Senza dimenticare le gambe
Non dimentichiamo, infine, anche da seduti, di far muovere un po’ le gambe. Sedendo bene in fondo alla sedia, con la schiena dritta appoggiata allo schienale e le braccia puntate ai braccioli o alla scrivania, stendiamo le ginocchia mantenendo i piedi a martello: in questo modo allungheremo la parte posteriore delle cosce e dei polpacci. Manteniamo questa posizione per qualche secondo, quindi ruotiamo le caviglie in senso orario e antiorario per favorire la circolazione periferica. Attenzione, quando facciamo questi movimenti, a non perdere l’allineamento della schiena: se siamo un po’ rigidi, il nostro corpo si comporta come una “coperta corta” e, allungando una gamba, potremmo tendere a scivolare in avanti con il bacino, o a cadere in avanti con le spalle, come se ci “accasciassimo” su un divano. Anche in questo caso un po’ di tono addominale ci aiuterà a sostenere la postura corretta con la schiena dritta e allungata verso l’alto, rendendo lo stretching davvero efficace.
Da seduti in piedi
La porta dell’ufficio, un armadio o una parete liscia possono essere utili per fare qualche esercizio anche in piedi: Con la schiena appoggiata al muro, le gambe leggermente flesse, inspiriamo allungando le braccia verso l’alto, quindi espiriamo facendo scendere le braccia lungo la parete con il dorso delle mani e i gomiti appoggiati, mantenendo la schiena aderente alla superficie dietro di noi; questo esercizio mobilizza molto bene la zona tra le scapole, che può essere ulteriormente sollecitata posizionando un piccolo spessore, come ad esempio una pallina da tennis, tra la colonna vertebrale e il muro mentre si muovono le braccia.
Sempre rimanendo con la schiena e il bacino appoggiati al muro, allunghiamo la colonna scendendo in avanti, staccando le vertebre dalla parete una alla volta, partendo dalla testa e proseguendo con la zona cervicale, dorsale e lombare: accompagniamo la discesa espirando, svuotando la pancia e contraendo leggermente gli addominali, spingendo l’ombelico verso l’interno. Rimaniamo a testa in giù qualche secondo, respirando profondamente e rilassando la zona lombare; quindi risaliamo lentamente espirando, riappoggiando una vertebra alla volta al muro.
Prevenire i danni da sedentarietà...
Gli esercizi qui suggeriti costituiscono un buon programma quotidiano di prevenzione dei danni da sedentarietà, ma chiaramente non possono sostituire un’attività fisica regolare: anche per mantenere una buona postura al lavoro, infatti, è necessario che il corpo sia allenato; per ottenere questo obiettivo sono particolarmente indicate le attività che lo rendono tonico ed elastico come il Pilates. D’altra parte i muscoli addominali e dorsali sostengono la schiena durante il mantenimento prolungato della postura seduta e, quando siamo in ufficio, sono costantemente sotto sforzo. Pertanto, il modo migliore per evitare che si affatichino e si contraggano eccessivamente durante la giornata di lavoro è quello di allenarli a sostenere il carico a cui l’attività alla scrivania li obbliga: come nessuno parteciperebbe ad una maratona senza aver corso con regolarità nei mesi precedenti, così nessuno può pensare di affrontare tante ore seduto al pc senza essersi allenato a farlo.
... con i benefici di una camminata
Nel caso il tempo tiranno ci impedisca di impegnarci in una regolare attività fisica in palestra, possiamo introdurre la buona abitudine di andare al lavoro a piedi o in bicicletta, anche solo coprendo una parte della distanza, e di rinunciare all’ascensore in favore delle scale: camminare, infatti, costituisce un ottimo esercizio per tutti i muscoli della schiena e del bacino, oltre che per le gambe e per il sistema cardiovascolare. Seimila passi al giorno (circa un’ora) costituiscono un’eccellente e sana routine, e aiutano anche a liberarci dallo stress e dalle tensioni nervose che spesso contribuiscono al mal di schiena anche di più degli aspetti meccanici e muscolari: quindi gambe in spalla e buon lavoro!
Per approfondire: www.edmfisioterapia.it
