Malattie cardiovascolari, prevenirle con l'attività fisica

Autore: Dott. Franco Giada

Un utile decalogo per prevenire in sicurezza le malattie cardiovascolari attraverso l’esercizio fisico 

È ormai noto che uno stile di vita attivo sia un fattore fondamentale per promuovere e mantenere uno stato di buona salute a qualsiasi età, sia nel soggetto sano, sia nel caso di persona affetta da cardiopatia “stabilizzata”. Un adeguato e regolare esercizio fisico è infatti in grado di: ridurre il rischio di contrarre malattie metaboliche (quali Diabete e Iperlipemia) e cardiovascolari; attenuare le limitazioni funzionali e la progressione di quelle già in atto; ridurre il consumo di farmaci e le ospedalizzazioni; migliorare la qualità di vita e il benessere psicologico; ridurre gli effetti dell’invecchiamento e aumentare l’aspettativa di vita.
D’altra parte, invece, gli effetti indesiderati dell’esercizio fisico significativi dal punto di vista clinico, sono abbastanza rari ed è possibile in gran parte prevenirli o limitarli. È comunque opportuno seguire alcune importanti raccomandazioni allo scopo di ottimizzare il rapporto rischio/beneficio della pratica dell’esercizio fisico a scopo preventivo e terapeutico. Ecco quindi il decalogo per prevenire in sicurezza le malattie cardiovascolari attraverso l’esercizio fisico.

1 - Condurre una vita attiva

È opportuno camminare a passo svelto per almeno 30 minuti tutti i giorni, anche sommando periodi più brevi di 10 minuti ciascuno: l’obiettivo è quello di raggiungere complessivamente i 10.000 passi al giorno.

2 - Praticare esercizio fisico a intensità moderata

È necessario praticare esercizio fisico di resistenza 2-3 volte la settimana, con sessioni ciascuna di almeno 30 minuti, effettuando esercizi come marcia, corsa, ciclismo, ballo o nuoto. Prima di iniziare l’attività è opportuno eseguire almeno 5 minuti di riscaldamento e concludere ogni sessione con almeno 5 minuti di defaticamento e stretching, per mantenere la flessibilità muscolare e la mobilità articolare. È bene anche praticare, 2-3 volte la settimana, esercizi ginnici a corpo libero e/o con pesi leggeri coinvolgenti i principali gruppi muscolari degli arti e del tronco, per il mantenimento della forza e della resistenza muscolare.

3 - Ascoltare il proprio corpo

Se si avvia un regime di esercizio fisico dopo un lungo periodo di inattività, all’inizio si potrà avvertire una notevole stanchezza, è dunque importante ascoltare le sensazioni corporee ed iniziare a piccoli passi. Non si deve dimenticare che l’obiettivo è stabilire una sana routine di esercizi e non “strafare” con sessioni estenuanti. Si dovrebbe quindi procedere aumentando prima la durata e successivamente l’intensità degli esercizi poco alla volta, evitando il sovraffaticamento e concedendosi il giusto tempo di recupero tra i diversi esercizi e tra le varie sessioni di lavoro.

4 - Consumare un’adeguata colazione

Oltre consumare un’adeguata colazione prima dell’allenamento, è opportuno evitare l’esercizio fisico nelle immediate vicinanze dei pasti principali (aspettare almeno 2 ore). È importante bere almeno 500 ml di acqua per ogni ora di esercizio fisico svolto, al fine di reintegrare i liquidi e i sali minerali persi con la sudorazione. Se si è affetti da Diabete, in particolare se si fa uso di insulina, nei primi giorni di allenamento si potrà avvertire difficoltà nel controllare la glicemia: in questo caso è opportuno rivolgersi al proprio Medico per eventuali modifiche della terapia. In ogni caso, si dovrebbe tenere sempre a disposizione durante gli allenamenti un pacchetto di crackers e una bibita zuccherata da assumere in caso di ipoglicemia.


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