Prendersi cura della salute del cuore è alla portata di tutti, è sufficiente adottare alcune buone abitudini quotidiane
Chiunque possieda un’auto sa di dover seguire diverse regole per far lavorare nelle condizioni ottimali il suo motore, facendolo durare più a lungo e in modo efficiente. Anche dentro di noi c’è un meraviglioso “motore” che ci accompagna per tutta la vita, il cuore. Prendersene cura è alla portata di tutti e richiede alcune semplici buone abitudini quotidiane, vediamo quali.
Utilizzare il miglior “carburante”
Una corretta alimentazione è molto importante per prevenire le Malattie cardiovascolari.
In primo luogo, bisogna aumentare il consumo di frutta (con l’eccezione di quella con grandi quantità di zuccheri, come uva e fichi), verdura e ortaggi fino a cinque porzioni al giorno.
I legumi come avena, fagioli, fave, ceci, piselli e lenticchie, ricchi di fibra solubile, che riduce l’assorbimento intestinale dei grassi, sono una buona fonte di proteine e devono essere assunti 2-3 volte la settimana. Anche i cereali integrali sono ricchi di fibre.
Il pesce (tranne l’anguilla) deve essere presente in maniera costante, almeno 2 volte la settimana, perché, in particolare se azzurro (alici, sardine, sgombro e salmone), è ricco di acidi grassi polinsaturi omega-3, protettivi per il cuore e utili nella prevenzione della “morte improvvisa”.
È inoltre opportuno preferire carni magre, meglio se bianche, come pollo e tacchino (che vanno consumati senza pelle), vitello, coniglio, agnello e salumi magri (prosciutto crudo e bresaola).
Riguardo ai latticini è consigliato il consumo di latte, yogurt e formaggi parzialmente o totalmente scremati. Riguardo ai condimenti, è opportuno utilizzare aromi e preferire l’olio di oliva extra vergine, che contiene l’acido oleico che ha effetti protettivi sulle Malattie cardiache.
In una corretta alimentazione non può mancare l’acqua, almeno 1,5-2 litri al giorno. Riguardo al caffè sono consentite due tazzine al giorno. Il vino, preferibilmente rosso, in quantità moderata (mezzo bicchiere ai pasti) aumenta il colesterolo-HDL (quello buono), migliora la fluidità del sangue e contiene sostanze antiossidanti.
Variare gli alimenti
Un’alimentazione che alterni i vari tipi di alimenti è la chiave per una corretta alimentazione, poiché ciascun cibo ha una differente combinazione di nutrienti, vitamine e minerali. Gli integratori non possono essere considerati sostitutivi di una dieta bilanciata.
Cuocere alla griglia (evitando un’eccessiva bruciatura), al vapore o al forno a microonde riduce l’apporto di grassi. Bisogna anche mangiare poco e spesso. Il suggerimento è partire con una buona colazione, non saltare il pranzo e fare una cena leggera, seguendo la regola: “colazione da re, pranzo da principi e cena da poveri”. Si deve anche mangiare bene con la mente: non è il cibo di per sé che deve gratificare, ma il pasto come momento di tranquillità e benessere.
Tutti questi principi si ritrovano nella nostra Dieta mediterranea, che fornisce un apporto equilibrato ed ottimale di tutti i nutrienti ed è riconosciuta come la migliore per la prevenzione cardiovascolare, per l’elevato apporto vitaminico, per gli effetti antiossidanti e per il contenimento dei livelli glicemici e di colesterolo.
Evitare le sostanze nocive
Alcuni cibi ricchi di grassi saturi, come carne rossa, salumi, salsicce, würstel, mortadella e insaccati, latte intero, formaggi, uova, crostacei, burro, lardo e panna, sono da evitare poiché aumentano il colesterolo nel sangue, favorendone l’accumulo nella parete dei vasi sanguigni che diventano più rigidi; questo processo, chiamato Aterosclerosi, può portare, col tempo o anche all’improvviso, a un Infarto cardiaco.
Ancora più pericolosi sono i cosiddetti “grassi trans” che si formano nel processo di idrogenazione di grassi vegetali ad elevate temperature, contenuti in prodotti industriali e snack confezionati.
Anche ridurre il sale da cucina e gli alimenti salati è fondamentale poiché un suo elevato consumo aumenta il rischio cardiovascolare e la pressione arteriosa. Il fabbisogno giornaliero è di circa 4 g, mentre le popolazioni occidentali ne consumano il doppio. Quindi, è bene sostituirlo con erbe e spezie.
È inoltre necessario moderare l’assunzione di zuccheri semplici a scarso contenuto di nutrienti, contenuti in dolci, bevande gassate e succhi di frutta, e ridurre l’uso di salse per condire.
Anche un consumo eccessivo di alcol, soprattutto superalcolici, può essere tossico per il cuore e interferire col funzionamento dei farmaci.
Stress e fumo
Purtroppo, lo stress derivante da problemi psicologici, sociali e di altro tipo può portare ad utilizzare il cibo come meccanismo di compenso delle emozioni negative, favorendo le Cardiopatie. È consigliabile cercare di controllare lo stress, in modo da contenerne gli effetti nocivi.
Il fumo è un’altra sostanza nociva che introduciamo nel nostro “motore”: danneggia i vasi sanguigni, favorendo Aterosclerosi e Trombosi, e può far aumentare i valori di pressione arteriosa ed essere causa di Infarto cardiaco. Inoltre, la parte visibile del fumo contiene catrame e una complessa miscela di idrocarburi aromatici (con una concentrazione 10.000 volte maggiore di quella presente in una strada nell’ora di punta!), entrambi capaci di aumentare il rischio di Tumori maligni, soprattutto polmonari. La parte non visibile contiene gas tossici, tra i quali il monossido di carbonio (che si sostituisce all’ossigeno nei globuli rossi e riduce la capacità di respirazione dei tessuti). La buona notizia è che, se si smette di fumare, il rischio di morte e Infarto cardiaco si riducono sempre più con il passare del tempo. Purtroppo, la nicotina dà una vera e propria tossicodipendenza, con relativa crisi di astinenza, che rende difficile smettere. Per fortuna, esistono oggi diverse strategie per aiutare i fumatori: consigli personalizzati, tecniche di supporto individuale o di gruppo e trattamenti farmacologici con sostanze che attenuano i sintomi di astinenza da assumere sotto controllo medico. Anche il fumo passivo è dannoso, al pari del fumo di sigaro e di pipa. Sono ancora sconosciuti gli effetti che le sigarette elettroniche producono a lungo termine sul nostro cuore; tuttavia, l’elevato dosaggio di nicotina contenuto in alcune “ricariche” produce gli stessi effetti nocivi già esposti per il fumo di sigaretta.
Infine tutte le droghe, leggere o no, hanno effetti negativi sul cuore.
Mantenere leggero il “bagagliaio”
La sedentarietà e la cattiva alimentazione portano a sovrappeso e Obesità, specie se addominale, che a loro volta predispongono al Diabete e aumentano il rischio cardiovascolare. L’abitudine di saltare i pasti non permette di controllare il senso di fame e porta a mangiare grandi quantità di cibo in un pasto unico, con conseguente difficile assorbimento delle calorie introdotte, specialmente di sera. Al contrario, la restrizione calorica rallenta l’invecchiamento, allunga l’aspettativa di vita e migliora lo stato complessivo di salute.
Controllare gli indicatori
Le Malattie cardiovascolari hanno diversi fattori di rischio: alti valori di colesterolo, di pressione arteriosa, di glicemia, il sovrappeso e l’Obesità, specie addominale, e la Sindrome metabolica. Tali “indicatori” sono misurabili abbastanza facilmente. Nella tabella sottostante sono mostrati i valori di riferimento.
“Guidare” in modo prudente
La migliore delle macchine si guasterà se nel tempo non viene utilizzata. Nella nostra società, la maggior parte delle persone conduce una vita sedentaria, sia al lavoro sia nelle ore libere, usando per muoversi solo l’automobile o altri mezzi di trasporto pubblico e trascorrendo molto tempo davanti alla televisione o al computer. Un’attività fisica moderata eseguita regolarmente per almeno 30 minuti 3-4 volte la settimana, se non tutti i giorni, riduce il rischio cardiovascolare. Tale effetto benefico si manifesta, non solo nelle persone sane ma anche negli stessi cardiopatici e agisce favorevolmente su Diabete, Obesità, Ipertensione arteriosa e sui livelli di colesterolo HDL e LDL, migliorando anche il controllo dello stress. Inoltre, il muscolo cardiaco rimane più efficiente e la circolazione sanguigna migliora.
Rivolgersi ai “meccanici” qualificati
Consultiamo con fiducia i nostri Medici di Medicina generale, che consiglieranno la periodicità dei controlli e gli stili di vita personalizzati per ridurre il rischio cardiovascolare e ci indirizzeranno agli Specialisti Cardiologi, nei casi più complessi. È altrettanto importante assumere regolarmente i farmaci prescritti per tenere sotto controllo i fattori di rischio o anche una cardiopatia, e non sospenderli senza parlarne col Medico.
