La colazione
Sempre più studi dimostrano scientificamente che fare una colazione salutare tutti i giorni aiuta a prevenire patologie importanti come Obesità, Malattie cardiovascolari e Diabete.
Può essere proteica, con dominanza di proteine (uova, salumi, formaggi, latte, ecc) sui carboidrati glicemici (pane, biscotti, fette biscottate, ecc) oppure glucidica, con dominanza di carboidrati glicemici sulle proteine, in base ai gusti personali, ognuna con i suoi vantaggi. Quella proteica (per esempio 40g di prosciutto crudo magro con una fettina di pane da 40g e una tazza di tè verde) fa diminuire i livelli dell’ormone che stimola la fame, la grelina, e contribuisce ad aumentare le concentrazioni nel sangue del peptide YY, legato invece al senso di sazietà. Iniziare con una colazione di questo tipo è, dunque, una potenziale strategia per evitare di abbuffarsi nel corso della giornata. Non saltatela mai, se volete davvero dimagrire, altrimenti, nel resto del giorno, finirete con l’avere inevitabilmente più fame. In alternativa, la colazione glucidica, dolce (composta per esempio da una tisana o orzo, 20g di biscotti e una tazza di latte scremato) assicura una dominanza di carboidrati sulle proteine, ma in una combinazione molecolare atta, comunque, al controllo della secrezione d’insulina nella prima parte della giornata.
Gli spuntini con frutta e verdura
Mangiate la vostra dose quotidiana di frutta nelle pause di metà mattina e metà pomeriggio. In spremuta o con il frutto intero non fa differenza, ma non zuccheratela. Se desiderate variare il gusto, preparatela in macedonia e aggiungete delle foglie di erbe aromatiche, come la menta, oppure spezie come la cannella. Sì ai centrifugati, specialmente se realizzati in combinazione con frutta e verdura. La prima garantisce il sapore e l’apporto di una dose contenuta di carboidrati glicemici.
Gli ortaggi crudi freschi di stagione, invece, assicurano molecole attive sull’igiene e benessere intestinale. I vegetali, inoltre, sono veri e propri alimenti dimagranti perché contengono molecole capaci di agire sulle cellule grasse (chiamate “adipociti”) e di farle “svuotare” dagli acidi grassi presenti al loro interno. Svolgono, in più, un’azione antiossidante contro i radicali liberi dell’ossigeno.
Il pranzo
Questo pasto va consumato con calma, preferibilmente seduti e lontani da distrazioni come computer o televisione.
Iniziate con una insalatona di verdura cruda mista di stagione a piacere. Questa scelta dietetica ha lo scopo di generare sazietà e di apportare fibra alimentare capace di controllare l’assorbimento intestinale di glucosio, aminoacidi, grassi e colesterolo, garantendo il controllo della glicemia e dell’insulina dopo il pasto. La portata principale può essere a base di carboidrati, quindi glucidica (pasta o riso o cereali interi come farro, mais, orzo, riso integrale, grano saraceno, miglio, conditi con condimento vegetale e/o marino come tonno, gamberetti o altro pesce o formaggio), se scegliete il piatto glucidico non accompagnate con il pane, oppure proteica. In questo caso scegliete tra: pesce, carne bianca o rossa, prosciutto crudo, bresaola, uova, formaggi, ecc. Con il piatto proteico è possibile mangiare una porzione di pane (perché ha una dose di carboidrati glicemici inferiore alla pasta) o cereali interi o piselli o patate. Terminate il pasto con una porzione libera di verdura cotta di stagione, a piacere.
