Avocado, tutta l’energia di un super alimento

Autore: Dott.ssa Sara D’Agostino

La particolare concentrazione di grassi buoni, potassio e vitamine, rende questo frutto un super alimento prezioso per la nostra salute 

Per la presenza di grassi buoni e fitocomposti ad azione antiossidante, negli ultimi anni è stato definito un “superfood”, parliamo dell’Avocado. Frutto tropicale originario del Messico e dell’America Centrale, viene attualmente consumato anche in Italia grazie alla grande distribuzione. Il suo nome botanico è “Persea Americana Mill.” e appartiene alla famiglia delle Lauraceae; si classifica in tre varietà botaniche, la messicana, l’antillana e la guatemalteca, che però risultano di difficile riconoscimento per via delle attuali coltivazioni quasi totalmente ibride. Con la tipica forma a pera, di un albero sempreverde, l’Avocado si compone di tre parti: la buccia, una polpa di consistenza cremosa e un grande seme ovaleggiante; la parte commestibile è la polpa che mediamente può pesare dai 150 ai 250 g.

Un frutto non frutto

Nonostante a livello nutrizionale appartenga al gruppo “frutta e verdura”, la sua composizione prevalentemente lipidica lo rende maggiormente assimilabile al gruppo “grassi da condimento” dei quali fanno parte gli oli d’oliva, di mais, di arachidi e di girasole, oltre al burro e ai grassi di origine animale e vegetale come lardo, strutto, panna, e margarina. Secondo la Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA), per 100 g di prodotto troviamo circa 230 kcal, pari al 10% dell’energia totale giornaliera di un uomo adulto di 70 kg che consuma 2500 kcal al giorno. Per questo motivo, l’Avocado risulta un alimento ad alta concentrazione energetica ed è necessario utilizzarlo nelle giuste quantità e sulla base dei propri fabbisogni individuali; teniamo infatti presente che, se si consumassero solo 200 g di Avocado, pari a circa un frutto intero, l’apporto energetico introdotto sarebbe uguale a quella di un etto di pasta condita con olio e pomodoro! In particolare, per 100 g di prodotto troviamo 23 g di lipidi che equivalgono a due cucchiai da minestra di olio: di questi la maggior parte sono acidi grassi monoinsaturi, tra cui spicca l’acido oleico, quello che caratterizza proprio l’olio extravergine di oliva.

Ricco di grassi buoni...

Gli acidi grassi monoinsaturi, insieme ai poliinsaturi, vengono definiti “grassi buoni”, perché contribuiscono a ridurre la concentrazione del colesterolo LDL pericoloso per la salute; inoltre sono correlati alla diminuzione del rischio cardiovascolare e rappresentano degli alleati preziosi nella prevenzione delle Malattie cronico-degenerative, come confermato dalle ultime Linee Guida del 2019 pubblicate dalle principali Società scientifiche americane ed europee. L’Avocado, quindi, può essere inserito in un’alimentazione sana e bilanciata, così come in un contesto di trattamento dietetico per Dislipidemie (alterazioni dei lipidi nel sangue), soprattutto se sostituisce alimenti ricchi in acidi grassi saturi e trans, come quelli contenuti negli alimenti di origine animale (insaccati e formaggi stagionati) o nei prodotti confezionati (merendine e preparati per minestre).

... ma senza esagerare

In generale, la Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda un apporto di grassi totali nella dieta del 20-35% dell’energia totale, di cui l’apporto di acidi grassi monoinsaturi dovrebbe essere compreso tra il 10 ed il 15%; per cui l’inserimento dell’Avocado nella routine settimanale non può che arricchire in varietà l’alimentazione e fornire all’organismo preziosi grassi protettivi. Attenzione però a non esagerare, poiché un eccessivo introito calorico provoca la formazione di tessuto adiposo, predisponendo ad una potenziale condizione di sovrappeso e/o Obesità.

Acqua, fibra e pochi zuccheri

Questo frutto presenta una buona percentuale di acqua e fibra, oltre ad un basso contenuto di carboidrati, ciò lo rende adatto anche ad un’alimentazione a basso indice glicemico, come ad esempio quella prevista per i soggetti con alterazioni del metabolismo glucidico e condizioni di insulino-resistenza, ovvero Diabete e Sindrome dell’ovaio policistico.


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