L’esercizio cardiovascolare
Mentre l’attenzione è rivolta ai muscoli, la salute cardiovascolare non dovrebbe essere trascurata. Secondo le linee guida dell’OMS la fascia over 65 dovrebbe svolgere un’attività fisica moderata da due a cinque ore alla settimana, dove per moderata si intende un’attività che innalza la frequenza cardiaca al 60-70% della frequenza massima (indicativamente tra gli 80 e i 90 battiti al minuto, a secondo dell’età). Attività come camminare, nuotare o andare in bicicletta completano quindi gli sforzi di rafforzamento muscolare migliorando la resistenza sia aerobica che muscolare, contribuendo a una routine di Fitness a tutto tondo.
Esercizi di flessibilità per la funzionalità
Una routine di Fitness completa include esercizi di flessibilità per aumentare la mobilità articolare, prevenire le rigidità e migliorare la qualità del movimento e la funzione motoria. Esercizi di stretching e mobilizzazione articolare possono essere svolti all’inizio di ogni sessione di allenamento alla forza come riscaldamento, oppure possono essere oggetto di sedute dedicate. Lezioni di Yoga, Tai Chi e Ginnastica posturale, con la loro attenzione all’equilibrio e alla flessibilità, sono particolarmente consigliati.
È importante la gradualità
Risulta fondamentale Iniziare lentamente e progredire gradualmente: per coloro che si allenano per la prima volta o che tornano in palestra dopo un periodo di inattività, procedere gradualmente è molto importante. È necessario aumentare progressivamente l’intensità man mano che il corpo si adatta e consultare sempre un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo programma di Fitness, soprattutto in presenza di condizioni di salute particolari (Diabete, Ipertensione, Patologie cardiache e circolatorie, Sindromi metaboliche e infiammatorie).
Attività fisica come abitudine
Perseveranza è la chiave del successo: dopo aver strutturato un buon programma di allenamento, è importante perseverare nel portarlo avanti.
L’attività fisica non deve essere intesa come un’esperienza da svolgere per un breve periodo, ma come un’abitudine che entra a far parte dello stile di vita. Per questo, nello scegliere un’appropriata attività fisica, è importante considerare l’aspetto ludico: è bene scegliere qualcosa che piace e motiva, perché questo aiuta a perdurare nell’impresa.
I contesti di aggregazione sociale (corsi di gruppo) e le attività all’area aperta, ove possibile, sono da prediligere, con un effetto benefico anche sul tono dell’umore e sulle facoltà cognitive.
In sintesi
L’allenamento alla forza negli over 65 non costituisce solo un’attività che previene il naturale decadimento muscolare, ma una buona abitudine che deve entrare a far parte del corretto stile di vita. La salute motoria e muscolare contribuisce a mantenere attivo e forte non solo il corpo, ma anche la mente, garantendo funzionalità e vitalità nella fascia matura della popolazione. L’attività motoria a medie intensità è possibile per tutti, anche per coloro che non si sono mai approcciati prima o che hanno problematiche croniche di salute, se sapientemente guidati da operatori sanitari esperti.
