Reduci dagli abbondanti e spesso “trasgressivi” pranzi festivi, sentiamo tutti l’esigenza, quasi fisiologica, di ritornare ad un’alimentazione più leggera che ci aiuti a depurare l’organismo dalle tossine recentemente accumulate. In questa semplice preparazione troviamo infatti racchiusi, all’interno di terapeutiche foglie di verza, fantastici ingredienti come il riso integrale, regolatore dell’intestino, le lenticchie, nutritive e depurative, oltre a carote, cavolfiori, zucchine e porri, che creano un meraviglioso mix particolarmente benefico per stomaco e intestino.
Gli ingredienti
Ecco gli ingredienti (per 4 persone)
- 160 g riso integrale
- 100 g lenticchie secche
- 8 foglie esterne di verza
- 2 carote
- 2 zucchine
- 1 porro
- 1 cavolfiore piccolo
- q.b. olio extravergine di oliva
- q.b. pangrattato
- q.b. parmigiano
- q.b. sale
La ricetta
Prepariamo il risotto In un tegame abbastanza largo facciamo soffriggere il porro tagliato a rondelle al quale andiamo ad aggiungere il riso integrale. Tostiamo per un paio di minuti. Versiamo un poco alla volta il brodo vegetale (precedentemente preparato) e portiamo a cottura il riso (che dovrà essere piuttosto al dente), insaporendolo con il parmigiano reggiano grattugiato.
Cuociamo lenticchie Prepariamo un soffritto di porri e carote, aggiungiamo le lenticchie (pre-cotte al vapore) e cuociamo per qualche minuto per farle insaporire. Aggiungiamo il sale a fine cottura.
Saltiamo le verdure Laviamo carote, zucchine e cavolfiore e tagliamoli a piccoli cubetti. Soffriggiamo le verdure in una padella antiaderente con un filo di olio extra vergine di oliva. Saliamo. Una volta dorate, uniamole al riso integrale e alle lenticchie.
Cuociamo a vapore le foglie di verza Stacchiamo delicatamente le prime foglie di verza. Eliminiamo con un coltello la parte più dura del gambo. Quindi laviamole e cuociamo al vapore per un paio di minuti. Riponiamole quindi in una teglia ricoperta da carta da forno.
Componiamo i fagottini Adagiamo il ripieno al centro di ogni foglia di verza e chiudiamo delicatamente i fagottini così ottenuti (magari con l’aiuto di qualche filo di erba cipollina). Cospargiamoli di pangrattato e aggiungiamo un filo di olio extra vergine di oliva. Facciamo cuocere nel forno preriscaldato a 180° per circa 5 minuti. Sforniamo quando i nostri fagottini saranno dorati. Serviamoli caldi.
Verza
Caratterizzata da grandissime foglie grinzose, croccanti, increspate da nervature in rilievo, il cavolo verza è una incredibile pianta conosciuta fin dall’antichità per le sue proprietà benefiche. In particolare risulta rilevante l’apporto di vitamina A, vitamina C, e vitamina K ed è ricca di sali minerali come potassio, ferro, fosforo, calcio e zolfo, elementi fondamentali per la costituzione di cellule e tessuti e per l’idratazione cutanea. Più recentemente studi scientifici accreditati hanno dimostrato le proprietà anti-tumorali delle Crucifere, famiglia di appartenenza di questo ortaggio. In particolare il sulforafano, presente in elevate concentrazioni, è risultato in grado di inibire la crescita delle cellule cancerose e potenziare l’attività di alcuni geni che sono in grado di riparare il DNA danneggiato. Il sulforafano è ritenuto molto utile anche per le persone affette da Diabete, poiché contribuisce a riparare i danni all’apparato cardiovascolare provocati dall’Iperglicemia. La verza è inoltre un ortaggio ipocalorico, con quantità esigue di grassi, che tuttavia possiede un buon potere saziante; oltre ad essere ricca di fibre, apporta un buon quantitativo di sali minerali. Unico neo: è controindicata per chi soffre di Ipotiroidismo o è affetto dalla Sindrome del colon irritabile.
