Autore: Dott.ssa Sara D’Agostino

Rispettando le quantità consigliate, la Frutta secca è un’ottima fonte di energia e possiede proprietà straordinarie per la corretta funzionalità dell’organismo 

Reduci dai pranzi natalizi che inducono molto spesso a uscire dagli schemi alimentari abituali, a inizio anno ci proponiamo spesso di “tagliare” dal nostro menù quegli alimenti che consideriamo più “trasgressivi”. A torto qualcuno potrebbe includere tra questi la Frutta secca che è invece da considerare un alimento che, nelle dosi consigliate, non dovrebbe mancare nella nostra dieta quotidiana.
Il termine “Frutta secca” crea spesso confusione: comprende sia quella essiccata zuccherina (come albicocche, fichi, uvetta e prugne secche), sia quella in guscio, definita anche “oleosa” (come mandorle, noci e pistacchi), sia i semi oleosi (come quelli di girasole, zucca e sesamo). Sussiste una sostanziale differenza, a livello nutrizionale, tra la Frutta secca essiccata e quella in guscio; difatti, la prima ha un elevato tenore di zuccheri semplici rispetto alla stessa quantità di frutta fresca, dovuto al fatto che si riduce il contenuto di acqua tramite il processo di essiccazione; mentre quella in guscio è caratterizzata da una composizione prevalentemente lipidica.
Noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli, pistacchi, noci del Brasile, noci di Macadamia e del Pecan rappresentano i cosiddetti “nuts” o “Frutta secca oleosa” accomunati da svariate proprietà nutrizionali che vedremo adesso.

Tanti benefici dai “grassi buoni”

I lipidi sono la componente maggiormente presente nella Frutta secca oleosa: variano dal 50% al 70% del contenuto nutrizionale totale. La Frutta secca oleosa è ricca in grassi monoinsaturi e polinsaturi, i cosiddetti “grassi buoni”, e povera di grassi saturi, tipici dei prodotti di origine animale.
Un regime alimentare, come la Dieta Mediterranea, che prevede un regolare consumo di alimenti contenenti un elevato apporto di grassi mono e polinsaturi (come l’olio extra vergine di oliva, la Frutta secca oleosa e il pesce azzurro), ha numerosi benefici per la salute, tra cui la prevenzione delle Malattie cardiovascolari e della Sindrome metabolica.
Noci di Macadamia, nocciole, mandorle e anacardi sono ricche in acidi grassi monoinsaturi (da 40 a 60 g per 100 g di alimento), sotto forma di acido oleico, lo stesso presente nell’olio extravergine di oliva.

Il ruolo degli acidi grassi

Noci, noci del Brasile e pinoli contengono prevalentemente acidi grassi polinsaturi; questi sono suddivisi in due grandi famiglie: omega-6 ed omega-3. Alcuni di questi sono essenziali, ovvero il nostro organismo non è capace di sintetizzarli autonomamente, per questo devono essere introdotti con l’alimentazione. Tra questi ritroviamo: l’acido linoleico (della famiglia degli omega-6) e l’acido alfa-linolenico (della famiglia degli omega 3). Sono essenziali perché giocano un ruolo fondamentale nel mantenere la funzionalità delle membrane cellulari, regolano i processi infiammatori, migliorano l’assorbimento delle vitamine liposolubili e sono importanti per lo sviluppo neuronale e visivo del bambino sia durante la gravidanza che l’allattamento.
Le noci sono una delle poche fonti di origine vegetale che contiene acidi grassi omega-3: in 100 g di alimento ne troviamo 6,28 g, davvero una buona quantità! Ne ritroviamo tracce anche in nocciole, noci di Macadamia e del Pecan.

Più salute per i vasi sanguigni

L’apporto proteico fornito dalla Frutta secca oleosa è di basso valore biologico, ovvero non contiene tutti gli amminoacidi essenziali che sono presenti in uova, latticini, carne e pesce. Nonostante questo, presentano un alto contenuto di L-arginina, potente vasodilatatore che agisce a livello dell’elasticità dei vasi sanguigni, prevenendone l’occlusione.
Le maggiori quantità di proteine per 100 g di alimento sono presenti in: pinoli con 31 g, arachidi con 26 g, mandorle con 22 g, pistacchi con 18 g, anacardi con 15 g.
Attenzione: le arachidi sono dei legumi, ma vengono considerate Frutta secca per i valori nutrizionali similari. Una raccomandazione per chi segue un’alimentazione esclusivamente vegetale, la Frutta secca oleosa è un’ottima fonte di proteine, ma sono necessari alcuni accorgimenti e abbinamenti per ottenere tutti gli amminoacidi di cui il nostro organismo ha bisogno.


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