L’efficacia della Dieta Mediterranea
Nel corso degli anni la ricerca scientifica ha confermato l’efficacia preventiva del modello alimentare mediterraneo nei confronti di diverse malattie croniche e degenerative (Malattia cardiovascolare, Ipertensione, Diabete, Tumori). Numerosi studi clinici e osservazionali ne hanno dimostrato gli effetti salutari sulla popolazione adulta, mentre un numero minore di studi è stato condotto sulla popolazione pediatrica. Tra questi, spicca un’analisi effettuata sui bambini e adolescenti spagnoli, che ha dimostrato come la Dieta Mediterranea sia un modello proponibile ed efficace già in età pediatrica. Questo stile alimentare prevede il consumo quotidiano di alimenti rappresentativi della tradizione mediterranea:
- cereali (carboidrati a lento assorbimento e fibra);
- legumi (proteine vegetali);
- pesce (proteine e acidi grassi polinsaturi);
- olio d’oliva (acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti);
- frutta fresca e verdure (fibra, vitamine e antiossidanti);
- frutta secca (acidi grassi polinsaturi).
Carboidrati, proteine e grassi
Secondo il modello mediterraneo i cereali rappresentano la principale fonte energetica della giornata (pari al 50-60% delle calorie giornaliere) e sono presenti in tutti i pasti principali nelle loro diverse varianti (pane, pasta, ecc.). L’apporto ottimale di proteine, fondamentale per un corretto sviluppo del bambino e dell’adolescente, varia invece con l’età ed il sesso, ed è contenuto entro il 10-15% delle calorie quotidiane. L’assunzione delle proteine proviene principalmente dai legumi (proteine vegetali) o dal pesce, mentre limitato è l’apporto di proteine animali (con preferenza per le carni bianche). I grassi dovrebbero invece rappresentare circa il 30% delle calorie giornaliere, e presentano a loro volta caratteristiche di elevato pregio nutrizionale. Sono costituiti da acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e acidi grassi polinsaturi (PUFA). I primi sono maggiormente rappresentati nell’olio extravergine di oliva, ricco di vitamine e composti antiossidanti, mentre i secondi sono presenti, oltre che nel pesce anche nella frutta secca (pistacchi, mandorle, pinoli, ricchi in particolare degli acidi grassi essenziali della serie Omega 3). La SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, ha stabilito il fabbisogno giornaliero dei grassi Omega 3 che risulta compreso tra 0,5 e 1,5 g e varia con l’età e il sesso.
Le fibre vegetali
Anche le fibre vegetali sono costituenti importanti di una dieta corretta (per i bambini il fabbisogno giornaliero in grammi è pari a 1 g/ kg di peso corporeo + 5 g). Esse comprendono sia fibre solubili che insolubili. Le fibre solubili sono contenute in verdura e frutta (soprattutto mele e agrumi), nei cereali, nei legumi; quelle insolubili sono contenute prevalentemente nei cereali integrali, nella buccia della frutta e nella verdura in genere. L’assunzione di cibi contenenti principalmente fibre vegetali solubili, oltre alle funzioni benefiche sul tratto gastrointestinale, svolge effetti importanti nel controllo della glicemia, insulinemia e del profilo lipidico.
Attenzione al colesterolo
Le linee guida pediatriche internazionali, nel proporre il modello alimentare dei bambini in età scolare si attengono ai criteri di distribuzione delle calorie sopra descritti. Tali indicazioni, se indirizzate a bambini a rischio cardiovascolare aumentato, cioè a soggetti con Ipercolesterolemia e Ipertrigliceridemia, o che presentino altri fattori di rischio cardiovascolare, pongono particolare attenzione all’apporto di colesterolo, che deve essere contenuto entro i 300 mg, o addirittura 200 mg al giorno, e all’assunzione di grassi che, come detto, dovrebbero essere contenuti tra il 28-30% delle calorie giornaliere.
Pasti equilibrati
L’apporto calorico giornaliero deve essere in ogni caso adeguato alle attività svolte dal bambino. Nella società attuale i bambini, spesso non sottoposti a supervisione familiare durante i principali pasti della giornata, presentano un’alimentazione eccessiva in termini di calorie assunte rispetto all’attività motoria svolta. Ne esita uno squilibrio nutrizionale dovuto all’elevato consumo di cibi confezionati, snack e bevande zuccherate, a discapito di frutta, verdura e cereali. Occorre poi tenere conto anche degli effetti di una scorretta distribuzione cronologica degli alimenti: vi è la tendenza a introdurre meno calorie a colazione e a consumarne una più alta percentuale con la cena mentre, è vantaggiosa la distribuzione delle calorie giornaliere nella quota del 20% a colazione, del 40% a pranzo e del 30% a cena. L’alimentazione costituisce dunque un elemento fondamentale per la salute del bambino di oggi e dell’adulto di domani. Intervenire precocemente sullo stile di vita è fondamentale per tutti i bambini, in particolare per quelli che presentano fattori di rischio cardiovascolare oppure hanno una storia familiare di predisposizione per eventi cardiovascolari.
