Autore: Dott.ssa Serena Guidotti

 

Fanno bene crudi...

Quali cibi allora, è meglio consumare crudi, e quali invece cotti? Di fronte alla fatidica domanda, ecco un piccolo promemoria. È preferibile mangiare crudi:

  • broccoli, contengono un quantitativo tre volte superiore di sulforafano, una molecola che aiuta aprevenire e combattere diversi tipi di cancro e che in cottura va in gran parte persa;
  • cavoli, il calore ne distrugge un enzima naturalmente molto abbondante, la mirosinasi, molecola utile per la prevenzione del Cancro. Se ne consiglia dunque, per evitare la perdita completa di questo prezioso alleato, una cottura non superiore ai 2-3 minuti;
  • cipolla, se consumata cruda funziona da anti-coagulante, efficace contro le patologie cardiovascolari;
  • aglio, mangiato crudo svolge un’importante azione anti cancerogena, grazie ai preziosi composti sulfurei che contiene.

...fanno bene cotti

Ecco gli alimenti che invece si consiglia di mangiare cotti:

  • asparagi: la cottura determina la rottura delle pareti cellulari fibrose, rendendo così più biodisponibili e assimilabili sostanze importanti come la vitamina A, C, E, B9;
  • funghi: il calore diminuisce la presenza di agaratina, un complesso di particelle potenzialmente cancerogena; la cottura di questi alimenti, inoltre, favorisce il rilascio di ergotioneina, potente antiossidante;
  • spinaci: la cottura facilita l’utilizzo da parte del nostro organismo di nutrienti come ferro, magnesio, calcio e zinco;
  • pomodori: consumati cotti, contengono un quantitativo di licopene (antiossidante) notevolmente superiore alla versione cruda;
  • carote: il calore aumenta la biodisponibilità e la concentrazione di beta-carotene;
  • patate: il prezioso amido contenuto può essere digerito solo se cotto;
  • legumi: se crudi o poco cotti contengono le lectine, molecole potenzialmente nocive, ma del tutto eliminabili grazie ad un accurato ammollo e ad una cottura adeguata;
  • carne, uova, pesce e pollame: il calore è in grado di ucciderne completamente gli eventuali microorganismi dannosi presenti, evitando così il rischio di intossicazione.

La cottura degli alimenti

In generale l’ebollizione è il metodo di cottura che comporta la maggior perdita di nutrienti, soprattutto minerali (potassio, magnesio, sodio e calcio), mentre le cotture al forno e al vapore ne preservano una qualità molto più elevata. Anche il tempo di cottura influisce sul mantenimento delle sostante nutritive: più è lungo, maggiore sarà la quantità persa.
È anche vero però che la cottura migliora la digestione e l’assorbimento di ciò che mangiamo. Le proteine delle uova cotte, per esempio, sono digeribili circa il 180% in più rispetto a quelle presenti nelle uova crude. Un altro importante aspetto da tener presente riguarda i diversi metodi di cottura utilizzati, poiché ciascuno influisce sul contenuto specifico delle sostanze nutritive dei cibi, vediamole insieme.

Ebollizione e cottura a fuoco lento

Entrambe si basano sull’utilizzo di acqua, ma per ciascuna è prevista una temperatura diversa. L’ebollizione infatti avviene a 100°C, mentre la cottura a fuoco lento tra gli 85°C e i 93°C. Con la cottura in acqua, le vitamine idrosolubili contenute nelle verdure, come la vitamina C, vanno in gran parte disperdendosi: broccoli, spinaci e lattuga, se immersi in acqua bollente possono arrivare a perdere oltre il 50% del loro contenuto vitaminico. Anche le vitamine del gruppo B sono egualmente colpite: quando la carne sobbolle, disperde nel suo liquido di cottura fino al 60% della tiamina e della niacina naturalmente contenute. Tuttavia se il liquido viene consumato, per esempio per fare il brodo o il sugo, vengono recuperati fino al 100% dei minerali e al 70-90% delle vitamine.
L’ebollizione invece, è più adatta alla preparazione del pesce, preservandone un contenuto in acidi grassi, polinsaturi e omega 3 maggiore rispetto all’utilizzo della frittura o della cottura in microonde.