Calcio, viene assorbito?
Un aspetto importante dell’alimentazione vegetariana riguarda l’assorbimento del calcio. Questo processo, infatti, è condizionato in maniera importante dal contenuto di ossalati, di fitati e di fibre dei diversi alimenti consumati. Per esempio, le verdure a foglia verde, come gli spinaci e le bietole, hanno un elevato contenuto di calcio ma sono anche ricche di ossalati, che ne riducono fortemente l’assorbimento. I legumi (in particolare i fagioli bianchi), le mandorle, i semi di sesamo e la Thain (crema di semi di sesamo) ma anche i fichi, le arance e le bevande vegetali addizionate con calcio costituiscono un’ottima fonte di questo minerale per i vegani. Latte, latticini e formaggi sono, inoltre, una fonte preziosa di calcio per i latto-ovo vegetariani. Altra fonte importantissima di calcio per tutti (anche per gli onnivori) è l’acqua, con l’accortezza di prediligere acque iposodiche a maggiore contenuto di calcio, soprattutto nei bambini e negli adolescenti in crescita e nelle donne in gravidanza e menopausa.
Vitamina B12, evitare carenze
In natura non esiste alcun alimento di origine vegetale che contenga vitamina B12, una molecola la cui carenza può compromettere il funzionamento del sistema nervoso centrale e determinare Anemia. Soggetti che seguono diete vegane molto restrittive e fai da te potrebbero andare incontro a stati carenziali di vitamina B12 che si manifestano con stanchezza, formicolio alle dita delle mani o dei piedi, difficoltà cognitive, cattiva digestione e ritardo di crescita in caso di bambini piccoli. Un deficit a lungo termine di vitamina B12, inoltre, può addirittura portare a Ictus, Demenza e compromettere la salute delle ossa. Per evitare queste complicanze cliniche, i vegani devono consumare in modo regolare alimenti addizionati con vitamina B12 o integratori specifici contenenti vitamina B12. I latto-ovo-vegetariani, invece, dovrebbero fare in modo di assumere due volte al giorno latte e derivati e/o uova, per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B12. In caso contrario, è necessaria anche per loro l’assunzione di alimenti fortificati o l’integrazione.
Il piatto vegetariano
La composizione del piatto di un soggetto che segue una dieta Vegetariana non sarà molto differente rispetto a quella di un onnivoro. La regola principale, infatti, è creare piatti completi e bilanciati e che abbiano un effetto saziante. Creare un piatto completo è semplice e intuitivo, ecco cosa non dovrà mancare:
- carboidrati complessi: pasta, riso, cereali a chicco e pseudo-cereali (orzo, farro, avena, mais, miglio, quinoa, amaranto, grano saraceno e relative farine), pane e patate;
- proteine: legumi, soia, tofu, semi, frutta secca, funghi, yogurt di soia, bevande vegetali supplementate, a cui andranno aggiunti anche latticini, yogurt, formaggi e uova per i latto-ovo-vegetariani;
- verdure e ortaggi: tutte le verdure e gli ortaggi sono ben accetti per tutti i vegetariani, che dovranno avere l’accortezza di variare la modalità di cottura e di alternare quelle cotte con quelle crude, rispettando sempre la stagionalità;
- grassi “buoni”: olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca (anche creme di frutta secca) e semi (anche olii e creme di semi) a cui vanno aggiunte le uova per i latto-ovo-vegetariani;
- frutta fresca ed essiccata: rispettando sempre la stagionalità della frutta fresca e non esagerando con le porzioni della frutta essiccata, ricca di zuccheri semplici; • acqua: come già detto, è una importante fonte di calcio e va considerata come un vero e proprio alimento; ecco perché non bisogna dimenticare che è necessario assumere circa 1,5-2 litri di acqua al giorno.
Benefici dello stile vegetariano
La letteratura scientifica a riguardo è molto ricca ed esistono numerosi lavori a supporto dell’efficacia della Dieta Vegetariana a scopo terapeutico o per la cura e la prevenzione delle principali patologie croniche. Un esempio ci è dato dagli studi sulle Patologie cardiovascolari e metaboliche (Cardiopatie, Dislipidemie, colesterolo alto, Ipertensione arteriosa), in cui si conclude che la Dieta Vegetariana contribuisca a ridurre fattori di rischio cardiovascolare come obesità viscerale e pressione alta, migliorando profilo lipidico, glicemia e infiammazione sistemica di basso grado.
Altri studi hanno riportato il beneficio di una dieta ricca di cereali integrali, frutta, verdura, legumi, semi oleaginosi e frutta secca sul miglioramento dei valori ematici di glicemia ed emoglobina glicata nei Pazienti con Diabete di tipo 2. Infine le Diete Vegetariane e vegane si associano ad un minor rischio di tutti i tipi di Cancro (soprattutto dell’apparato gastro-intestinale). Sembra infatti che a fornire un maggiore effetto preventivo contro i Tumori siano sostanze fitochimiche contenute nella verdura, nei legumi, nella frutta, nelle spezie e nei cereali integrali. Molecole come la curcumina, l’epigallocatechina-3-gallato, il resveratrolo, il sulforafano, il licopene e la quercetina sono infatti in grado di inibire i processi cellulari coinvolti nella proliferazione cellulare alla base del Cancro.
In conclusione una Dieta Vegetariana o vegana correttamente pianificata (preferibilmente da un professionista della Nutrizione) e personalizzata secondo le caratteristiche fisiologiche e patologiche del soggetto che dovrà intraprenderla, può soddisfare il fabbisogno di nutrienti, evitando stati carenziali e apportando benefici per la salute. Anche la posizione dell’ “Academy of Nutrition and Dietetics” rispetto alle diete Vegetariane è molto chiara: “...le diete vegetariane, correttamente pianificate, sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie”.
