Durante l’allenamento
Fino a un’ora e mezza di allenamento non sarà necessario fare integrazione, se invece l’attività è protratta oltre questo tempo, da dopo la prima si dovrà integrare soprattutto in forma liquida. Per ottenere un reidratante al 6-7% di glucosio e fruttosio “fai da te” economico ma molto utile, consiglio di miscelare in una borraccia da almeno 700 ml: 500 cc di acqua + 200 ml di succo di frutta, assumendo qualche sorso ogni 15-20 minuti di attività, trascorsa la prima ora.
Se l’attività è molto prolungata come nel caso di una maratona o una sessione di allenamento in due parti, posso anche integrare con alimenti solidi come pane e marmellata, biscotti o barrette energetiche. Attenzione però queste non devono superare i 50 g per non incorrere in una digestione troppo prolungata.
Dopo l’allenamento
Subito dopo l’allenamento, l’organismo recupera le scorte di glicogeno, è quindi fondamentale reintegrare gli zuccheri entro massimo 45 minuti: i muscoli sono in grado di recuperare il glicogeno solo entro tale tempo dal termine dell’attività, in seguito le fibre muscolari “si chiudono” e gli zuccheri consumati andranno a rimpinguare le riserve di grasso.
Chi vuole aumentare la massa muscolare deve aggiungere una quota proteica. Chi consumerà il pranzo o la cena successiva all’allenamento entro due ore dal termine dell’attività non dovrà reintegrare con la parte proteica.
La cena post attività
Il pasto serale dopo l’allenamento dovrà essere composto da:
- un primo leggero, ottime anche le zuppe e le minestre di verdura ricchissime in sali minerali) oppure pane e patate;
- un secondo piatto proteico, per esempio pesce magro, o parmigiano;
- verdura a piacere (uno sportivo ha una richiesta di vitamine e sali minerali superiore a un sedentario, quindi il consumo di frutta e verdura deve essere costante);
- una piccola porzione di dolce casalingo, se l’atleta non ha problemi di peso.
L’acqua
Rappresenta un alleato fondamentale per la salute e per il risultato atletico; durante l’attività fisica l’organismo perde molta acqua e sali minerali ma la sensazione di sete arriva quando abbiamo una idratazione già diminuita del 2%, pertanto nei 30-40 minuti che precedono l’attività è necessario bere circa 500 ml di acqua. Una riduzione del 2% del peso imputabile alla sudorazione riduce di circa un terzo la prestazione fisica di un atleta, è quindi importante bere anche oltre la sete!