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Alimentazione e sport, alcuni consigli

Autore: Dott.ssa Laura Carabelli

L’alimentazione di chi pratica attività sportiva deve essere formulata attentamente da personale esperto per evitare possibili danni da carenza nutrizionale, impedendo il raggiungimento degli obiettivi prefissati 

Praticare attività sportiva, e attività fisica in generale, produce sicuramente notevoli benefici alla persona. Tuttavia, per affrontarla nelle migliori condizioni possibili, è necessaria un’alimentazione adeguata che soddisfi gli specifici bisogni energetici e nutrizionali. Possiamo paragonare il nostro organismo a un’auto che, per poter funzionare, ha bisogno di un corretto funzionamento del motore e una buona benzina. La benzina è rappresentata dalla nostra nutrizione, una miscela di nutrienti, carboidrati, proteine e grassi, che devono essere introdotti nelle giuste proporzioni per mettere in moto il motore. Accanto alle tre classi di macronutrienti abbiamo poi la necessità di integrare con vitamine e sali minerali essenziali, per attivare tutti i sistemi enzimatici che sono gli ingranaggi del motore. Se non ci nutriamo correttamente dal punto di vista qualitativo e quantitativo, non otterremo i risultati sperati, anzi potremmo avere una prestazione compromessa da affaticamento e traumi. La dieta deve essere quindi bilanciata nel lungo periodo, per impedire di arrivare alla fine dell’attività fisica, che sia una corsa o palestra o, peggio ancora, una maratona, in carenza energetica, interferendo così negativamente sulla performance sportiva.

I nutrienti più appropriati

La dieta deve apportare tutti i nutrienti con una proporzione variabile e bilanciata, per evitare con gli eccessi di incrementare la massa grassa e, in carenza, di depauperare le riserve di massa muscolare. I pasti andranno differenziati prima e dopo l’allenamento, in base ad età, patologie concomitanti, assunzione di farmaci, allergie e gusti personali. A darci un quadro generale sull’efficacia della nostra alimentazione è l’analisi impedenziometrica, una valutazione eseguita dallo Specialista in Dietologia che restituisce indicazioni su massa grassa, magra, muscolo e metabolismo basale, permettendo al Medico di personalizzare il fabbisogno proteico, che si aggira in media su 1,2 g/kg al giorno fino a 2 g/kg al giorno per l’attività ipertrofica anaerobica (pesistica). Nella nostra alimentazione, non dovranno infatti mancare le proteine, fonte di aminoacidi, i mattoni necessari per la funzione plastica e strutturale del nostro organismo, che ci aiutano a riparare il muscolo danneggiato durante l’attività fisica, oltre a carboidrati e lipidi, che rappresentano la fonte energetica.

L’importanza della colazione

Soprattutto se si pratica sport alla mattina, si dovrà dare particolare attenzione al primo pasto della giornata in base ai risultati che vogliamo ottenere dal nostro esercizio fisico. Se il nostro obiettivo è quello di perdere massa grassa, sulla base del consiglio del proprio Dietologo, potremo eseguire un’attività fisica intensa, ma di breve durata (esempio HIIT, High Intensitive Interval Training) a digiuno, con solo integrazione di liquidi e sali minerali prima dell’attività. Al termine è consigliato far seguire una colazione completa con carboidrati, proteine e grassi per favorire il recupero della massa muscolare. L’apporto dei tre nutrienti impedirà il catabolismo muscolare, ovvero la degradazione della massa muscolare, favorita dal cortisolo, ormone secreto nelle prime ore della giornata con il compito di liberare energia, prendendola dalla cellula muscolare. Tale tipo di attività è invece sconsigliata a coloro che sono sottopeso. In questi casi è meglio prediligere una breve passeggiata o qualche esercizio di tonificazione dopo una colazione bilanciata, che potrebbe essere composta da: yogurt greco, fonte di proteine, da abbinare a frutta fresca, ricca di zuccheri rapidamente assorbibili, oltre a vitamine e minerali, mandorle o noci, fonte di sali minerali come calcio, magnesio e grassi buoni come gli omega 3, e abbinare cereali integrali che apportano energia “a lento assorbimento”, favorendo la sazietà per alcune ore. Un’alternativa salata, invece, potrebbe essere costituita da una spremuta di arance da accompagnare a pane integrale con salmone, come fonte proteica, e avocado, ricco di vitamina E e acidi grassi buoni. Se il nostro obiettivo è quello di fare attività di tipo anaerobico, come la pesistica, allora potremo programmarla dopo la colazione, prediligendo un pasto completo simile al precedente, limitando i grassi in caso di difficoltà digestive. I pasti che precedono l’attività fisica dovranno contemplare tutti e tre i nutrienti, con un prevalenza di carboidraticome fonte energetica da abbinare a proteine, come: latte di soia con frutta, e pane integrale con marmellata; un pancake fatto con uovo e farina, da abbinare a frutti di bosco e cioccolato fondente; estratto di frutta e verdura con pane e hummus di ceci; frullato con latte vegetale, banana e proteine del siero di latte in polvere, se si preferisce un pasto liquido.


Se si pratica sport prima dei pasti principali

Se decidiamo di programmare un’attività fisica prima dei pasti, basterà inserire uno spuntino circa 60 minuti prima dell’esercizio, come un frutto e alcune mandorle o noci oppure un frutto e un pezzetto di parmigiano, una barretta proteico-glucidica e, a seguire, programmare un pasto completo con carboidrati (pasta o riso o farro o orzo) da abbinare a verdura e proteine (uova o carne o pesce o formaggi o legumi). Questi ultimi devono essere abbinati ai cereali per apportare tutti gli amminoacidi.

Durante l’allenamento

Durante l’attività fisica, ma anche durante tutta la giornata, è necessario garantire un buon apporto idrico: un bicchiere di acqua ogni ora, senza inserire spuntini se l’attività fisica è limitata a sessanta minuti. In caso di attività più prolungate, come le maratone, sarà necessario integrare con bevande isotoniche o barrette energetiche a base di frutta secca (fonte di lipidi e carboidrati a lento e rapido assorbimento), assumendole a intervalli regolari ogni 30-45 minuti per evitare ipoglicemie e bassa performance sportiva. Si possono poi utilizzare aminoacidi ogni 45 minuti circa per ridurre l’affaticamento muscolare e rallentare l’eventuale catabolismo, ossia la degradazione della massa muscolare. Ancora più importante è l’idratazione, che deve essere costante, considerando la perdita di liquidi per sudorazione e respirazione; per evitare la disidratazione, che comprometterebbe il corretto funzionamento del muscolo, è necessario introdurre 250 ml di acqua ogni 15 minuti circa.

Cosa mangiare dopo

Al termine dell’allenamento sarà fondamentale reintegrare i liquidi persi durante l’attività, ma anche sali minerali, come potassio e magnesio. Per questa ragione si potrebbe inserire un estratto di frutta e verdura a base di ananas, ricca di potassio e bromelina, sedano e finocchi, fonte di sodio e potassio, limone, ottima fonte di vitamina C, cetriolo, anguria e melone, fonte di potassio o, in alternativa, integratori remineralizzanti. Il pasto andrà comunque personalizzato in base a durata e tipo di allenamento.
In entrambi i tipi di attività, aerobica e anaerobica, dovremo introdurre proteine e carboidrati entro i 30 minuti dal termine per favorire la fase anabolica, ovvero il recupero della massa muscolare, abbinando proteine e carboidrati (ad esempio proteine del siero del latte e un frutto, se il pasto viene assunto dopo 1 ora) a cui fare seguire un pasto completo (pasta con verdure e uova o carne o riso nero con pesce e verdure oppure un toast con pane integrale con avocado e salmone).
In caso di attività anaerobica finalizzata al recupero della massa muscolare, la dieta dovrà porre attenzione all’apporto proteico che dovrà essere incrementato; si utilizzano in questi casi le proteine del siero del latte a rapido assorbimento che favoriscono un più veloce recupero. Per via di queste proprietà, questi alimenti vengono inseriti dopo l’attività fisica o come integrazione durante la giornata per raggiungere l’obiettivo prestabilito di proteine giornaliere, per evitare di eccedere con alimenti come uova o carne che apportano anche grassi saturi che, invece, andrebbero limitati.
Nel quadro generale non vanno infatti dimenticate le indicazioni di base di un sana alimentazione: prediligere frutta e verdura di stagione, almeno 5 porzioni al giorno, variare con tutti i cereali (grano, orzo, farro, riso nero), prediligere, nella scelta delle proteine, pesce, uova, limitando la carne e, inserendo i legumi, non eccedere con i grassi idrogenati presenti negli alimenti confezionati e limitare lo zucchero, inserendo la frutta secca come spuntino, da abbinare a frutta fresca, fonte di vitamine. La dieta dello sportivo deve essere pertanto formulata da Specialisti esperti (Dietologo o Nutrizionista) per evitare di creare danni da carenza nutrizionale, impedendo il raggiungimento degli obiettivi prefissati.

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