... e dei micronutrienti
In generale, per scongiurare uno squilibrio nutrizionale in grado di compromettere l’adeguato sostentamento del sistema immunitario, si consiglia di seguire una dieta bilanciata sia da un punto di vista quantitativo, evitando l’eccesso calorico e garantendo un adeguato apporto proteico, che qualitativo, prediligendo un regime nutrizionale quanto più aderente alla cosiddetta Dieta Mediterranea. Per ottimizzare l’apporto di micronutrienti è preferibile scegliere prodotti freschi di stagione, variando i colori di frutta e verdura; di seguito una lista di cibi in cui le vitamine e i minerali indispensabili per la buona salute delle nostre difese immunitarie sono presenti in discreta quantità:
- vitamina A: prodotta dall’organismo a partire dal beta-carotene presente nei vegetali a foglia verde o di colore giallo/arancione; è contenuta anche in prodotti di origine animale come la carne (soprattutto fegato) e nei latticini;
- vitamina B6: si trova nella carne, nel pesce e nelle uova, ma anche in frutta e verdura come soia, peperoni, banane e avocado;
- vitamina B9: presente in legumi, verdure a foglia verde, agrumi, noci e semi, latticini, uova e cereali;
- vitamina B12: contenuta in carne, pesce, uova, latte e latticini;
- vitamina C: abbonda in peperoni, agrumi, melone, broccoli, cavolfiore e cavolo riccio, kiwi, papaya, pomodoro e fragole;
- vitamina D: si trova in pesce, latte, latticini e uova;
- vitamina E: è presente in mandorle, noci, nocciole, oli di semi vegetali e pesce.
- zinco: ne sono ricchi legumi, noci, semi, cereali ed alcuni prodotti di origine animale come carne, frutti di mare, latte e latticini;
- selenio: contenuto in carne, pesce, uova, ma anche in noci e legumi;
- ferro: presente in spinaci, legumi, carne e pesce;
- rame: abbonda in frutti di mare, funghi, carne, frutta secca e cioccolato.
Senza dimenticare le proteine
È noto da tempo che una carenza nell’apporto proteico, dovuta ad un regime nutrizionale inadeguato, può determinare una riduzione delle difese immunitarie con aumento della suscettibilità alle infezioni. Le proteine e gli amminoacidi (soprattutto arginina, glutammina e cisteina) di cui sono composte, infatti, risultano fondamentali per la produzione di cellule, anticorpi ed altre sostanze che costituiscono le basi strutturali e funzionali del nostro Sistema Immunitario. Alimenti utili a mantenere un buon equilibrio proteico dell’organismo sono la carne, il pesce, le uova, il latte e i suoi derivati, ma anche legumi, noci e alcuni semi. Sulla base dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti (LARN) per la popolazione italiana, viene suggerito un apporto proteico giornaliero per individui adulti sani di 0.9 g/kg; ciò significa, ad esempio, che per un soggetto di 70 kg, è raccomandato un introito proteico di 63 g al giorno; naturalmente è importante la quantità ma anche la qualità, dato che è necessario assumere fonti proteiche che contengano tutti gli amminoacidi essenziali; ecco perché, coloro che seguono regimi nutrizionali che comportano l’esclusione dei prodotti di origine animale devono prestare molta attenzione, al fine di scongiurare un insufficiente apporto proteico e garantirne un’adeguata compensazione da altre fonti.
Non solo dieta
Il regime nutrizionale non è il solo elemento dello stile di vita in grado di condizionare il buon funzionamento del Sistema Immunitario. La sedentarietà, l’abitudine al fumo, l’esposizione a fonti di inquinamento e lo stress psico-fisico prolungato, infatti, possono essere altrettanto dannosi; non dimentichiamo, infine, che le difese immunitarie si riducono fisiologicamente con l’invecchiamento. Sebbene su alcune di queste condizioni non sia possibile esercitare un controllo diretto, per altre, invece, che dipendono dalla nostra volontà, è possibile e doveroso agire in prima persona. Risulta dunque importante, non solo la scelta di ciò che mangiamo, ma anche lo stile di vita che conduciamo.
In conclusione, la Dieta Mediterranea può dirsi, ancora una volta, un’ottima scelta e una fonte di ispirazione per la definizione di un regime nutrizionale adeguato alle esigenze individuali: tra le diete in voga, anche la “Dietary Approach to Stop Hypertension”(DASH), per somiglianza con quella mediterranea, può costituire una scelta valida e bilanciata. Evidenze scientifiche suggeriscono che anche il digiuno intermittente e controllato potrebbe avere un effetto positivo sul Sistema Immunitario, mentre è necessaria una maggiore cautela per regimi nutrizionali come la Dieta chetogenica. Naturalmente, soprattutto per chi soffre di particolari problemi di salute, è sempre importante la supervisione del Medico Specialista, così da pianificare in modo corretto il proprio regime alimentare.
