L’alimentazione è un punto chiave per il nostro benessere e rappresenta un efficace indicatore del giusto peso e di uno stile di vita sano. Quando però si verifica uno squilibrio in questo rapporto, l’alimentazione può diventare una vera arma a doppio taglio: nonostante alimentarsi sia necessario e imprescindibile alla nostra sopravvivenza, gli eccessi e gli errori alimentari possono portare a un introito smisurato di calorie e di nutrienti. Ciò può condurre a situazioni di Sovrappeso, Obesità e ad un aumentato rischio di sviluppare malattie metaboliche, come Diabete Mellito del tipo 2 e Sindrome metabolica, condizioni patologiche che purtroppo sono in continuo aumento.
D’altro canto, le restrizioni caloriche e le esclusioni alimentari possono portare a stati di malnutrizione, immunocompetenza e disturbi vari, non meno dannosi delle malattie dell’eccesso. È quindi importante trovare l’equilibrio giusto tra la quantità di energia spesa dal nostro organismo e la quantità e qualità degli alimenti che mangiamo. Per questo motivo, è fondamentale introdurre e diffondere il concetto di “fabbisogno calorico” e di “metabolismo”, parole facilmente utilizzate, ma effettivamente poco conosciute.
Alimentazione e metabolismo energetico
L’essere umano dovrebbe nutrirsi sostanzialmente per soddisfare due necessità basiche: ottenere sostanze essenziali per la crescita e la costruzione dei tessuti, e l’energia utile al mantenimento dei suoi processi fisiologici. Per garantire il buon funzionamento di questi ultimi, l’organismo consuma energia continuamente tramite il metabolismo energetico, anche durante i periodi di digiuno corti o lunghi. Ossia, in termini metabolici, l’organismo umano si trova in una condizione di continuo reciproco scambio energetico con il mondo esterno, regolato dal primo e secondo i principi della Termodinamica. Per metabolismo si intende dunque la somma totale delle attività cellulari che comprendono sia reazioni anaboliche (di costruzione) che cataboliche (di distruzione). Il metabolismo energetico invece si riferisce a tutte le vie che l’organismo può sfruttare per ottenere e utilizzare l’energia risultante dalle reazioni chimiche presenti nei nutrienti che compongono gli alimenti (glucidi, proteine, lipidi e alcol).
Che cos’è il fabbisogno calorico
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta quindi la quantità di energia (calorie) di origine alimentare che dobbiamo assumere quotidianamente per far fronte alle funzioni fisiologiche vitali e all’attività lavorativa e fisica in generale; il fabbisogno calorico deve compensare il dispendio energetico durante la giornata. Se le calorie introdotte sono le stesse di quelle consumate, il soggetto manterrà un peso corporeo costante; se invece l’apporto calorico è inferiore o maggiore al fabbisogno energetico giornaliero, si tenderà a dimagrire o a ingrassare.
Anche se, in condizioni di normalità, il dispendio energetico basale dell’essere umano varia da 0,8kcal/min a 1,2kcal/min, i valori sono diversi per ogni individuo, visto che viene influenzato da diversi elementi, tra cui il metabolismo basale, il grado di attività fisica, l’effetto termico degli alimenti. Pertanto, per conoscere il fabbisogno energetico totale individuale occorre conoscere fattori quali età, sesso, composizione corporea, assunzione degli alimenti, stato di salute e grado di attività fisica giornaliera. Vediamo ora i tre fattori che influenzano maggiormente il dispendio energetico giornaliero.
Il metabolismo basale
Il metabolismo basale è responsabile del maggiore dispendio energetico giornaliero (60-75%) e rappresenta la quantità di calorie giornaliere necessarie per garantire il buon funzionamento dei processi fisiologici del corpo quali ad esempio respirazione, circolazione, metabolismo cellulare, attività ghiandolare e controllo della temperatura corporea. Risulta maggiore negli individui che hanno una più alta quantità di massa magra, rispetto a coloro con maggiore quantità di massa grassa. Quindi, solitamente è maggiore negli uomini rispetto alle donne, nei soggetti giovani rispetto agli anziani, così come nell'atleta rispetto a una persona sedentaria.
Nell'anziano si può osservare un calo “fisiologico” del metabolismo, in quanto l’invecchiamento generalmente porta ad una perdita della massa muscolare. Una riduzione della massa magra può essere presente anche in caso di diete dimagranti ipocaloriche “fai da te” senza un corretto apporto proteico, che portano il soggetto a ottenere inizialmente un “soddisfacente” e rapido calo del peso che però verrà recuperato subito dopo con gli interessi; questa situazione molto comune tra la popolazione in sovrappeso o colpita da Obesità viene denominata Sindrome dello yo-yo, patologia che provoca il rallentamento del metabolismo. Quindi bisogna stare attenti a non procurarsi disagi metabolici nel tentativo di dimagrire senza consultare un Esperto.
L’attività fisica
L’attività fisica copre fino al 15-30% del dispendio energetico totale giornaliero, ed è la percentuale che può subire le maggiori variazioni in rapporto al livello più o meno elevato di sforzo fisico e al tempo dedicato alla pratica di un’attività fisica. La pratica sportiva è certamente il modo più efficace per aumentare il dispendio energetico di un individuo. Nelle discipline sportive più faticose, e soprattutto negli sport di lunga durata, la quota del dispendio energetico connessa all’attività fisica può arrivare fino al 50% ed oltre di incremento energetico rispetto al valore riferito ad un tipo di vita moderatamente attivo.
L’effetto termico degli alimenti
Consiste nell’energia spesa nei processi di digestione, assorbimento, metabolizzazione e nel deposito degli alimenti, e ha una minore influenza sul metabolismo totale. Tale impatto può variare in base alla quantità e alla qualità degli alimenti consumati: ad esempio, il consumo esclusivo di carboidrati e grassi possono aumentarlo di circa il 5%, mentre un’alimentazione esclusivamente proteica può aumentare fino a circa il 25% l’effetto termico degli alimenti.
Altri fattori che possono influenzare il dispendio energetico sono la temperatura corporea e l’uso di determinati farmaci.
Come misurare il metabolismo basale...
Esistono diversi metodi per misurare il metabolismo basale, ovvero il dispendio energetico a riposo; tra questi la Calorimetria indiretta è senz’altro l’esame strumentale più preciso per ottenere tale misurazione, con l’unico svantaggio di essere una metodologia ad alto costo e discreta complessità. Per tale procedura, bisogna infatti rivolgersi a Professionisti specializzati o a Strutture ospedaliere dotati dell’apparecchiatura necessaria (calorimetro).
La misurazione del metabolismo basale deve essere eseguita al mattino, in completo riposo fisico e mentale, e a digiuno da 10-12 ore.
Altro metodo per misurare il metabolismo basale è la formula di Harris-Benedict che fornisce una stima sufficientemente accurata del fabbisogno energetico totale. Ad oggi tale metodo di misurazione è certamente il più pratico, economico e di gran lunga il più utilizzato nell’ambito nutrizionale.
... e l’attività fisica
L’attività fisica è misurata con l’ausilio di tabelle che si basano su tipologia, intensità e frequenza dell’attività svolta. Secondo l’attività praticata si ottiene un coefficiente da moltiplicare per il metabolismo basale e ottenere così il fabbisogno giornaliero totale individuale.
La corretta stima del fabbisogno calorico individuale è pertanto fondamentale per stabilire un piano alimentare equilibrato e mirato alle esigenze nutrizionali individuali.
Una volta conosciuto il fabbisogno individuale in Kcal, è necessario poi stabilire la corretta distribuzione di queste calorie tra macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), micronutrienti (vitamine e oligoelementi) e acqua (fabbisogno idrico).
Il giusto equilibrio tra macronutrienti
In Italia, secondo le nuove linee guida per una sana alimentazione elaborate dall’Istituto di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), le quantità di lipidi che garantiscono un buon stato di salute sono pari al 20-25% delle calorie complessive della dieta in soggetti sedentari. Negli sportivi arrivano fino al 35%. In entrambi i casi è bene non superare il 7-10% di grassi saturi. Le proteine da assumere variano da individuo a individuo, da un minimo del 15% ad un massimo del 20-25% delle calorie totali; il restante del fabbisogno calorico viene fornito dai carboidrati, che non devono superare il 10-15% delle calorie totali in carboidrati semplici.
Quanti liquidi assumere Specifico per ogni individuo, il fabbisogno idrico è influenzato dal grado di attività fisica e varia con l’assunzione degli alimenti e con eventuali stati patologici.
Il fabbisogno idrico dell’adulto, in assenza di perdite patologiche (come vomito o diarrea) e di insufficienza d’organo, varia tra 30 e 40 ml/kg al giorno o tra 1 e 1,5 ml/ Kcal ingerite. Nell’anziano l’apporto idrico deve essere ridotto a 25 ml/kg al giorno.
Il fabbisogno di micronutrienti
In presenza di normale funzionalità di organi e apparati, e in assenza di perdite patologiche, gli elettroliti (sostanze che permettono alle cellule di funzionare e al corpo stesso di compiere le proprie attività) devono essere somministrati seguendo i valori raccomandati (LARN, RDA e RAI).
I micronutrienti, cioè le vitamine e gli elementi traccia (oligoelementi) costituiscono un gruppo di nutrienti essenziali, in quanto partecipano a numerosi processi metabolici come coenzimi e cofattori, e svolgono un ruolo strutturale nei sistemi subcellulari, oltre ad essere componenti del sistema di protezione dai radicali liberi. I fabbisogni di micronutrienti corrispondono a quelli indicati per una normale alimentazione (LARN, RDA e RAI), e generalmente sono soddisfatti da un’alimentazione sana ed equilibrata.
