Micronutrienti e sali minerali
L’Avocado è ricco di micronutrienti, in particolare alcune vitamine come la C, la A e altre del gruppo B; i minerali maggiormente presenti, invece, sono potassio, fosforo, magnesio e calcio.
Una riserva di vitamina E
Assumendo solo 100 g di questo prezioso frutto si soddisfa già ampiamente la metà del fabbisogno giornaliero di vitamina E (12 mg per la donna e 13 mg per l’uomo) che, essendo liposolubile, viene assorbita dal nostro organismo in concomitanza alla presenza di lipidi, caratteristica principale del nostro super alimento. D’altra parte la vitamina E ha un ruolo molto importante come fattore ad azione antiossidante e protettivo, salvaguardando le membrane cellulari dalla perossidazione lipidica e quindi agendo direttamente come uno scudo naturale contro l’invecchiamento e la degenerazione cellulare; la sua elevata concentrazione all’interno del frutto, inoltre, ne protegge la frazione lipidica dagli eventuali danni provocati dalle alte temperature di cottura, a cui comunque sarebbe bene non sottoporre l’Avocado. È preferibile, infatti, consumarlo a crudo per preservarne al meglio il notevole contenuto vitaminico.
Fonte importante di potassio
Se vi dicessi che la banana non è il frutto più ricco di potassio? Proprio così, l’Avocado, con 450 mg contro 350 mg su 100 g di alimento, la supera abbondantemente, soddisfacendo il 10% della richiesta gior-naliera (3900 mg). Inoltre, avendo un bassissimo contenuto di sodio, è particolarmente adatto a tutte le persone che hanno necessità di tenere sotto controllo la pressione arteriosa. É noto, infatti, come un’alimentazione ricca di frutta e verdura, come la Dieta Mediterranea che apporta, tra gli altri, un’alta percentuale di potassio, sia correlata al mantenimento di normali livelli di pressione arteriosa e alla diminuzione dell’incidenza generale delle malattie cardiocircolatorie; inoltre il potassio agisce anche nel mantenimento del bilancio idro-elettrolitico ed è responsabile della regolazione degli impulsi nervosi e della contrazione muscolare, oltre a contribuire al corretto funzionamento dei vari sistemi enzimatici. Tuttavia può essere necessario controllare l’assunzione di questo frutto in caso di Malattia renale cronica e alterazione dei parametri bioumorali, sempre sotto indicazione del Medico.
Ricco di antiossidanti
L’Avocado è ricco di fitonutrienti utili al benessere del nostro organismo, tra questi troviamo innanzitutto i carotenoidi, ovvero la luteina, la zeaxantina, l’alfa e il beta carotene, potenti antiossidanti che influenzano positivamente la salute della vista e della pelle; a questi si aggiungono i fitosteroli che hanno la funzione di inibire l’assorbimento del colesterolo presente negli alimenti e di ridurre la produzione di composti cancerogeni.
Consigli per il consumo
Innanzitutto è consigliabile scegliere un frutto di qualità, procedendo all’acquisto solamente dopo averne tastato la buccia coi polpastrelli ed averne verificato il giusto grado di maturazione: la polpa, infatti, deve essere morbida al tatto, ma non eccessivamente. Dopo averlo tagliato in due parti uguali ed aver rimosso il nocciolo, raccomando di utilizzare un cucchiaio da minestra per estrarre la polpa con maggiore facilità ed utilizzare quindi la parte commestibile in tutta la sua interezza; a questo punto può essere consumato in diversi modi:
- a cubetti o fettine in insalata: ideale per darle una nota di freschezza, soprattutto in estate; attenzione ad abbinare una porzione di proteine a basso contenuto di grassi, ad esempio del pollo grigliato, e a non aggiungere molte altre fonti lipidiche (formaggi stagionati, frutta secca a guscio, olive), se non un cucchiaino di olio extra-vergine di oliva per condire;
- Avocado toast: può essere una colazione salata, uno spuntino veloce o un pasto leggero; scegliete del pane fresco e tostatelo, tagliate alcune fettine sottili di Avocado ed inseritele nel pane assieme ad affettato, salmone affumicato, uova o formaggio spalmabile, sperimentando abbinamenti diversi per trovare ciò che più vi aggrada;
- salsa guacamole o similari: procedete estraendo la polpa dal frutto e schiacciandola con una forchetta, aggiungendo spezie (coriandolo) e cipolla finemente tritate, pomodorini tagliati a cubetti, sale e il succo di mezzo lime; naturalmente la ricetta può essere rivisitata e la purea ottenuta può essere utilizzata per accompagnare delle tortillas, per insaporire la carne o il pesce oppure per realizzare gustosi crostini;
- dolci al cioccolato: in questo caso, inserite la polpa di un Avocado in un mixer a cui aggiungere cioccolato fondente e un po’ di zucchero, lasciando riposare il composto in frigorifero fino al consumo. In alternativa, l’Avocado può essere un ottimo sostituto del burro e dell’olio nelle nostre ricette dolci, preferibilmente a base di cacao o cioccolato. Quindi, via libera all’immaginazione!
