Lo spuntino
Se non ci si allena, lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio serve principalmente a mantenere costante la glicemia e non arrivare troppo affamati al pranzo, in questo caso lo sportivo consumerà frutta abbinando sempre frutta secca oppure yogurt oppure una barretta ai cereali.
In caso di allenamento all’ora di pranzo o nel tardo pomeriggio, lo spuntino servirà ad affrontare l’attività in programma. In questo caso c’è una grande differenza tra attività aerobica e anaerobica:
- se l’allenamento sarà principalmente anaerobico, dovrà passare meno tempo tra lo spuntino e l’allenamento, e lo spuntino sarà più ricco di zuccheri (pane o gallette e marmellata, crackers e succo, biscotti ai cereali oppure barrette energetiche consumati 30-40 minuti prima);
- se l’allenamento sarà aerobico e più prolungato, saranno indicati carboidrati complessi con aggiunta di una quota proteica da consumare prima dell’allenamento (per esempio: pane e prosciutto, crackers e parmigiano, ecc., consumati almeno un’ora o un’ora e mezza prima).
Pranzo e cena
Nei pasti principali sarà necessario prevedere una quota di:
- carboidrati (pasta, pane, patate, riso, farro, ecc.);
- proteine (carne, pesce, uova, formaggi, legumi);
- grassi (olio extravergine di oliva);
- fibre, vitamine e sali minerali;
- acqua (per chi ha problemi digestivi è opportuno non eccedere durante il pasto).
Nel caso in cui l’allenamento (aerobico o anaerobico) sia praticato 2 o 3 ore dopo il pasto si eviterà di consumare lo spuntino prima dell’attività ma, in base all’orario dell’allenamento, si dovrà organizzare il pasto in modo adeguato, vediamo come.
In caso di allenamento 3 ore dopo il pasto, poiché per digerire un pasto completo servono almeno 3 ore, si potrà consumare:
- pasta (o riso, o farro o cereali) con un condimento proteico (sugo di pesce o carne, oppure tonno, o legumi o parmigiano abbondante), limitando i grassi;
- verdura preferibilmente cotta.
Se l’allenamento avviene 1-2 ore dopo il pasto, per cui il pranzo molto ravvicinato all’allenamento, si potrà consumare:
- pasta oppure riso, farro o orzo con condimento leggero come pomodoro o altre verdure;
- fetta di torta casalinga (crostata, ciambellone, ecc.) oppure 1 gelato di frutta.