Il posto di lavoro a rischio, un problema in famiglia, un evento importante anche positivo, sono tantissime le situazioni che ci mettono in quello stato di malessere che comunemente chiamiamo Stress.
Che cos’è lo Stress
Le definizioni di Stress sono tante, da un punto di vista medico lo potremmo definire come la conseguenza di tipo fisico (presenza di sintomi e malessere), psicologico (ansia, malessere) e comportamentale (assunzione di stili di vita non salutari, isolamento sociale, ecc.) dell’interazione tra la persona e un evento. Può trattarsi di un evento positivo o negativo, grande o piccolo, non importa. Quel che conta realmente è che la persona lo percepisca come importante. Lo Stress quindi è un fenomeno complesso che chiama in causa, oltre al sistema nervoso centrale e le capacità cognitive ed emotive, anche i sistemi di controllo dell’organismo: sistema nervoso autonomo (il pilota automatico che controlla le funzioni viscerali), sistema ormonale e quello immunitario. Sono loro che mediano le risposte che ci fanno superare i fattori stressanti (imparare a gestire la situazione) oppure determinano le conseguenze negative, a breve e lungo termine, come la presenza di sintomi fisici, la più facile insorgenza di Malattie funzionali (Colon irritabile, Fibromialgia, Sindrome da stress, Cefalea, ecc.) e Malattie cardiovascolari (Ipertensione arteriosa, Infarto, ecc.), metaboliche (obesità, Diabete) ed oncologiche.
Stress e stile di vita
Ovviamente va considerata anche la genetica e un altro fondamentale aspetto: lo stile di vita. In condizioni di Stress, infatti, la persona cambia, consapevolmente o meno, il proprio comportamento; talvolta proprio per cercare di combattere la situazione stressante: peggioramento delle abitudini alimentari, più fumo di sigaretta, abuso di farmaci, alcol, cambi di abitudine nell’eseguire attività fisica. “Sono troppo stanco/a... non ho tempo... , non ci riesco...” sono le frasi tipiche che ci raccontiamo! Alcuni (pochi), invece, aumentano drasticamente la quantità di esercizio per riuscire a “sfogarsi”! Queste assunzioni di stile di vita non corretto non fanno altro che peggiorare la situazione e aggravare i sintomi legati allo Stress: stanchezza, ansia, disturbi gastrointestinali, cardiopalmo, tensione muscolare, mal di testa. Come se non bastasse, tutto questo porta ad una riduzione della performance lavorativa, scolastica, e dello stato di benessere generale
Quando le cause di Stress non si possono cancellare...
Fortunatamente c’è una strada che ci aiuta a non cadere in un vortice di malessere, da utilizzare sia come strumento di prevenzione che di gestione dello Stress. Questa strada non è una bacchetta magica o una pillola miracolosa, è qualcosa che dipende da noi stessi. Da un lato richiede fatica ma, dall’altro, può dare grandi risultati. Questa strada è rappresentata dalla correzione del nostro stile di vita. Infatti, se uno stile di vita non salutare può peggiorare la situazione, come sopra descritto, uno stile di vita attivo, sano, ha un effetto esattamente opposto: ci può aiutare concretamente. Proprio perché da un lato non peggiora la situazione e dall’altro riesce ad agire positivamente, proprio su quei meccanismi da cui dipendono i sintomi fastidiosi e il rischio di malattie.
L’azione sul comportamento diventa quindi un modo per ridurre/gestire molti dei sintomi derivanti da situazioni stressanti. Se non è sempre possibile eliminare la causa quindi, è sempre possibile invece eliminare quei comportamenti che possono peggiorare il malessere fisico. Non solo, un miglioramento nello stato fisico diventa una risorsa fondamentale per essere in grado di affrontare al meglio la causa di Stress.
Tra tutti i comportamenti possibilmente da migliorare, il fare attività fisica è sicuramente in prima linea ed è quello con un “effetto trascinante” maggiore, è più facile infatti per molti diventare fisicamente attivi in momenti stressanti piuttosto che cambiare alimentazione o altro. Alcuni studi scientifici dimostrano infatti come, ad esempio soggetti che riescono a svolgere adeguate dosi di esercizio fisico sono meno “stressati” di soggetti sedentari e moltissime Linee guida scientifiche indicano l’attività fisica come strumento fondamentale in condizioni di Stress.
Tempi e modi corretti per l’esercizio fisico
Innanzitutto va considerato che ogni persona è un caso a sé. Il percorso ottimale dovrebbe partire da una valutazione clinica con un Medico esperto, al fine di definire un programma di intervento personalizzato che faciliti la comprensione da parte del soggetto degli effetti dello Stress (eseguendo alcuni esami clinici innovativi) e favorisca il reperimento delle risorse necessarie per gestirlo, oltre a definire un programma di esercizio fisico adeguato.
L’esercizio fisico infatti non è sempre lo stesso. A seconda degli obiettivi clinici, si utilizza un esercizio specifico ad essi finalizzato. In generale l’attività fisica che serve è quella di tipo endurance aerobico (camminare, correre, andare in bici, nuotare, ecc.) svolto ad intensità moderata o vigorosa a seconda dello stato di allenamento della persona e delle sue condizioni cliniche. Si dovranno poi aggiungere attività di stretching e di rinforzo muscolare.
L’esercizio aerobico andrebbe eseguito, ad intensità moderata, per almeno 30 minuti al giorno, almeno 5 volte a settimana, quello di rinforzo muscolare 2-3 volte a settimana ad intensità moderata.
Importante è trovare il momento adatto della giornata: c’è chi preferisce il mattino in modo da affrontare la giornata in modo diverso, chi la pausa pranzo per spezzare una giornata lunga, chi invece preferisce il momento finale della giornata lavorativa per rilassarsi e recuperare. Il segreto importante è iniziare gradualmente a seconda del proprio livello di allenamento per poi migliorare sia nella quantità di tempo dedicato, che di fatica (intensità). Non serve fare troppa fatica, anzi, potrebbe essere controproducente.
È di fondamentale importanza percepire i benefici che l’esercizio ci garantisce. Questi non sono solo a lungo termine ma soprattutto (e questo è fondamentale per la prevenzione e gestione dello stress) sono immediati. Dopo aver svolto un’attività fisica adeguata ci si sentirà stanchi ma anche contenti! L’esercizio fisico infatti cambia, migliora, tantissime nostre funzioni, anche quelle che hanno a che fare con il cervello e l’umore. Qualcuno riesce persino ad essere molto più creativo ed a trovare soluzione a problemi proprio mentre svolge attività fisica. Di sicuro tutti possono portare a casa una cosa fondamentale per gestire lo Stress: migliorare il funzionamento del sistema nervoso autonomo e degli altri meccanismi di controllo. Ed è proprio su questo sistema che agisce un’altra strategia importante per la prevenzione e gestione dello stress: il rilassamento mentale.
Il rilassamento mentale
Tecniche di rilassamento mentale come Yoga, Mindfulness e Training autogeno sono basate sulla regolarizzazione dell’attività respiratoria (respiro regolare e profondo, con la parte espiratoria più lunga dell’inspiratoria), unica “chiave” che abbiamo volontariamente a disposizione per influenzare il sistema nervoso autonomo (quel pilota automatico che ci fa respirare, battere il cuore, digerire e che controlla le funzioni viscerali). In questo modo è possibile contribuire a normalizzare quelle alterazioni peggiorate in condizioni di Stress. Alcune modalità di esercizio sono basate anch’esse sulla regolarizzazione del respiro, basti pensare al Nuoto e allo Yoga.
HRV Test
La tecnologia di questi anni fornisce anche la possibilità di avere indicazioni sul funzionamento del sistema nervoso autonomo anche in contesti clinici pratici: “Test neurofisiologico per lo studio del sistema nervoso autonomo” è il nome scientifico di questa valutazione, detta anche HRV (Heart Rate Variability), tecnica oggi molto utilizzata in ambito sportivo e per la gestione dello stress. Attenzione però: come per ogni esame medico “vero”, deve essere svolta in modo adeguato, in ambito medico e da personale specialistico. Si tratta di un semplice esame, simile ad un normale elettrocardiogramma eseguito in posizione supina e poi in piedi. Il battito cardiaco infatti è proprio regolato dal sistema nervoso autonomo. La tecnica va ad analizzare il modo con cui questo segnale varia nel tempo, modo che dipende appunto dal controllo nervoso.
Il nostro battito cardiaco è come una musica e la tecnica va ad estrarre i ritmi principali della musica stessa. Lo Stress è caratterizzato da un’alterazione di questa musica, assordante, stonata... L’esercizio fisico aerobico e il rilassamento mentale normalizzano proprio questi ritmi e rendono la musica più piacevole da ascoltare. Questa è sicuramente una descrizione forse semplicistica ma efficace per aiutarci a capire i complessi sistemi biologici da cui dipende il nostro benessere.
In conclusione quindi, la gestione dello stress è un processo complesso ma possibile, che include l’utilizzo di strumenti e risorse per gestire al meglio l’evento stressante e ripristinare uno stato di benessere fisico. Valutare bene la persona, considerando anche il suo stile di vita e il comportamento, permette di individuare le strategie da attuare. Eliminare le cause di Stress non è sempre facile o possibile, al contrario fornire risorse per ridurre il malessere fisico, e quindi migliorare lo stato di benessere e la performance, è invece un obiettivo realistico.
