Molto spesso, davanti ad un particolare alimento, siamo colti dal dubbio se sia meglio consumarlo crudo o cotto e ci domandiamo se il calore può alterarne le proprietà nutritive. Senza dubbio un cibo cotto appare più appetitoso, ma ciò vuol dire modificarne inevitabilmente il contenuto nutritivo, non sempre in peggio ma vediamo di fare chiarezza.
Le vitamine dei vegetali
Partendo dalle vitamine contenute nelle verdure, la ricerca scientifica ci dice che, mentre alcune si disperdono in fase di cottura, altre invece diventano più biodisponibili e facilmente assimilabili. Le vitamine idrosolubili, cioè quelle che si sciolgono in acqua, come la vitamina C e le vitamine del gruppo B, sono molto sensibili alla cottura, per cui i cibi che le contengono, se cotti, tendono a perderle. Alimenti come le verdure lesse, infatti, riducono il loro contenuto vitaminico fino al 50-60%.
Le vitamine liposolubili, come la vitamina A, la vitamina E, la D e la K, pur risentendo meno della cottura, perdono anch’esse in principi nutritivi.
Il processo di cottura favorisce in generale la rottura delle fibre e delle pareti cellulari dei vegetali, facilitandone il processo digestivo e l’assorbimento dei nutrienti; nonostante così facendo molte verdure diventino più facilmente masticabili e digeribili, il consiglio è sempre quello di variarne quanto più possibile le modalità di preparazione, alternando lungo la giornata le verdure cotte a quelle crude.
Betacarotene e licopene
Diversi studi hanno dimostrato che la cottura può migliorare la capacità antiossidante di alcuni vegetali, per esempio quelli ricchi in beta-carotene e luteina. Il beta-carotene è un antiossidante formidabile contenuto solitamente nelle verdure arancioni (carote, zucca, albicocche, ecc.), che viene poi convertito nel nostro organismo in vitamina A. Una dieta ricca in beta-carotene, sembra associata ad un rischio minore di patologie cardiovascolari.
Anche il licopene, contenuto nei pomodori, è un antiossidante potentissimo, che dopo la cottura diventa molto più biodisponibile e facilmente assimilabile. Questa molecola, in particolare, è associata ad una diminuzione del rischio di Cancro alla Prostata negli uomini e in generale ad una riduzione del rischio cardiovascolare. Recentemente, infatti, è stato dimostrato che i pomodori cotti riducono il loro contenuto di vitamina C del 29%, ma nel contempo ne raddoppiano il contenuto in licopene già nei primi 30 minuti di cottura, aumentando così di oltre il 60% la loro capacità antiossidante, proteggendo dallo sviluppo di diverse patologie infiammatorie croniche.
I vantaggi della cottura
Spesso la cottura degli alimenti ne migliora il sapore e l’aroma, rendendoli più piacevoli al nostro palato, ma non solo: la cottura di cereali e legumi, per esempio, ne aumenta la digeribilità, riducendone notevolmente il contenuto di anti-nutrienti, una serie di composti che possono avere un’azione tossica e di riduzione della capacità di assorbimento di alcuni minerali e vitamine. La cottura, inoltre, è importantissima per eliminare batteri e microrganismi potenzialmente nocivi e che potrebbero essere la causa di intossicazioni alimentari. Si consiglia, per esempio, di consumare sempre cotti alimenti come carne, pesce e uova, oltre ai formaggi non pastorizzati, a meno di non conoscerne l’esatta provenienza, la qualità e il grado di freschezza. Gli eventuali batteri dannosi, in genere, non sopravvivono a temperature superiori ai 60°C. Un alimento importante come il latte invece, di solito viene venduto già pastorizzato, ovvero esposto a temperature tali da uccidere tutte le eventuali fonti dannose per la salute.
Tra i vegetali, quelli a maggior rischio di contaminazione sono senza dubbio gli spinaci, la lattuga, i pomodori e i germogli, per cui se ne raccomanda sempre un accurato lavaggio o la cottura.
