Quando si arriva al “traguardo” della pensione e si giunge quindi al termine della propria attività lavorativa, spesso si tende a condurre una vita eccessivamente sedentaria e a seguire uno stile di vita caratterizzato prevalentemente da attività che richiedono un ridotto dispendio energetico. Ma attenzione: è sedentario anche chi non svolge un’attività lavorativa fisicamente impegnativa e, nel tempo libero, non svolge un’attività fisica abituale.
Sedentarietà, un fattore di rischio
La comunità scientifica è concorde nel ritenere che la sedentarietà sia uno dei principali fattori di rischio per alcune malattie croniche quali:
- Malattie cardiovascolari: il movimento aiuta a mantenere il cuore forte e resistente e la circolazione più efficiente e tiene sotto controllo Ipertensione arteriosa, Diabete, Obesità, Colesterolo, riducendo il rischio di Ictus cerebrale e Infarto del miocardio;
- Artrosi e Osteoporosi: l’inattività fisica porta ad una riduzione della massa muscolare, un irrigidimento delle articolazioni ed espone maggiormente al rischio di sviluppare Cervicalgie, Lombalgie, Artrosi ed Osteoporosi con conseguente rischio di frattura;
- Patologie tumorali: l’inattività fisica e l’Obesità sono correlate ad un aumento del rischio di sviluppare Tumori al seno, colon ed endometrio;
- rallentamento del transito intestinale e stitichezza;
- calo del tono dell’umore, disturbi del sonno e aumento di stati di ansia.
Ossa, muscoli e circolazione
Una costante attività fisica nella terza età migliora le funzioni fisiologiche degli apparati cardiocircolatorio e osteoarticolare, oltre che del sistema di controllo dell’equilibrio.
A livello osseo, l’esercizio potenzia la resistenza per l’aumentata mineralizzazione e permette un maggiore sviluppo in spessore delle ossa. Questo processo è favorito dalle forze esercitate durante i movimenti. A livello muscolare aumenta sia il tono che la massa muscolare, con conseguente miglioramento della forza e quindi anche della velocità e della resistenza. L’allenamento in genere produce effetti positivi, rendendo il movimento più fluido e funzionale, agendo positivamente su coordinazione motoria e controllo dei movimenti. A livello cardio-circolatorio, si sono osservati effetti positivi sull’aumento dei capillari cardiaci e muscolari, sulla riduzione della frequenza cardiaca a riposo e sulla riduzione del tempo di recupero dopo lo sforzo. L’esercizio porta anche al potenziamento del diaframma e degli altri muscoli respiratori, alla diminuzione della frequenza respiratoria (gli atti respiratori sono più profondi) e all’aumento della capacità vitale.
Benefici su corpo e mente
Un’attività fisica moderata e costante produce un effetto positivo anche sulla funzione immunitaria, riduce il rischio di infezioni delle vie aeree, preserva la struttura e la funzione del sistema nervoso da eventuali danni derivanti dall’esposizione a stress. In generale, l’esercizio induce un aumentato rilascio di mediatori neurormonali, che conferiscono una sensazione di benessere generale. I favorevoli effetti dell’esercizio fisico vengono poi amplificati se vi è un contemporaneo coinvolgimento dell’anziano nelle attività sociali e produttive. Si può sostenere che l’attività fisica contribuisca a mantenere giovane mente e corpo.
Il ruolo del Fisiatra
Prima di iniziare un programma di attività fisica o sportiva, soprattutto per gli anziani precedentemente sedentari, è necessaria una consultazione con il proprio Medico di Medicina generale per valutare i fattori di rischio noti ed escludere controindicazioni. Se necessario, i controlli specialistici più approfonditi verranno svolti dal Fisiatra, Specialista in Medicina Riabilitativa, che dopo un’attenta valutazione del quadro cognitivo, della eventuale compresenza di Malattie cardiovascolari/neurologiche e dello stato del sistema osteo-articolare, può indicare il percorso più adatto per la ripresa e il mantenimento delle attività sportive/motorie e redigere un Programma Riabilitativo Individualizzato (PRI). Una persona anziana inattiva o sedentaria che volesse intraprendere un’attività fisica deve essere sottoposta ai giusti controlli per definire tipo e frequenza degli esercizi, da iniziare con gradualità, partendo dai più semplici e di intensità lieve come, ad esempio, il cammino.
Quando l’attività fisica è sconsigliata
Ci sono una serie di condizioni cliniche cardiologiche in cui l’esercizio fisico è assolutamente controindicato, tra cui, ad esempio, l’Angina instabile e le riacutizzazioni di Scompenso cardiaco, nuove recenti alterazioni dell’elettrocardiogramma o Aritmie non controllate con la terapia.
È importante, inoltre, valutare anche i farmaci assunti, sia perché indicativi di una patologia sfuggita all’anamnesi o all’esame obiettivo, sia perché molti possono interferire con l’attività fisica. Particolare attenzione deve essere posta ai soggetti che assumono beta-bloccanti, farmaci ad azione sedativa ed ipnoinducente, insulina e ipoglicemizzanti orali.
Le attività “dolci”
Lo sport per gli anziani comprende una vasta gamma di attività. È importante che i movimenti vengano praticati in modo morbido e fluido, senza carichi eccessivi e senza sforzi che possano danneggiare ossa e muscolatura. Sono consigliati gli esercizi di ginnastica dove lo sforzo viene introdotto in modo graduale, sempre abbinato alla respirazione e poi alla distensione dei muscoli; è inoltre molto importante non alzare eccessivamente la frequenza cardiaca né quella respiratoria, mantenendo quindi i battiti costanti. A fine attività è bene praticare stretching e distendere i muscoli correttamente. Gli sport per anziani più indicati sono, in realtà, attività “dolci”, dove l’obiettivo è principalmente quello di conservare la mobilità del corpo e l’elasticità dei muscoli: Ginnastica dolce, Yoga e Pilates, Ballo, Cyclette, Nuoto e Acquagym, Cammino prolungato.
Terza età e alimentazione
Le regole base di una sana alimentazione per una persona che ha superato i 65 anni, in buona salute, non differiscono da quelle di un adulto. Tanta frutta e verdura fresche, cereali, soprattutto integrali, sono alimenti che riducono problemi digestivi e di stitichezza, aiutando l’intestino, che con gli anni diventa sempre più “pigro” e permettono di mantenere una buona flora batterica. Ma bisogna assumere anche proteine, soprattutto di origine vegetale (ottimi i legumi), limitare grassi e zuccheri semplici e bere tanta acqua, importante per aumentare l’assunzione di sali minerali essenziali per l’organismo, come per esempio il calcio.
Il controllo del peso è essenziale per evitare il sovraccarico delle articolazioni e mantenere la stabilità vertebrale; mantenere un giusto peso può essere utile per eliminare dolori invalidanti a carico di anche e ginocchia e a livello del rachide lombare.
Cuocere le verdure al vapore per renderle più morbide e assumere cibi e bevande in piccoli bocconi o piccoli sorsi aiuta a superare quella che i Medici chiamano Disfagia, la difficoltà a deglutire. I cibi morbidi (anche gli omogeneizzati, se necessario) aiutano inoltre chi ha problemi di dentatura e masticazione, una delle principali cause di malnutrizione negli anziani.
I benefici sulla psiche
L’organismo umano è fatto per essere attivo e muoversi quotidianamente, il movimento produce effetti positivi sulla salute psicologica delle persone di tutte le età. Uno stile di vita attivo e che prevede una regolare attività fisica fa stare meglio chi già sta bene, prima ancora di avere una ruolo preventivo e contribuire a migliorare le condizioni di salute e la qualità della vita.
Essere in grado di svolgere un’attività sportiva o motoria con una buona performance contribuisce a incrementare il benessere psicologico e l’autostima, la percezione della propria immagine fisica, soggettiva e in relazione agli altri. Si può mantenere uno stile di vita attivo anche attraverso le attività usuali della vita quotidiana: “ogni movimento nella quotidianità conta” è uno dei messaggi chiave delle nuove Linee guida dell’OMS e si collega ad altri due messaggi fondamentali: “fare un po’ di attività fisica è meglio di niente” e “aumentare la quantità di attività fisica permette di ottenere ulteriori benefici per la salute psico-fisica”. L’attività fisica in buona compagnia stimola anche il rilascio di endorfine, sostanze chimiche che influenzano positivamente sia il tono dell’umore che la percezione del dolore con conseguente miglioramento della qualità di vita.
Artrosi e attività fisica
L’Artrosi è una malattia degenerativa che porta progressivamente all’usura e all’assottigliamento della cartilagine, il rivestimento naturale che permette lo scorrimento osseo a livello articolare che serve per distribuire in modo uniforme il carico meccanico sull’articolazione e migliorare lo scorrimento delle superfici articolari.
Questa condizione comporta dolore, rigidità articolare, contrattura muscolare di difesa e limitazione funzionale delle comuni attività quotidiane. Le articolazioni più colpite sono la colonna vertebrale cervicale e lombare, le anche e le ginocchia.
L’attività fisica e l’esercizio terapeutico sono indicati nella fase iniziale della malattia poiché permettono di rallentare il processo degenerativo, attenuare il dolore, mantenere la funzione articolare, stabilizzare gli equilibri e il controllo posturale. L’esercizio fisico mirato e “progettato” sul singolo Paziente migliora infatti il tono muscolare e, di conseguenza, la stabilità dell’articolazione in esame (anche, ginocchia, rachide lombare), permettendo di ottimizzare l’elasticità muscolare e la flessibilità articolare. Il movimento stimola inoltre la produzione del liquido sinoviale, lubrificante naturale delle nostre articolazioni, che aiuta lo scorrimento delle superfici e riduce l’attrito.
In presenza di un’iniziale Artrosi è ideale la pratica di un’attività aerobica a basso impatto, cioè ad intensità lieve-moderata. Bene il Cammino prolungato e regolare, la Ginnastica dolce, Yoga, Pilates e, tra le altre discipline, il Ciclismo e le attività in acqua, in cui, sebbene i muscoli lavorino in modo particolarmente intenso, le articolazioni di anche e ginocchia sono in scarico perché non costrette a sopportare tutto il peso corporeo.
L’immobilità, anche in caso di malattia artrosica, è sempre sconsigliata: il nostro sistema osteo-articolare e muscolare è progettato per il movimento, la sedentarietà riduce la mineralizzazione ossea, la funzionalità articolare e il tono-trofismo muscolare.
