Con il termine “Legumi” ci si riferisce ai semi commestibili delle diverse piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, disponibili allo stato fresco o secco. Sono Legumi il fagiolo, il cece, la lenticchia, la cicerchia, la soia, il pisello e la fava. Hanno resistito per secoli a inverni lunghi, siccità, ambienti inospitali, non però alla massiccia intensificazione e standardizzazione subita dall’agricoltura, che ne hanno provocato un inarrestabile declino: siamo infatti passati da oltre un milione e duecento mila ettari coltivati nel 1950 a poco più di 60 mila ettari dei nostri tempi. Vi hanno concorso diversi fattori, prima di tutto il cambiamento delle abitudini alimentari della popolazione, con preferenza di prodotti di origine animale; in secondo luogo, le basse rese produttive che hanno ridotto la convenienza alla loro coltivazione. Quest’ultima condizione è stata determinata dallo scarso rinnovamento delle varietà, a causa degli esigui investimenti nella ricerca e sperimentazione. Di conseguenza, la domanda generata dai consumi, anche se ridotta, si soddisfa all’estero; importiamo circa 300mila tonnellate di prodotto all’anno per una spesa di 250 milioni di euro: in pratica, il 90% di fagioli e lenticchie, l’85% di piselli e il 30-50% di fave e ceci.
Il ritorno
Il recupero delle tradizioni e della cucina locale, unito alla maggiore sensibilità del consumatore verso un’alimentazione sana e a ridotto impatto sull’ambiente, ha favorito un ritorno al consumo di “alimenti di una volta”, prima di tutto dei Legumi. A ciò hanno contribuito le moderne strategie di ristoranti che, per fidelizzare nuovi clienti, diventano “healthy”, cercando di soddisfare i profili dei nuovi consumatori (vegetariani, vegani, semivegetariani) e includendo quindi nei menù piatti realizzati con i prodotti della tradizione, apprezzati comunque anche dai clienti “normali”.
Oltre a favorire una transizione degli stili alimentari, le piante leguminose forniscono un contributo essenziale alla sostenibilità dei sistemi agricoli, per diverse ragioni:
- abbattono l’impiego di fertilizzanti di sintesi, essendo in grado di fissare nel suolo l’azoto dell’aria (grazie alla simbiosi con batteri del genere “Rhizobium”);
- recuperano/valorizzano terreni marginali, con indubbi vantaggi per la tutela di suoli agricoli dall’erosione e il mantenimento di attività produttive anche in zone svantaggiate;
- forniscono proteine per vegetariani, vegani e celiaci, in alternativa a quelle di origine animale (che hanno una impronta carbonica maggiore).
Il profilo nutrizionale dei Legumi
Il profilo in nutrienti dei vari tipi di Legumi, pur con lievi differenze, è sostanzialmente sovrapponibile. Sono la principale fonte di proteine di origine vegetale; allo stato secco ne contengono dal 20 al 40%: una percentuale quasi doppia rispetto a quella dei cereali e molto vicina a quella dei prodotti di origine animale. Dal punto di vista della qualità, le proteine dei Legumi sono carenti di amminoacidi solforati essenziali (metionina, cisteina e cistina), presenti nei cereali: l’abbinamento ha portato al tradizionale e completo piatto unico “pasta e fagioli” che ha rappresentato per lungo tempo il vessillo della Dieta mediterranea. Sarebbe però riduttivo considerare i Legumi solo in relazione alla quota proteica. Apportano pure una quota di amidi e, da questo punto di vista, sono alimenti che determinano glucosio nelle urine perché hanno più amilosio (amido con struttura lineare, più difficile da aggredire) che amilopectina (amido con struttura ramificata, con più siti di attacco da parte degli enzimi digestivi); in pratica, si tratta di amidi a lento assorbimento e basso indice glicemico. Peculiare è anche l’elevato apporto di fibre, sia solubili che insolubili, che hanno effetti protettivi sulla funzionalità intestinale e rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi, contribuendo quindi a modulare i livelli di glicemia e di colesterolo. Inoltre, la fermentazione delle fibre fa sì che i composti intermedi, che passano indigeriti nel colon, agiscano da prebiotici, diventando quindi anche substrati utili per il mantenimento e lo sviluppo di un’adeguata flora batterica intestinale (microbiota). Tutto questo è noto per essere un fattore di protezione per alcuni tipi di Cancro, in particolare quello del colon.
I legumi sono adatti anche alle diete dimagranti ed ai Pazienti diabetici, poiché il loro basso indice glicemico è in grado di prevenire la induzione della resistenza insulinica, un fattore di rischio per molte malattie croniche e un prodromo della insorgenza del Diabete di tipo II.
A ciò si aggiunge una ridotta presenza di grassi (dal 2 al 5% del peso secco dei semi) e un’abbondanza di preziosi micronutrienti: dai minerali (in particolare ferro, selenio, zinco, calcio, fosforo e potassio) alle vitamine (soprattutto del gruppo B e, in quelli che si possono consumare freschi, come piselli e fave, anche vitamina C), ma anche sostanze bioattive (come fitosteroli, saponine, fitati e acidi fenolici) che contribuiscono ad avere un ruolo protettivo nell’insorgenza delle malattie croniche.
