Ridurre i grassi saturi
Andando più nel dettaglio, la prima restrizione da seguire in caso di Ipercolesterolemia è quella relativa ai grassi saturi: è opportuno ridurre il più possibile grassi animali, come burro, strutto, lardo e panna, grassi saturi/idrogenati vegetali, come l’olio di colza, di palma e le margarine, i latticini ad alto contenuto di grassi, come formaggi grassi, latte e yogurt interi, carni grasse, come salsiccia, frattaglie e salumi, e le uova. Uova, formaggi e salumi andrebbero limitati ad una porzione a settimana ognuno. Per le uova la porzione corrisponde a circa due uova, considerando anche la quantità presente nella pasta all’uovo, torte, dolciumi e condimenti, per i formaggi 70-100 grammi a seconda che siano magri o grassi, e per i salumi 70-80 grammi, anche qui a seconda del contenuto di grassi. L’ideale sarebbe non superare, comunque, l’assunzione di più di 200 mg di colesterolo al giorno.
Cottura e condimenti
Oltre ai grassi, bevande alcoliche e zuccheri semplici andrebbero ridotti il più possibile sia per contenere l’aumento di trigliceridi nel sangue, che spesso si accompagna all’Ipercolesterolemia, sia per favorire il normopeso, dal momento che l’eccesso ponderale contribuisce all’aumento della colesterolemia.
Grande attenzione va data sia al condimento sia alla cottura degli alimenti. Il condimento da prediligere in assoluto è l’olio extravergine di oliva, soprattutto se usato a crudo, mentre tra le cotture vanno favorite quelle a vapore, alla piastra a temperature medie e la bollitura, evitando il più possibile le cotture ad alte temperature. L’uso di burro, strutto, lardo, margarine, ma anche maionese e salse varie, andrebbe riservato ad occasioni saltuarie, finalizzate semplicemente alla soddisfazione del palato.
Frutta, verdura e cereali
Per quanto riguarda frutta e verdura, l’ideale sarebbe variare il più possibile la scelta, attingendo a vegetali di colori differenti per assicurare l’assunzione di una maggiore varietà di vitamine e sostanze antiossidanti, molto utili in caso di Aterosclerosi. In realtà, l’indicazione di variare l’alimentazione è valida per tutti gli alimenti, a partire dai cereali, fino ad arrivare ai legumi, alla frutta oleosa, ai pesci, alle carni, ecc.
I cereali andrebbero diversificati il più possibile, scegliendo tra riso, pasta, orzo, farro, cous-cous, ecc., preferendo quelli integrali, poiché la fibra riduce l’assorbimento dei grassi alimentari. Tra fibra solubile (vegetali) e insolubile (alimenti integrali) sarebbe opportuno assumerne circa 30-40 grammi al giorno, di cui almeno 7-13 grammi di fibra solubile.
Pesce e carne
Il pesce andrebbe variato scegliendo tra pesce azzurro, ricchissimo di acidi grassi omega-3, e pesce di mare e di lago, non eccedendo nell’assunzione di molluschi e crostacei per l’elevato contenuto di colesterolo.
La carne andrebbe limitata a due porzioni a settimana, prediligendo le carni magre, come quella di pollo e di tacchino escludendo ovviamente la pelle che è ricca di colesterolo. Al posto della carne bisognerebbe favorire l’assunzione dei legumi, come fagioli, lenticchie, soia, piselli e ceci, assumendoli almeno due o tre volte a settimana e non come contorno, ma come secondo piatto.
Più attività fisica
Le limitazioni alimentari andrebbero sempre associate ad una buona quota di attività fisica di tipo aerobico, come camminate a passo svelto, nuoto, corsa e cyclette. L’ideale sarebbe svolgere almeno 30 minuti in continuo di movimento al giorno, ma comunque non bisognerebbe scendere sotto i 150 minuti alla settimana (le ultime Linee Guida suggeriscono di arrivare anche a 300 minuti alla settimana). L’attività fisica, oltre a promuovere il calo ponderale, è utilissima nel aumentare la quota di colesterolo “buono” HDL, lo “spazzino” dei nostri vasi sanguigni! Avere un colesterolo HDL alto riduce il rischio cardiovascolare.
Uso di farmaci e integratori
Qualora dieta e attività fisica non siano sufficienti a riportare i livelli di colesterolo LDL nei range di normalità individuali, allora il Medico potrà prendere in considerazione l’uso dei farmaci. Si consiglia di evitare l’assunzione di integratori ipolipemizzanti senza aver consultato prima il Medico dal momento che anche le terapie cosiddette “naturali” possono avere delle controindicazioni. Oltre alle indicazioni sullo stile di vita è fondamentale il controllo della glicemia e della pressione nei soggetti diabetici e ipertesi rispettivamente, e ancor più la cessazione dell’abitudine al fumo, anche se comporta un aumento di peso: il rischio cardiovascolare legato al fumo è molto superiore a quello causato dall’eccesso di peso.
