Il ruolo importante del fosforo
La maggior parte del fosforo si trova nelle ossa e nei denti e rappresenta la riserva corporea di questo minerale. La restante parte si trova all’interno delle cellule e, in minori quantità, nei liquidi extracellulari. Il fosforo svolge un compito fondamentale nella produzione delle proteine e nello sfruttamento energetico degli alimenti, intervenendo nella costituzione di alcune molecole biologiche fondamentali. Rispetto al peso corporeo la percentuale di fosforo aumenta via via dal neonato all’adulto (circa 700-850 g).
Il suo fabbisogno giornaliero è simile a quello del calcio: 80mg circa per gli adulti, 1000 mg negli anziani e 1200 mg per gli adolescenti e le donne in gravidanza o allattamento. L’assorbimento intestinale del fosforo è di circa del 55-70% nell’adulto, mentre è maggiore nei bambini e negli adolescenti. Questo minerale si trova in tre principali fonti alimentari: alimenti naturali, alimenti trasformati contenenti sali di fosforo (ad esempio le bevande che contengono acido fosforico) e integratori alimentari. Gli alimenti naturali che ne sono maggiormente ricchi sono: i cereali (1100-1200 mg/100 g), le farine integrali (300 mg/100 g), le uova, i legumi, il pesce, il latte, i formaggi e la carne.
Magnesio, ossa, muscoli e sistema nervoso
Il magnesio è un costituente fondamentale dello scheletro ed è coinvolto nell’attività nervosa e muscolare oltre che nel metabolismo dei grassi e nella sintesi delle proteine.
Il 70% del magnesio presente nell’organismo è localizzato nelle ossa.
La quantità giornaliera necessaria di questo minerale è generalmente assunto con la dieta, poiché presente in modo naturale in molti alimenti. Quantità significative di magnesio sono infatti contenute nei legumi (80-170 mg/100 g), nella frutta secca a guscio (130-264 mg/100 g) e nei cereali integrali (fino a 550 mg/100 g), mentre in quelli raffinati più dell’80% del magnesio va perso. Quantità elevate sono presenti anche nel caffè (80 mg/100 g), contrariamente a frutta fresca, verdure a foglie, patate e alimenti di origine animale (carne, pesce, latte e derivati) che ne sono meno ricchi (20-70 mg/100 g). La sua concentrazione nell’acqua, infine, è variabile a seconda dell’origine.
Potassio, essenziale per cuore e muscoli
Il potassio nel corpo umano è presente soprattutto all’interno delle cellule e solo in piccola parte all’esterno, dove influenza l’attività dei muscoli scheletrici e del miocardio. Inoltre è coinvolto in altre numerose funzioni, tra cui la regolazione dell’equilibrio acido-base, cioè l’insieme dei processi fisiologici che l’organismo mette in atto per mantenere un livello di acidità idonea per lo svolgimento delle principali funzioni metaboliche. L’assorbimento del potassio di origine alimentare avviene nell’intestino grazie a meccanismi molto efficienti che ne permettono un assorbimento di circa l’85-90%.
La maggior parte del potassio contenuto nella dieta della popolazione italiana proviene da alimenti di origine vegetale: importanti fonti di potassio, infatti, sono le patate (318-570 mg/100 g), la verdura e la frutta (100-670 mg/100 g), i legumi freschi e secchi (193-1445 mg/100 g), ma anche la frutta secca a guscio (368-972 mg/100 g). Il potassio, inoltre, è presente in modeste quantità in cereali e derivati (100-340 mg/100 g), nelle uova (130 mg/100 g), nel latte e nei suoi derivati (50-185 mg/100 g); anche le carni fresche e quelle trasformate ne sono molto ricche (285-500 mg/100 g), così come il pesce (145-465 mg/100 g). Infine le acque, incluse quelle imbottigliate, possono essere un’importante fonte di potassio.
Sodio, regolatore dei liquidi corporei
Il sodio, contenuto nel sangue e nei liquidi cellulari, svolge un’attività di regolazione dei liquidi corporei: introdotto con gli alimenti, è quasi del tutto già disponibile all’assorbimento, che avviene perlopiù nell’intestino tenue e nel colon; il suo assorbimento è pressoché insensibile all’influenza di altri fattori o componenti della dieta. Nel corpo umano la quantità media di sodio presente è di circa 90-100 g di cui il 35-40% si trova nello scheletro.
Il sodio presente negli alimenti può essere sia di origine naturale sia proveniente dal sale aggiunto per la conservazione o per insaporire: a livello europeo sono stati definiti alcuni “claims” che ne identificano il contenuto nei prodotti in commercio, nello specifico “a tenore ridotto di sodio” (inferiore a120 mg/100 g), “a tenore molto basso di sodio” (inferiore a 40 mg/100 g) e “a tenore bassissimo di sodio” (inferiore a 5 mg/100 g). Gli alimenti naturalmente più poveri di sodio sono la frutta, le verdure, gli oli e i cereali (20-140 mg/100 g), mentre la carne e i prodotti della pesca ne contengono naturalmente una quantità modesta (40-120 mg/100 g); il contenuto maggiore, invece, si trova in alcuni molluschi come le cozze e le ostriche (300-500 mg/100 g).
Microelementi e oligoelementi
Questi minerali sono presenti solo in tracce nell’organismo e il loro fabbisogno giornaliero va da qualche microgrammo ad alcuni milligrammi; alcuni come ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cromo, cobalto, sono essenziali, tanto che una loro carenza potrebbe compromettere alcune funzioni fisiologiche vitali, altri sono molto importanti (manganese, silicio, nichel, vanadio), alcuni invece sono potenzialmente tossici, poiché se presenti in quantità elevate possono provocare danni anche gravi all’organismo.
