Dai nutrienti ai benefici
Seguire una Dieta mediterranea significa apportare all’organismo una serie di utili nutrienti, la cui somma costituisce la ragione dei benefici di questo regime nutrizionale. In particolare, un elevato consumo di frutta, verdura e fonti di grassi mono- e poli-insaturi (olio di oliva, pesce, noci), assieme ad un apporto adeguato di vitamina D e ad un basso introito di grassi saturi (junk food, grassi animali), può costituire la giusta combinazione per proteggere il cervello dalla Demenza.
La Dieta mediterranea, infatti, esercita un’azione antinfiammatoria, antiossidante, cardioprotettiva, pro-metabolica e pre-biotica sull’organismo, riducendo la formazione dei prodotti finali della glicazione avanzata (molecole dannose per la salute), migliorando i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo l’invecchiamento vascolare e modulando il microbiota intestinale in maniera positiva. Questi effetti sono dovuti ad un apporto ottimale di fibre, grassi insaturi, minerali, vitamine e antiossidanti naturali, come i polifenoli dell’olio d’oliva, i flavonoidi degli agrumi, le antocianine delle melanzane, la quercetina dei capperi, il resveratrolo del vino rosso, il beta-carotene di carote e peperoni, il licopene dei pomodori e i composti solforati di aglio e cipolla.
Alcuni esempi concreti
Oltre ai chiari benefici per la salute, la Dieta mediterranea può essere molto creativa e gustosa, purché si compia lo sforzo di imparare a conoscere i suoi ingredienti e come combinarli tra di loro. Nonostante ciò, seguirla correttamente nella vita di tutti i giorni non è così semplice, soprattutto se si ha un tempo limitato per cucinare a causa dei vari impegni di lavoro o di vita. Per tale ragione riportiamo alcuni esempi pratici, sani e gustosi di menù in stile mediterraneo, con le naturali variazioni legate alla stagionalità dei prodotti.
In primavera
A colazione: pane integrale con crema di mandorle e gomasio, assieme ad una porzione di fragole fresche con menta e limone.
A pranzo: insalata mista con lattuga, sedano e carote; riso integrale agli asparagi con olio extravergine di oliva, menta e limone; filetto di sogliola al profumo di timo.
A cena: insalata cruda di cuori di carciofo, valeriana, uovo sodo, olive e capperi; farinata (o cecina) al rosmarino.
In estate
A colazione: fette biscottate integrali con marmellata 100% frutta a piacere; yogurt magro con frutti di bosco e nocciole.
A pranzo: insalata con lattuga, peperoni e cetrioli con semi misti e olio extravergine di oliva; pasta integrale alle zucchine e menta; bruschetta con pomodorini, aglio fresco, origano, olio extravergine di oliva e un pizzico di sale integrale marino.
A cena: insalata di pomodori e origano fresco; petto di pollo al limone; patate novelle con emulsione di olio extravergine di oliva, aceto di mela, senape ed erba cipollina.
In autunno
A colazione: porridge di avena con mele cotte, noci e miele.
A pranzo: insalata mista con radicchio, finocchi, mele e noci; spaghetti integrali al sugo di tonno, acciughe e capperi; pane integrale con hummus di ceci.
A cena: zucca al forno con semi tostati; zuppa di orzo e legumi con timo e rosmarino.
In inverno
A colazione: pane integrale con ricotta di pecora e miele; frutta secca (noci o mandorle) accompagnata da succo di arancia.
A pranzo: insalata mista con cavolo cappuccio, radicchio, arancia e uvetta; riso e lenticchie al profumo di timo e rosmarino; broccoli e carote lessati.
A cena: vellutata di porri e patate con ricotta di capra ed erba cipollina; scaloppina di tacchino al limone; spinaci e bietole spadellati con scorza d’arancia e mandorle tostate.
