Fibromialgia e attività fisica

Un trainer di fiducia

Un’altra considerazione importante riguarda la scelta della persona da cui farsi guidare durante l’attività motoria. Le ricerche evidenziano che quasi la metà dei soggetti fibromialgici, a causa della loro suscettibilità al dolore, abbiano paura del movimento, e tendano quindi a muoversi di meno, quando invece dovrebbero muoversi di più. Questa paura, seppur comprensibile, non è però giustificata da un’effettivo maggiore rischio di incorrere in danni o lesioni articolari o muscolari durante l’attività fisica; dunque limitarsi nel movimento diventa inutile, oltre che controindicato. Il consiglio, per superare la barriera della paura, è quello di mettersi in un contesto che faccia sentire sicuri, accolti e presi in carico; che si tratti di un gruppo, o di sessioni singole, o ancora di un programma di esercizi fatti a casa, è importante essere guidati da un trainer di cui ci fidiamo, come un Fisioterapista o un laureato in Scienze motorie esperto nel trattare questa patologia.

Il programma

In generale, un buon programma di allenamento nel Paziente fibromialgico, idealmente strutturato su misura, dovrebbe prevedere delle sessioni bisettimanali di circa un’ora, da svolgere per non meno di sei settimane. Ogni sessione dovrebbe comprendere:

• riscaldamento con esercizi respiratori e di autoconsapevolezza;
• esercizi di stretching e mobilità colonna e arti;
• rinforzo dei grandi gruppi muscolari, con enfasi su torace e arti inferiori;
• training aerobico progressivo.

Gli esercizi

Vediamo qualche esempio:

• In piedi, ad occhi chiusi: rivolgere l’attenzione verso l’interno, sul sé, per ascoltare come ci si sente nel momento, nel “qui e ora”. Percepire il proprio corpo nella sua interezza, partendo dalla posizione dei piedi, percepire l’appoggio, la posizione delle ginocchia, il tono dei muscoli delle gambe, la posizione del bacino, la distensione della colonna vertebrale, la fatica sulla schiena, il peso della gravità sulle spalle e sulle braccia, la posizione del collo e della testa. Mantenendo questa concentrazione, rivolgere l’attenzione al proprio respiro, senza modificarlo, ma solo ascoltandolo. Percepire se il respiro si concentra sulle spalle, sul torace o sull’addome; e lentamente lasciare che diventi più ampio e più profondo, continuando a respirare lentamente e profondamente per almeno 10 volte.
• Continuando a respirare lentamente e profondamente, associare alla respirazione dei movimenti di allungamento delle braccia e del torace: in inspirazione, le braccia si sollevano tese verso l’alto e il torace si espande; in espirazione, le braccia si abbassano e il torace si svuota. Ripetere per 5 respiri, quindi aprire gli occhi e cominciare lentamente a muovere il corpo ruotando su se stessi a destra e a sinistra, come se volessimo guardare dietro di noi: partire ruotando solo la testa e il collo, quindi coinvolgendo le spalle e il torace, poi successivamente le anche e le gambe, con un movimento via via più ampio, come lo “swing” di un giocatore di golf. Dopo aver ripetuto le rotazioni per circa 5 volte, lentamente ridurre l’ampiezza della rotazione, fino a tornare nella posizione iniziale.
• Rimanendo in piedi, controllando di avere i piedi paralleli un po’ più stretti del bacino e la schiena dritta e allungata, eseguire un piegamento sulle ginocchia come se volessimo sederci su uno sgabello basso dietro di noi. Mantenere quindi la posizione accovacciata (“squat”) per circa 5 secondi, per sentire l’attività muscolare intensa sulle cosce e sui glutei, quindi ritornare alla posizione iniziale, e ripetere l’esercizio di tonificazione delle gambe per 10 volte.
• Proseguire eseguendo una serie di affondi alternati, facendo un passo avanti e un piegamento con il ginocchio a terra, ponendo attenzione a mantenere la schiena dritta e allineata e il peso su entrambe le gambe. Ripetere 5 volte per ogni gamba.
• Per il rinforzo addominale, sedersi a terra, con le gambe tese leggermente divaricate, la schiena dritta e le braccia tese davanti a noi. Da questa posizione, in espirazione scendere progressivamente indietro curvando la schiena e appoggiando una vertebra alla volta al pavimento, fino a trovarsi completamente sdraiati. Inspirare, quindi di nuovo espirando risalire progerssivamente sollevando la testa, il mento, le spalle e staccando dal pavimento la schiena una vertebra alla volta.
• Concludere l’allenamento con 30 minuti di camminata sostenuta, su tapis roulant o, meglio ancora, facendo una passeggiata all’aria aperta.