Esercizi per il benessere in ufficio

Autore: Dott.ssa Emanuela De Martino

Senza dimenticare le gambe

Non dimentichiamo, infine, anche da seduti, di far muovere un po’ le gambe. Sedendo bene in fondo alla sedia, con la schiena dritta appoggiata allo schienale e le braccia puntate ai braccioli o alla scrivania, stendiamo le ginocchia mantenendo i piedi a martello: in questo modo allungheremo la parte posteriore delle cosce e dei polpacci. Manteniamo questa posizione per qualche secondo, quindi ruotiamo le caviglie in senso orario e antiorario per favorire la circolazione periferica. Attenzione, quando facciamo questi movimenti, a non perdere l’allineamento della schiena: se siamo un po’ rigidi, il nostro corpo si comporta come una “coperta corta” e, allungando una gamba, potremmo tendere a scivolare in avanti con il bacino, o a cadere in avanti con le spalle, come se ci “accasciassimo” su un divano. Anche in questo caso un po’ di tono addominale ci aiuterà a sostenere la postura corretta con la schiena dritta e allungata verso l’alto, rendendo lo stretching davvero efficace.

Da seduti in piedi

La porta dell’ufficio, un armadio o una parete liscia possono essere utili per fare qualche esercizio anche in piedi: Con la schiena appoggiata al muro, le gambe leggermente flesse, inspiriamo allungando le braccia verso l’alto, quindi espiriamo facendo scendere le braccia lungo la parete con il dorso delle mani e i gomiti appoggiati, mantenendo la schiena aderente alla superficie dietro di noi; questo esercizio mobilizza molto bene la zona tra le scapole, che può essere ulteriormente sollecitata posizionando un piccolo spessore, come ad esempio una pallina da tennis, tra la colonna vertebrale e il muro mentre si muovono le braccia.
Sempre rimanendo con la schiena e il bacino appoggiati al muro, allunghiamo la colonna scendendo in avanti, staccando le vertebre dalla parete una alla volta, partendo dalla testa e proseguendo con la zona cervicale, dorsale e lombare: accompagniamo la discesa espirando, svuotando la pancia e contraendo leggermente gli addominali, spingendo l’ombelico verso l’interno. Rimaniamo a testa in giù qualche secondo, respirando profondamente e rilassando la zona lombare; quindi risaliamo lentamente espirando, riappoggiando una vertebra alla volta al muro.

Prevenire i danni da sedentarietà...

Gli esercizi qui suggeriti costituiscono un buon programma quotidiano di prevenzione dei danni da sedentarietà, ma chiaramente non possono sostituire un’attività fisica regolare: anche per mantenere una buona postura al lavoro, infatti, è necessario che il corpo sia allenato; per ottenere questo obiettivo sono particolarmente indicate le attività che lo rendono tonico ed elastico come il Pilates. D’altra parte i muscoli addominali e dorsali sostengono la schiena durante il mantenimento prolungato della postura seduta e, quando siamo in ufficio, sono costantemente sotto sforzo. Pertanto, il modo migliore per evitare che si affatichino e si contraggano eccessivamente durante la giornata di lavoro è quello di allenarli a sostenere il carico a cui l’attività alla scrivania li obbliga: come nessuno parteciperebbe ad una maratona senza aver corso con regolarità nei mesi precedenti, così nessuno può pensare di affrontare tante ore seduto al pc senza essersi allenato a farlo.

 ... con i benefici di una camminata

Nel caso il tempo tiranno ci impedisca di impegnarci in una regolare attività fisica in palestra, possiamo introdurre la buona abitudine di andare al lavoro a piedi o in bicicletta, anche solo coprendo una parte della distanza, e di rinunciare all’ascensore in favore delle scale: camminare, infatti, costituisce un ottimo esercizio per tutti i muscoli della schiena e del bacino, oltre che per le gambe e per il sistema cardiovascolare. Seimila passi al giorno (circa un’ora) costituiscono un’eccellente e sana routine, e aiutano anche a liberarci dallo stress e dalle tensioni nervose che spesso contribuiscono al mal di schiena anche di più degli aspetti meccanici e muscolari: quindi gambe in spalla e buon lavoro!  

Per approfondire: www.edmfisioterapia.it  


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