Quando si arriva al “traguardo” della pensione e si giunge quindi al termine della propria attività lavorativa, spesso si tende a condurre una vita eccessivamente sedentaria e a seguire uno stile di vita caratterizzato prevalentemente da attività che richiedono un ridotto dispendio energetico. Ma attenzione: è sedentario anche chi non svolge un’attività lavorativa fisicamente impegnativa e, nel tempo libero, non svolge un’attività fisica abituale.
Sedentarietà, un fattore di rischio
La comunità scientifica è concorde nel ritenere che la sedentarietà sia uno dei principali fattori di rischio per alcune malattie croniche quali:
- Malattie cardiovascolari: il movimento aiuta a mantenere il cuore forte e resistente e la circolazione più efficiente e tiene sotto controllo Ipertensione arteriosa, Diabete, Obesità, Colesterolo, riducendo il rischio di Ictus cerebrale e Infarto del miocardio;
- Artrosi e Osteoporosi: l’inattività fisica porta ad una riduzione della massa muscolare, un irrigidimento delle articolazioni ed espone maggiormente al rischio di sviluppare Cervicalgie, Lombalgie, Artrosi ed Osteoporosi con conseguente rischio di frattura;
- Patologie tumorali: l’inattività fisica e l’Obesità sono correlate ad un aumento del rischio di sviluppare Tumori al seno, colon ed endometrio;
- rallentamento del transito intestinale e stitichezza;
- calo del tono dell’umore, disturbi del sonno e aumento di stati di ansia.
Ossa, muscoli e circolazione
Una costante attività fisica nella terza età migliora le funzioni fisiologiche degli apparati cardiocircolatorio e osteoarticolare, oltre che del sistema di controllo dell’equilibrio.
A livello osseo, l’esercizio potenzia la resistenza per l’aumentata mineralizzazione e permette un maggiore sviluppo in spessore delle ossa. Questo processo è favorito dalle forze esercitate durante i movimenti. A livello muscolare aumenta sia il tono che la massa muscolare, con conseguente miglioramento della forza e quindi anche della velocità e della resistenza. L’allenamento in genere produce effetti positivi, rendendo il movimento più fluido e funzionale, agendo positivamente su coordinazione motoria e controllo dei movimenti. A livello cardio-circolatorio, si sono osservati effetti positivi sull’aumento dei capillari cardiaci e muscolari, sulla riduzione della frequenza cardiaca a riposo e sulla riduzione del tempo di recupero dopo lo sforzo. L’esercizio porta anche al potenziamento del diaframma e degli altri muscoli respiratori, alla diminuzione della frequenza respiratoria (gli atti respiratori sono più profondi) e all’aumento della capacità vitale.
Benefici su corpo e mente
Un’attività fisica moderata e costante produce un effetto positivo anche sulla funzione immunitaria, riduce il rischio di infezioni delle vie aeree, preserva la struttura e la funzione del sistema nervoso da eventuali danni derivanti dall’esposizione a stress. In generale, l’esercizio induce un aumentato rilascio di mediatori neurormonali, che conferiscono una sensazione di benessere generale. I favorevoli effetti dell’esercizio fisico vengono poi amplificati se vi è un contemporaneo coinvolgimento dell’anziano nelle attività sociali e produttive. Si può sostenere che l’attività fisica contribuisca a mantenere giovane mente e corpo.
Il ruolo del Fisiatra
Prima di iniziare un programma di attività fisica o sportiva, soprattutto per gli anziani precedentemente sedentari, è necessaria una consultazione con il proprio Medico di Medicina generale per valutare i fattori di rischio noti ed escludere controindicazioni. Se necessario, i controlli specialistici più approfonditi verranno svolti dal Fisiatra, Specialista in Medicina Riabilitativa, che dopo un’attenta valutazione del quadro cognitivo, della eventuale compresenza di Malattie cardiovascolari/neurologiche e dello stato del sistema osteo-articolare, può indicare il percorso più adatto per la ripresa e il mantenimento delle attività sportive/motorie e redigere un Programma Riabilitativo Individualizzato (PRI). Una persona anziana inattiva o sedentaria che volesse intraprendere un’attività fisica deve essere sottoposta ai giusti controlli per definire tipo e frequenza degli esercizi, da iniziare con gradualità, partendo dai più semplici e di intensità lieve come, ad esempio, il cammino.
Quando l’attività fisica è sconsigliata
Ci sono una serie di condizioni cliniche cardiologiche in cui l’esercizio fisico è assolutamente controindicato, tra cui, ad esempio, l’Angina instabile e le riacutizzazioni di Scompenso cardiaco, nuove recenti alterazioni dell’elettrocardiogramma o Aritmie non controllate con la terapia.
È importante, inoltre, valutare anche i farmaci assunti, sia perché indicativi di una patologia sfuggita all’anamnesi o all’esame obiettivo, sia perché molti possono interferire con l’attività fisica. Particolare attenzione deve essere posta ai soggetti che assumono beta-bloccanti, farmaci ad azione sedativa ed ipnoinducente, insulina e ipoglicemizzanti orali.
Le attività “dolci”
Lo sport per gli anziani comprende una vasta gamma di attività. È importante che i movimenti vengano praticati in modo morbido e fluido, senza carichi eccessivi e senza sforzi che possano danneggiare ossa e muscolatura. Sono consigliati gli esercizi di ginnastica dove lo sforzo viene introdotto in modo graduale, sempre abbinato alla respirazione e poi alla distensione dei muscoli; è inoltre molto importante non alzare eccessivamente la frequenza cardiaca né quella respiratoria, mantenendo quindi i battiti costanti. A fine attività è bene praticare stretching e distendere i muscoli correttamente. Gli sport per anziani più indicati sono, in realtà, attività “dolci”, dove l’obiettivo è principalmente quello di conservare la mobilità del corpo e l’elasticità dei muscoli: Ginnastica dolce, Yoga e Pilates, Ballo, Cyclette, Nuoto e Acquagym, Cammino prolungato.
