Se si pratica sport prima dei pasti principali
Se decidiamo di programmare un’attività fisica prima dei pasti, basterà inserire uno spuntino circa 60 minuti prima dell’esercizio, come un frutto e alcune mandorle o noci oppure un frutto e un pezzetto di parmigiano, una barretta proteico-glucidica e, a seguire, programmare un pasto completo con carboidrati (pasta o riso o farro o orzo) da abbinare a verdura e proteine (uova o carne o pesce o formaggi o legumi). Questi ultimi devono essere abbinati ai cereali per apportare tutti gli amminoacidi.
Durante l’allenamento
Durante l’attività fisica, ma anche durante tutta la giornata, è necessario garantire un buon apporto idrico: un bicchiere di acqua ogni ora, senza inserire spuntini se l’attività fisica è limitata a sessanta minuti. In caso di attività più prolungate, come le maratone, sarà necessario integrare con bevande isotoniche o barrette energetiche a base di frutta secca (fonte di lipidi e carboidrati a lento e rapido assorbimento), assumendole a intervalli regolari ogni 30-45 minuti per evitare ipoglicemie e bassa performance sportiva. Si possono poi utilizzare aminoacidi ogni 45 minuti circa per ridurre l’affaticamento muscolare e rallentare l’eventuale catabolismo, ossia la degradazione della massa muscolare. Ancora più importante è l’idratazione, che deve essere costante, considerando la perdita di liquidi per sudorazione e respirazione; per evitare la disidratazione, che comprometterebbe il corretto funzionamento del muscolo, è necessario introdurre 250 ml di acqua ogni 15 minuti circa.
Cosa mangiare dopo
Al termine dell’allenamento sarà fondamentale reintegrare i liquidi persi durante l’attività, ma anche sali minerali, come potassio e magnesio. Per questa ragione si potrebbe inserire un estratto di frutta e verdura a base di ananas, ricca di potassio e bromelina, sedano e finocchi, fonte di sodio e potassio, limone, ottima fonte di vitamina C, cetriolo, anguria e melone, fonte di potassio o, in alternativa, integratori remineralizzanti. Il pasto andrà comunque personalizzato in base a durata e tipo di allenamento.
In entrambi i tipi di attività, aerobica e anaerobica, dovremo introdurre proteine e carboidrati entro i 30 minuti dal termine per favorire la fase anabolica, ovvero il recupero della massa muscolare, abbinando proteine e carboidrati (ad esempio proteine del siero del latte e un frutto, se il pasto viene assunto dopo 1 ora) a cui fare seguire un pasto completo (pasta con verdure e uova o carne o riso nero con pesce e verdure oppure un toast con pane integrale con avocado e salmone).
In caso di attività anaerobica finalizzata al recupero della massa muscolare, la dieta dovrà porre attenzione all’apporto proteico che dovrà essere incrementato; si utilizzano in questi casi le proteine del siero del latte a rapido assorbimento che favoriscono un più veloce recupero. Per via di queste proprietà, questi alimenti vengono inseriti dopo l’attività fisica o come integrazione durante la giornata per raggiungere l’obiettivo prestabilito di proteine giornaliere, per evitare di eccedere con alimenti come uova o carne che apportano anche grassi saturi che, invece, andrebbero limitati.
Nel quadro generale non vanno infatti dimenticate le indicazioni di base di un sana alimentazione: prediligere frutta e verdura di stagione, almeno 5 porzioni al giorno, variare con tutti i cereali (grano, orzo, farro, riso nero), prediligere, nella scelta delle proteine, pesce, uova, limitando la carne e, inserendo i legumi, non eccedere con i grassi idrogenati presenti negli alimenti confezionati e limitare lo zucchero, inserendo la frutta secca come spuntino, da abbinare a frutta fresca, fonte di vitamine. La dieta dello sportivo deve essere pertanto formulata da Specialisti esperti (Dietologo o Nutrizionista) per evitare di creare danni da carenza nutrizionale, impedendo il raggiungimento degli obiettivi prefissati.
