Carboidrati e fibre
I cereali integrali svolgono molteplici azioni: innanzitutto limitano l’aumento di zuccheri nel sangue dopo il pasto grazie al loro basso Indice Glicemico e, in più forniscono una buona quantità di fibre. Il consumo di cereali a basso Indice Glicemico limita la produzione di insulina, riducendo gli stati infiammatori grazie ad una limitazione dei processi ossidativi. Le fibre, in particolare i beta-glucani, i galattomannani e le pectine, aumentano il senso di sazietà, aiutano a tenere sotto controllo il peso e garantiscono un ottimo nutrimento per il Microbioma intestinale (in particolare per Bifidobatteri e Lactobacilli) riducendo il rischio di disbiosi (alterazione della flora batterica umana). Il consumo di fibre, inoltre, sembra essere associato ad una riduzione del rischio cardiovascolare, di Obesità, di Diabete e di Cancro. L’elevata presenza di fibre nella Dieta Mediterranea è probabilmente alla base della riduzione dell’incidenza del Cancro al colon retto. Le fibre possiedono, infatti, una comprovata azione antinfiammatoria riducendo i marker associati all’infiammazione. Inoltre le fibre fermentabili forniscono al Microbiota intestinale il substrato adatto per una crescita ottimale di Bifidobatteri e Lattobacilli, batteri responsabili di una corretta modulazione dei processi infiammatori.
Grassi
La Dieta Mediterranea è caratterizzata da un elevato contenuto di acidi grassi mono e poli-insaturi (MUFA e PUFA) derivanti dal pesce, dall’olio extravergine di oliva, dalla frutta a guscio e dai semi, e da un bassissimo introito di acidi grassi saturi e idrogenati. In questo regime alimentare il rapporto fra omega 3 (acidi grassi polinsaturi) e omega6 (acidi grassi poilinsaturi di origine vegetale) è ottimale e garantisce anche un importante effetto antinfiammatorio oltre che un effetto preventivo antitumorale.
Proteine
Il corretto apporto di proteine è introdotto non solo da fonti animali (pesce, carni bianche, uova e formaggi magri) ma anche da fonti vegetali, in particolare legumi, frutta a guscio e semi. L’ingresso ottimale di amminoacidi essenziali viene garantito dal consumo combinato di legumi e cereali integrali. La Dieta Mediterranea tradizionale è caratterizzata da un basso consumo di carni rosse e processate, spesso associate ad un aumento del rischio di Cancro al colon-retto.
