Nonostante il Mal di schiena sia un disturbo molto diffuso, viene spesso trascurato e sottovalutato. Quando ci è capitato di soffrire di Mal di schiena come ci siamo comportati? Probabilmente in un primo momento lo abbiamo ignorato, pensando “passerà...” e, nella migliore delle ipotesi, può succedere davvero che passi spontaneamente oppure, al perdurare del sintomo abbiamo atteso rischiando una cronicizzazione; o a volte siamo ricorsi ai farmaci per calmare il dolore o abbiamo alla fine chiamato il Medico che, di fronte ad un sintomo senza una patologia vera e propria in atto, ci avrà consigliato una terapia antinfiammatoria o fisioterapica. Tuttavia, se con l’andare del tempo non riusciamo a stare meglio, andiamo in allarme, entrando talvolta in uno stato di ansia e di depressione.
Prendersi cura in modo consapevole
Il Mal di schiena può essere un sintomo dovuto ad una malattia in atto o, al contrario, non avere alcuna patologia vera e propria alla base, in alcuni casi il dolore diventa infatti espressione di una condizione di disagio della nostra persona. Di fronte a questo problema ci rendiamo conto che prima stavamo bene, che prima eravamo in salute, una consapevolezza postuma all’insorgenza di un problema.
Proviamo però ad invertire le cose, imparando a diventare consapevoli della nostra salute, non delegando a terzi la responsabilità della cura di questo patrimonio, ma diventandone noi stessi responsabili. Essere consapevoli significa tante cose, molte delle quali ci sembreranno apparentemente scontate o inutili e invece rivestono un’importanza fondamentale.
La consapevolezza di sé sta nell’ascolto della propria persona, nell’ascolto del respiro e dei pensieri, nella comprensione delle nostre emozioni, nella percezione del modo in cui il nostro corpo si pone nello spazio e nella relazione con gli altri, di come usiamo il corpo da fermo e nel movimento, nella consapevolezza che siamo quello che mangiamo, nella capacità di riposare in maniera idonea per ricaricarci. Essere padroni di questi elementi significa prendersi cura di sé in maniera consapevole, favorire il mantenimento dello stato di salute e favorire l’autoguarigione del corpo prevenendo il Mal di schiena. Ognuno di questi elementi è fondamentale, ma molti di noi devono essere guidati nel metterli in pratica, quindi proviamo ad analizzarli assieme per poi iniziare subito a vivere in un modo migliore.
Prevenire respirando bene
Nella prevenzione e cura del Mal di schiena è fondamentale respirare bene e mantenere una buona funzionalità del diaframma toracico. Il diaframma è una parte fondamentale del nostro organismo e, se si presenta libero da restrizione, permette al corpo stesso di essere in buona salute.
Il diaframma si presenta come una doppia cupola muscolo-tendinea che separa il torace dall’addome; è il muscolo respiratorio principale. Il diaframma è attraversato dall’esofago, dalla vena cava e dall’aorta, passa di qui anche il nervo vago che regola il funzionamento involontario degli organi. Le relazioni pressorie tra torace e addome sono quindi fondamentali per una corretta fisiologia.
Altra grande importanza la riveste dal punto di vista posturale: inserendosi sulle vertebre lombari (tramite i pilastri), sulle coste e lo sterno (tramite le cupole), e a livello cervicale (tramite inserzioni fasciali); si comprende come un respiro errato possa esercitare trazioni perturbanti sulla colonna vertebrale che, a lungo andare, possono indurre Mal di schiena.
È in stretti rapporti col muscolo flessore dell’anca, il quadrato dei lombi, trasverso dell’addome, muscoli coinvolti nella salute della schiena.
L’allenamento per il diaframma andrebbe fatto ogni qualvolta ci si accorga di non respirare bene, quando si è stressati o quando si ha voglia di entrare in contatto con il proprio corpo in maniera più profonda. Partiamo quindi dal respiro, gli esercizi per mantenere la schiena in forma sono tanti, ma diventano poco utili se non li accompagniamo ad una corretta respirazione (vedi esercizi proposti nel riquadro della pagina a fianco).
Diaframma ed emozioni
Il diaframma riveste una grande importanza anche sul piano emozionale. Esiste un modo di dire caratteristico per definire un grosso stress emotivo:” mi è mancato il respiro”, quindi shock emotivi condizionano inevitabilmente questa struttura e possono essere memorizzati dai tessuti. Grazie al suo movimento continuo di pompa, inspirando ed espirando drena gli organi che vi si trovano subito sotto, in cavità addominale: fegato, pancreas, stomaco, intestino; aiuta il movimento intestinale promuovendo la peristalsi, agevolando la regolarità intestinale.
Inoltre una buona funzionalità respiratoria e diaframmatica mantiene attiva la circolazione linfatica, attraverso la quale girano le cellule della difesa immunitaria che attaccano virus e batteri coi quali entriamo in contatto e addirittura cellule tumorali di neoformazione.
Allineamento della colonna vertebrale
Altro importante fattore per la prevenzione del Mal di schiena è l’allineamento della colonna vertebrale. Quest’ultima, per preservarsi da usura e invecchiamento precoce, deve rimanere allineata 24 ore su 24, in tutti i momenti della vita quotidiana.
Allineata significa che, se ci mettessimo in piedi appoggiati ad una parete, nuca, scapole e sacro dovrebbero appoggiarvisi mentre l’arco cervicale e lombare (le lordosi) dovrebbero discostarsi di qualche centimetro. Queste due curve dobbiamo preservarle costantemente, mentre siamo fermi o in movimento, perché ci aiutano a reagire senza fatica e senza usura alla forza di gravità. Pensiamo che, quando stiamo seduti in maniera allineata sulla terza vertebra lombare, grava un certo peso corporeo, se invece siamo seduti in maniera non allineata, il peso si moltiplica per tre, con affaticamento e usura crescenti. Vediamo allora come mantenere allineata la colonna vertebrale:
- calzature adeguate: cerchiamo di non portare spesso tacchi troppo alti poiché ci costringono ad alterare l’ampiezza della lordosi lombare;
- seduti correttamente: da seduti aiutiamoci con un cuneo morbido sulla seduta, che agendo sulla posizione del bacino aiuta a mantenere l’allineamento della colonna vertebrale;
- giusta postura supina: occorre dormire con materassi idonei e cuscini non troppo alti perché, in caso contrario, andremmo a perdere l’allineamento nel tratto cervicale;
- sollevare e trasportare pesi: pieghiamo sempre le ginocchia, e non la schiena, quando raccogliamo un peso da terra, bilanciamo i pesi tra destra e sinistra durante il trasporto;
- curiamo l’aspetto emozionale: una postura sempre curva porta messaggi depressivi al cervello, scarsa ossigenazione, scarsa circolazione e astenia (sensazione di esaurimento fisico), deperimento dei muscoli posturali e Mal di schiena. Una postura eretta, aperta e allineata ci aiuterà a migliorare anche l’atteggiamento psico-emotivo.
Rivolgiamoci a figure esperte
Quando, nonostante questa presa in carico di sé, dovesse sopraggiungere il Mal di schiena, non silenziamo il sintomo doloroso con farmaci che, se non strettamente necessari, sovraccaricano e intossicano tutto il nostro organismo inutilmente, ma rivolgiamoci a figure esperte che affronteranno il disturbo considerandolo nella globalità della nostra persona. A volte subentrano disfunzioni che devono essere trattate manualmente da un Terapista oppure da un Osteopata o, in altri casi con dolore miofasciale più resistente e invalidante può essere opportuno rivolgersi ad un Medico Agopuntore esperto per favorire il processo di guarigione di cui il corpo è naturalmente capace.
Esercizi per il diaframma
Per entrare in contatto con il diaframma, ascoltandone il movimento ed imparando a trattarlo in autonomia, è consigliabile eseguire alcuni esercizi, senza procurarsi dolore, mantenendo un respiro lento e profondo (5 secondi inspiro dal naso e 5 secondi espiro sempre dal naso). Gli esercizi vanno ripetuti per 10 minuti, almeno una volta al giorno, fino a maggiore consapevolezza, o ogni volta che si sente il respiro bloccato. Possono essere eseguiti anche da donne in gravidanza. Sono necessari due palline di gomma piuma e un tappetino da stendere a terra.
Automassaggio del diaframma
Sdraiati sul tappetino, a terra, con le gambe piegate, anche e ginocchia allineate, mano destra e sinistra sulla rispettiva linea costale, con le dita che entrano nei due margini costali li agganciamo e solleviamo delicatamente al soffitto, mantenendo la posizione per un minuto, respirando profondamente.
Detensione dei pilastri diaframmatici
Partendo dalla posizione precedente, sistemate due palline lateralmente alle vertebre lombari, una a destra e l’altra a sinistra, stendete le braccia lungo il corpo e rilassate le spalle; schiacciando costantemente le palline sia quando prendiamo che quando buttiamo fuori l’aria, cercate di portare la pressione dell’aria che entra nel contenitore toracico verso le palline per poi espirare completamente. Eseguite per un minuto circa e ripetete spostandole un po’ più giù o più su, rimanendo in zona lombare e ai lati della colonna vertebrale.
Detensione tramite lavoro “paradosso”
Partendo dalla posizione precedente, tutta la schiena e le spalle devono essere appoggiate a terra; la punta della testa deve spingere verso la parete dietro come a volerla raggiungere, abbassate il mento verso le clavicole, dopo una inspirazione cercate di espirare solo a livello toracico e di gonfiare la pancia per esercitare un allungamento del diaframma e relativa detensione. Viene definito “paradosso” perché quando si espira di solito la pancia rientra, in questo caso invece la spingiamo in fuori.
Respiro addominale
Possiamo eseguire questo esercizio in ogni circostanza e in tutte le posizioni, anche mentre siamo fermi in attesa dell’autobus oppure mentre camminiamo. Immaginiamo che l’addome sia un palloncino che si gonfia quando inspirate e si sgonfia quando espirate. Appoggiamo una mano sopra il ventre e inspiriamo profondamente cercando di gonfiare il più possibile la pancia senza muovere le spalle; quando abbiamo raggiunto la massima inspirazione, espiriamo cercando di svuotare il più possibile la pancia così come si sgonfia un palloncino. Grazie alla sensibilità della mano è possibile prendere coscienza dei movimenti del proprio diaframma che si abbassa inspirando e risale espirando, muovendo prima in fuori e poi in dentro l’addome. La ripetizione di tali esercizi durante la giornata, consente il passaggio graduale e spontaneo da una respirazione toracica ad una respirazione addominale o diaframmatica.
