Allineamento della colonna vertebrale
Altro importante fattore per la prevenzione del Mal di schiena è l’allineamento della colonna vertebrale. Quest’ultima, per preservarsi da usura e invecchiamento precoce, deve rimanere allineata 24 ore su 24, in tutti i momenti della vita quotidiana.
Allineata significa che, se ci mettessimo in piedi appoggiati ad una parete, nuca, scapole e sacro dovrebbero appoggiarvisi mentre l’arco cervicale e lombare (le lordosi) dovrebbero discostarsi di qualche centimetro. Queste due curve dobbiamo preservarle costantemente, mentre siamo fermi o in movimento, perché ci aiutano a reagire senza fatica e senza usura alla forza di gravità. Pensiamo che, quando stiamo seduti in maniera allineata sulla terza vertebra lombare, grava un certo peso corporeo, se invece siamo seduti in maniera non allineata, il peso si moltiplica per tre, con affaticamento e usura crescenti. Vediamo allora come mantenere allineata la colonna vertebrale:
- calzature adeguate: cerchiamo di non portare spesso tacchi troppo alti poiché ci costringono ad alterare l’ampiezza della lordosi lombare;
- seduti correttamente: da seduti aiutiamoci con un cuneo morbido sulla seduta, che agendo sulla posizione del bacino aiuta a mantenere l’allineamento della colonna vertebrale;
- giusta postura supina: occorre dormire con materassi idonei e cuscini non troppo alti perché, in caso contrario, andremmo a perdere l’allineamento nel tratto cervicale;
- sollevare e trasportare pesi: pieghiamo sempre le ginocchia, e non la schiena, quando raccogliamo un peso da terra, bilanciamo i pesi tra destra e sinistra durante il trasporto;
- curiamo l’aspetto emozionale: una postura sempre curva porta messaggi depressivi al cervello, scarsa ossigenazione, scarsa circolazione e astenia (sensazione di esaurimento fisico), deperimento dei muscoli posturali e Mal di schiena. Una postura eretta, aperta e allineata ci aiuterà a migliorare anche l’atteggiamento psico-emotivo.
Rivolgiamoci a figure esperte
Quando, nonostante questa presa in carico di sé, dovesse sopraggiungere il Mal di schiena, non silenziamo il sintomo doloroso con farmaci che, se non strettamente necessari, sovraccaricano e intossicano tutto il nostro organismo inutilmente, ma rivolgiamoci a figure esperte che affronteranno il disturbo considerandolo nella globalità della nostra persona. A volte subentrano disfunzioni che devono essere trattate manualmente da un Terapista oppure da un Osteopata o, in altri casi con dolore miofasciale più resistente e invalidante può essere opportuno rivolgersi ad un Medico Agopuntore esperto per favorire il processo di guarigione di cui il corpo è naturalmente capace.
Esercizi per il diaframma
Per entrare in contatto con il diaframma, ascoltandone il movimento ed imparando a trattarlo in autonomia, è consigliabile eseguire alcuni esercizi, senza procurarsi dolore, mantenendo un respiro lento e profondo (5 secondi inspiro dal naso e 5 secondi espiro sempre dal naso). Gli esercizi vanno ripetuti per 10 minuti, almeno una volta al giorno, fino a maggiore consapevolezza, o ogni volta che si sente il respiro bloccato. Possono essere eseguiti anche da donne in gravidanza. Sono necessari due palline di gomma piuma e un tappetino da stendere a terra.
Automassaggio del diaframma
Sdraiati sul tappetino, a terra, con le gambe piegate, anche e ginocchia allineate, mano destra e sinistra sulla rispettiva linea costale, con le dita che entrano nei due margini costali li agganciamo e solleviamo delicatamente al soffitto, mantenendo la posizione per un minuto, respirando profondamente.
Detensione dei pilastri diaframmatici
Partendo dalla posizione precedente, sistemate due palline lateralmente alle vertebre lombari, una a destra e l’altra a sinistra, stendete le braccia lungo il corpo e rilassate le spalle; schiacciando costantemente le palline sia quando prendiamo che quando buttiamo fuori l’aria, cercate di portare la pressione dell’aria che entra nel contenitore toracico verso le palline per poi espirare completamente. Eseguite per un minuto circa e ripetete spostandole un po’ più giù o più su, rimanendo in zona lombare e ai lati della colonna vertebrale.
Detensione tramite lavoro “paradosso”
Partendo dalla posizione precedente, tutta la schiena e le spalle devono essere appoggiate a terra; la punta della testa deve spingere verso la parete dietro come a volerla raggiungere, abbassate il mento verso le clavicole, dopo una inspirazione cercate di espirare solo a livello toracico e di gonfiare la pancia per esercitare un allungamento del diaframma e relativa detensione. Viene definito “paradosso” perché quando si espira di solito la pancia rientra, in questo caso invece la spingiamo in fuori.
Respiro addominale
Possiamo eseguire questo esercizio in ogni circostanza e in tutte le posizioni, anche mentre siamo fermi in attesa dell’autobus oppure mentre camminiamo. Immaginiamo che l’addome sia un palloncino che si gonfia quando inspirate e si sgonfia quando espirate. Appoggiamo una mano sopra il ventre e inspiriamo profondamente cercando di gonfiare il più possibile la pancia senza muovere le spalle; quando abbiamo raggiunto la massima inspirazione, espiriamo cercando di svuotare il più possibile la pancia così come si sgonfia un palloncino. Grazie alla sensibilità della mano è possibile prendere coscienza dei movimenti del proprio diaframma che si abbassa inspirando e risale espirando, muovendo prima in fuori e poi in dentro l’addome. La ripetizione di tali esercizi durante la giornata, consente il passaggio graduale e spontaneo da una respirazione toracica ad una respirazione addominale o diaframmatica.
