Questa gustosa insalata unisce ai preziosi nutrienti del farro, le proteine del pollo e dei piselli oltre alle sostanze antiossidanti delle verdure 

Semplice da realizzare, questa insalata è un ottimo piatto primaverile che risponde ai principi della Dieta Mediterranea e apporta tutti i nutrienti utili all’organismo per affrontare con più energia il cambio di stagione. Ricco di ferro e di proteine, il farro contribuisce al benessere del sistema cardiovascolare proteggendo i globuli rossi del sangue, grazie all’apporto di minerali come il ferro e il fosforo. Pollo, carote, zucchine e piselli contribuiscono a completare il piatto, creando un mix gustoso ma al tempo stesso utile al nostro benessere. 

Gli ingredienti

Ecco gli ingredienti (per 4 persone):

  • 240 g farro integrale
  • 200 g pollo
  • 3 zucchine
  • 3 carote
  • 150 g piselli (cotti al vapore)
  • 4 noci
  • q.b. rucola
  • q.b. sale
  • q.b. olio extravergine di oliva

La ricetta

Laviamo e lessiamo il farro integrale Procediamo innanzitutto lavando accuratamente il farro integrale sotto l’acqua corrente in modo da eliminare tutti gli eventuali residui di impurità, facendolo poi cuocere in abbondante acqua bollente e salata per 25-30 minuti. Una volta cotto, lasciamolo riposare e raffreddare per una decina di minuti prima di unirlo agli altri ingredienti.
Prepariamo il pollo Cuociamo il petto di pollo con un filo d’olio extravergine di oliva in una padella antiaderente, per dieci minuti e a fuoco medio; togliamo dal fuoco e lessiamo; una volta intiepidito, tagliamolo a cubetti o a listarelle e teniamole da parte per il condimento.
Laviamo e cuociamo le verdure Laviamo e tagliamo a rondelle le carote, facendole cuocere in acqua bollente e salata quanto basta per non più di 10-12 minuti; cuociamo allo stesso modo i piselli e le zucchine, una volta lavate e tagliate a tocchetti; se non abbiamo a disposizione i piselli freschi, possiamo utilizzarli in versione precotta al vapore.
Uniamo gli ingredienti In una terrina capiente poniamo tutti gli elementi della nostra preparazione, aggiungendo, a piacere, alcuni gherigli di noce tritati, la rucola cruda sminuzzata e un filo di olio extravergine di oliva. 


Farro integrale

Cereale dalle origini assai antiche, il farro viene coltivato da millenni nell’area del Mediterraneo. In questa preparazione abbiamo scelto di utilizzare il farro integrale che presenta un contenuto di fibre più elevato rispetto al farro perlato, contribuendo così a regolare la funzione intestinale. Nonostante produca un basso apporto calorico, pari a 340 chilocalorie per 100 g di prodotto, questo cereale può vantare invece un elevato valore biologico; contiene infatti le vitamine A, E, C e del gruppo B, oltre ai sali minerali quali magnesio, ferro, calcio e zinco e, in particolare, può vantare un’elevata quantità di selenio che possiede notevoli proprietà antiossidanti. Studi recenti dimostrerebbero infatti come il consumo regolare di farro determini una diminuzione del rischio di tumori, del declino cognitivo, di malattie cardiovascolari e problemi alla tiroide.

Pollo

La carne bianca di pollo (qui intendiamo la carne di pollo italiana di qualità) contiene pochi grassi, un ridotto contenuto in colesterolo ed è ricca di nutrienti essenziali: proteine nobili, vitamine e minerali. Grazie al suo moderato valore energetico (100 Kcal per 100 grammi di petto di pollo), è uno fra gli alimenti più indicati per il mantenimento del peso forma. Il suo apporto di proteine nobili e aminoacidi ramificati è in grado di regolare il metabolismo dei muscoli e favorire lo smaltimento delle tossine derivanti da un intensa attività motoria. Inoltre l’elevato contenuto di minerali, come calcio, fosforo, selenio, si dimostra utile a mantenere sano il tessuto osseo e a rafforzarlo. Essendo poi ricca di fosforo, la carne di pollo contribuisce ad una buona funzionalità epatica e renale ed al buon funzionamento del sistema nervoso centrale.

Zucchine

Composte soprattutto da acqua e molto digeribili, questi ortaggi apportano comunque una buona quantità di sali minerali, in particolare sodio, potassio, ferro, calcio e fosforo. Questa caratteristica, unita al notevole contenuto di potassio, rende le zucchine un vegetale diuretico. Sotto il profilo vitaminico, le zucchine sono una buona fonte di vitamina C, vitamina A, acido folico e vitamina K (per il mantenimento di questi nutrienti è bene quindi effettuare una cottura breve). Il basso indice glicemico le rende inoltre un alimento particolarmente adatto ai soggetti diabetici.

Carote

Tra i vegetali rappresentano la principale fonte di betacarotene (precursore della vitamina A), sostanza che determina un’azione antiossidante e antitumorale, ritarda l’insorgere dei radicali liberi, facilita la crescita cellulare ed è utile per pelle, cuore e per la salute della vista. Nelle carote sono presenti anche altre sostanze benefiche come alfa-carotene, luteina e zeaxantina. Grazie a questi preziosi nutrienti, sono tanti i benefici prodotti dalle carote: sono depurative, regolano le funzioni intestinali ed aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo

Piselli

Ricchi di amminoacidi essenziali, ossia proteine vegetali, questi legumi hanno un basso contenuto di grassi e un indice glicemico contenuto, possono quindi essere consumati da tutti, comprese le persone diabetiche. Producono inoltre un buon senso di sazietà, sono quindi indicati per chi desidera rimanere in forma oppure ridurre il proprio peso corporeo. La quantità di calorie è infatti limitata e il contenuto di fibre facilita la motilità intestinale.

Noci

Molto caloriche e quindi energetiche, le noci apportando circa 650 calorie per 100 g di prodotto. Sono composte per la maggior parte da grassi e proteine. I grassi, tuttavia, sono insaturi, in particolare omega 3, sostanze che producono numerosi benefici per la salute, soprattutto per il sistema cardiovascolare, contribuendo a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Le noci contengono anche buone quantità di fibre, favorendo così la regolazione delle funzioni intestinali ed equilibrando i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue.

Rucola

Questa saporita erbetta è ricca di sali minerali: magnesio, calcio, potassio, ferro e di fibre. Contiene inoltre una buona quantità di vitamina A, vitamine del gruppo B e tanta vitamina C. È in grado di produrre effetti drenanti, diuretici e depurativi.

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