La prima colazione è il primo pasto della giornata: rompe il digiuno notturno e si consuma poco dopo il risveglio, prima di iniziare le attività quotidiane. Il suo contenuto calorico dovrebbe essere compreso tra il 15 e il 25% del fabbisogno energetico quotidiano (30% in assenza di spuntino).
Naturalmente parlare di colazione significa parlare di “colazione equilibrata”, e pertanto va considerata la tipologia dei prodotti consumati. Le revisioni della letteratura indicano chiaramente i benefici indotti dal consumo di carboidrati a basso indice glicemico e di fibra. In particolare, i bambini che consumano cereali integrali a colazione non solo presentano un migliore apporto di vitamine e minerali e un minor apporto di sodio, ma tendono ad essere più frequentemente normopeso rispetto ai coetanei che non li consumano. Il consumo di cereali e di latte a colazione ha determinato un significativo miglioramento di biomarcatori nutrizionali legati all’apporto di vitamine e minerali quali vitamina D, vitamina B12, calcio, ferro. Infatti, non va dimenticato che la colazione, oltre a rappresentare il pasto che fornisce l’energia per affrontare la giornata, offre la possibilità di acquisire importanti oligoelementi. L’importanza attribuita alla prima colazione sul piano nutrizionale si evince dal ruolo che assume nelle Raccomandazioni Alimentari e/o Linee Guida per una corretta alimentazione di molti Paesi. La maggior parte di queste ultime suggerisce infatti che consumare regolarmente la prima colazione sia un’ottima strategia per mantenere un corretto stato di salute perché è associato ad un peso corporeo adeguato e alla riduzione del rischio di sovrappeso e obesità. Tuttavia, anche su questo argomento ci sono alcuni falsi miti che sarebbe davvero il caso di smentire.
La prima colazione non è importante. Falso!
Non è vero che la colazione non sia importante. Diversi studi hanno dimostrato che saltare il primo pasto della giornata può comportare diversi problemi, al contrario fare colazione regolarmente è il primo passo per contribuire ad una buona salute, a tutte le età. Se a queste osservazioni aggiungiamo la consapevolezza che le abitudini consolidate nell’infanzia e adolescenza permangono spesso in età adulta, allora si comprende chiaramente quali siano le conseguenze a lungo termine delle scelte alimentari in età evolutiva: una notevole amplificazione del rischio di soprappeso, obesità, oltre al maggior rischio cardio-metabolico. Purtroppo, secondo i dati di OKkio alla Salute del 2019, in Italia un bambino su 10 non fa colazione e circa 1 su 3 fa una colazione non adeguata, ossia sbilanciata in termini di carboidrati (biscotti o cereali) e proteine (latte o yogurt). Ciò comporta una tendenza a mangiare di più a merenda o a pranzo. Il rischio di “abbandono” della colazione risulterebbe maggiore nelle fasce di età adolescenziali: c’è infatti una significativa associazione tra età e mancato consumo del pasto, confermata anche in Italia dai risultati delle indagini OKkio alla Salute ed HBSC. Negli ultimi anni si è assistito, però, ad una significativa tendenza in aumento di questa errata abitudine anche nei bambini più piccoli. Il ruolo genitoriale sembra fondamentale nella acquisizione o “non acquisizione” dell’abitudine di consumare la prima colazione: tendenzialmente i bambini fanno la colazione se i genitori hanno, e trasmettono loro, questa buona abitudine.
Saltare la colazione fa dimagrire. Falso!
Per uno stile di vita corretto e sano è importante consumare 5 pasti al giorno. Il consumo di un’adeguata colazione consente di evitare un “overeating” nelle ore successive. Inoltre, consumare cereali e prodotti a base di cereali integrali, come raccomandato, significa introdurre una quantità maggiore di fibra alimentare; è ben noto che l’apporto di fibra si accompagna a una maggiore sensazione di sazietà, il che evita o riduce l’assunzione di spuntini troppo abbondanti. Il rischio di eccesso ponderale è maggiore nei soggetti che non consumano abitualmente la colazione; inoltre, “saltare” la prima colazione rappresenterebbe anche un fattore di predisposizione a complicanze metaboliche correlate all’obesità.
Colazione salata o dolce?
La colazione può essere dolce o salata. Studi prospettici hanno dimostrato che una colazione adeguata per quantità e per qualità, costituita soprattutto da cereali, frutta, latte e derivati, è correlata al miglioramento delle performances cognitive. Alcuni studi hanno messo particolarmente in evidenza gli effetti “neuro-psicologici” legati alla colazione: negli adolescenti che saltano abitualmente la prima colazione sembrerebbe essere presente un maggiore stato di stress, ansietà e depressione dell’umore. Una revisione sistematica della letteratura sugli effetti cognitivi e sulla performance scolastica associati alla prima colazione suggerisce migliori risultati per memoria visiva, logica e creatività in presenza di apporti energetici per la prima colazione superiori al 20% dell’energia totale della giornata. Poiché la prima colazione contribuisce alla qualità complessiva della dieta, è bene che ogni nutriente sia presente in una quota rappresentativa che tenga comunque conto dell’equilibrio generale degli altri pasti. Particolare attenzione deve essere riposta alla quantità di sale e di grassi saturi, nutrienti abbondantemente presenti anche negli altri pasti. Pur essendo la prima colazione italiana tradizionalmente “dolce”, va limitato l’utilizzo di zuccheri aggiunti, favorendo invece il consumo di latte e derivati, preferibilmente a basso contenuto di grassi, nonché di frutta fresca e frutta in guscio, quest’ultima fonte di energia, proteine, grassi insaturi, fibra, vitamine e minerali.
È inoltre cruciale orientare le proprie scelte avvalendosi anche della lettura dell’etichetta nutrizionale e prestando attenzione al contenuto di energia e dei nutrienti critici citati (zuccheri semplici, grassi saturi e sale) così da limitarne gli apporti.
Alcuni esempi
La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) e la SISA (Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione) hanno proposto alcuni esempi di colazioni equilibrate, possiamo proporne alcune adatte ai bambini:
- una tazza di latte con un cucchiaino di cacao, biscotti frollini (oppure cereali per la prima colazione), un frutto fresco;
- uno yogurt, cereali, frutta fresca e frutta secca a guscio;
- una tazza di latte, un toast con prosciutto, un frutto;
- una spremuta di frutta fresca, una fetta di pane con ricotta e pomodoro.
