati (kefir, crauti, germogli di soia);
  • consumare (in quantità moderate) anche pesce e carne.

L’assorbimento del ferro, invece, viene inibito e quindi ridotto, dai cibi ricchi di calcio, come il latte e i suoi derivati, e dai fitati, polifenoli e ossalati, questi ultimi contenuti negli Spinaci.