Le sostanze nutraceutiche
A questa pianta non mancano neppure i fitonutrienti (nutraceutici) tra i quali risultano particolarmente interessanti i glucosinolati. Si tratta di composti zuccherini che contengono zolfo e sono presenti nelle piante, soprattutto in quelle appartenenti alla famiglia delle Crucifere, e conferiscono loro un sapore pungente. Molto probabilmente, contribuiscono alla difesa delle piante da insetti erbivori, grazie allo spiccato sapore amaro e pungente. Ampiamente riconosciuti sono, invece, i molteplici benefici che apportano all’uomo. Vediamone il perché.
Quando le foglie di Rucola vengono tagliate o masticate, i glucosinolati entrano in contatto con l’enzima mirosinasi (localizzato nei vacuoli della cellula) e vengono degradati, originando dei composti chiamati isotiocianati, biologicamente molto attivi. Essi sono di diverso tipo, a seconda della specie crucifera considerata: nel caso della Rucola si forma l’isotiocianato Erucina. Come per altri composti fitochimici, la concentrazione di glucosinolati nei vegetali varia notevolmente, non solo in relazione alla specie, ma anche alle diverse parti della pianta e alle condizioni di coltivazione, trasporto e conservazione del prodotto.
Gli effetti benefici
Gli isotiocianati sono responsabili, come appena ricordato, dell’odore pungente e del sapore piccante che si avvertono quando si mangia la Rucola e altre piante della stessa famiglia botanica. La loro azione nutraceutica produce una serie di vantaggi per il nostro organismo:
- rilassare la muscolatura dei vasi;
- abbassare la pressione arteriosa attraverso il rilascio di un gastro-trasmettitore, il solfuro d’idrogeno; alcune ricerche hanno dimostrato tali proprietà sia in vitro, su cellule di aorta umana e su vasi isolati, che in vivo, su animali spontaneamente ipertesi.
- contrastare lo sviluppo di cellule tumorali, in quanto gli isotiocianati inibiscono alcune fasi della carcinogenesi ed inducono la morte di linee cellulari in fase di trasformazione; molti studi epidemiologici indicano che il consumo di verdure crucifere, può ridurre il rischio di Cancro: 3-5 porzioni di crucifere alla settimana sono associate a un calo del 30-40% nell’incidenza del Cancro rispetto alle persone che non mangiano queste verdure; al potere antiossidante e antitumorale della Rucola contribuiscono anche le vitamine A e C, i carotenoidi, i flavonoidi (classe di polifenoli) e altri composti bioattivi che promuovono la salute (acidi gallico, clorogenico e ferulico, quercetina).
Evitare la cottura
Le verdure crude hanno i più alti livelli di glucosinolati e loro derivati, Diverse ricerche hanno evidenziato che i broccoli crudi contengono dieci volte più sulforafano (altro tipo di isotiocianato, molto salutare) rispetto ai broccoli cotti. Ciò è conseguente al fatto che i glucosinolati (e i loro prodotti di idrolisi) e le mirosinasi vengono facilmente inattivati dal calore: non a caso l’odore dei cavoli diviene tanto più intenso e pungente quanto più prolungata è la cottura, poiché maggiore è la evaporazione/liberazione dello zolfo di cui queste molecole sono ricche. Per tale motivo, si suggerisce la cottura nella pentola a pressione per una sobria cottura al vapore, in modo da ridurre sia il tempo di cottura (e la conseguente perdita delle sostanze benefiche), sia la diffusione di cattivi odori. Sono decisamente da sconsigliare cotture a temperature superiori a 140°C e l’impiego di forno a microonde.
Le evidenze riportate dalla letteratura scientifica sull’azione salutistica delle crucifere suggeriscono possibili applicazioni in campo medico: dall’assunzione dei principi attivi purificati, sottoforma di integratori, all’adozione di diete alimentari ricche di queste verdure. Da questo punto di vista, a differenza di altre piante di questa famiglia (come il cavolo, il broccolo o il rafano), la Rucola si può mangiare cruda così da non degradare i composti bioattivi con la cottura.
