Il Sistema Immunitario è una formidabile rete interconnessa di cellule, anticorpi e sostanze biochimiche che contribuiscono alla difesa del nostro corpo. Una delle sue funzioni principali è quella di distinguere ciò che appartiene all’organismo e contribuisce al suo buon funzionamento (in inglese “self”) da quello che invece gli è estraneo (“non-self”).
Quando il Sistema Immunitario individua adeguatamente ciò che può danneggiare l’organismo (virus, batterio, cellula tumorale), è in grado di combattere la minaccia con tutte le armi biochimiche e cellulari che ha a disposizione; ecco perché, ad esempio, in soggetti che hanno un sistema immunitario indebolito da condizioni genetiche, malattie acquisite o dall’uso di alcuni farmaci, la prevalenza di infezioni e Cancro risulta superiore rispetto al resto della popolazione. Ogni volta che, invece, non c’è un’adeguata distinzione “self” e “non-self” e la risposta immunitaria viene rivolta erroneamente verso un organo o un apparato, sorge una patologia autoimmune. Il buon funzionamento del Sistema Immunitario, tuttavia, non dipende solo dall’assenza di certe malattie, ma anche dalle caratteristiche dello stile di vita, innanzitutto della dieta.
Una dieta per il Sistema Immunitario?
Il Sistema Immunitario costituisce un insieme complesso e articolato di strutture e funzioni per potenziare le quali non esiste un regime dietetico specifico; quando decontestualizzato da una precisa cornice scientifica, infatti, il concetto stesso di “potenziamento” del Sistema Immunitario attraverso determinate scelte nutrizionali può essere fuorviante, in quanto pare alludere alla necessità di dover “sovra-eccitare” o “sovraccaricare” le difese dell’organismo per renderle più efficienti. In realtà, l’obiettivo principale di un regime alimentare adeguato dovrebbe essere quello di fare in modo che il Sistema Immunitario abbia tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale.
In questo senso, evidenze scientifiche indicano che la carenza di alcuni micronutrienti può compromettere l’efficienza delle difese immunitarie, tra questi, le vitamine A, B6, B9, B12, C ed E, nonché zinco, selenio, ferro e rame. Recentemente, inoltre, vari studi scientifici si sono concentrati sul ruolo della vitamina D, la cui importanza sembra andare ben oltre la regolazione della composizione minerale delle ossa, interessando anche le difese immunitarie e lo sviluppo delle malattie autoimmuni. Ulteriori evidenze suggeriscono che un consumo eccessivo di zuccheri o una dieta ricca di farine raffinate possono “indebolire” il Sistema Immunitario, deprimendo alcune sue funzioni e creando uno stato infiammatorio di base che, alla lunga, costituisce terreno fertile per lo sviluppo di varie malattie degenerative: ciò sembra essere causato sia da un effetto diretto di queste sostanze sul metabolismo, sia da azioni indirette come l’accumulo adiposo e la modulazione in senso negativo della flora intestinale.
Microbiota e risposta immunitaria
Negli ultimi anni, l’attenzione scientifica si è concentrata sullo studio del microbiota intestinale e sui legami tra la sua composizione e lo stato di salute degli individui. Il termine microbiota indica tutti i microorganismi “buoni” che compongono la flora batterica e che sono coinvolti non soltanto nei processi digestivi, ma anche nel regolare il buon funzionamento dell’organismo: un microbiota sano aiuta a proteggere da germi patogeni esterni, a mantenere l’integrità della barriera intestinale e a stimolare il Sistema Immunitario quel tanto che basta a mantenerlo attivo ed efficiente; microbiota e Sistema Immunitario, quindi, interagiscono tra di loro e qualunque elemento condizioni le caratteristiche di tale interazione o la composizione della flora intestinale non può che influenzare anche la risposta immunitaria dell’organismo.
L’importanza delle fibre...
Cosa scegliere a tavola per “nutrire” il microbiota intestinale in modo che contribuisca a mantenere sano e attivo anche il Sistema immunitario? Il punto chiave sta nelle fibre. Una dieta come quella occidentale basata sul modello statunitense, per esempio, povera di fibre e ricca di cibi ad elevata densità calorica, può indurre un’alterazione della flora batterica che può facilitare l’insorgenza di varie patologie; questo meccanismo, inoltre, sembra contribuire, insieme ad altri fattori, ad un aumento della suscettibilità individuale alle infezioni, allo sviluppo di uno stato infiammatorio cronico e alla possibile comparsa di Allergie o anomalie della risposta immunitaria. Al contrario, il metabolismo di alcuni microrganismi “buoni” trasforma le fibre insolubili assunte con l’alimentazione in acidi grassi a catena corta in grado di modulare positivamente la funzionalità di alcune cellule del Sistema Immunitario, riducendo l’infiammazione; ecco perché, L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), suggerisce per un individuo sano in età adulta un consumo giornaliero di almeno 25 g di fibre: una mela di 100 g, ad esempio, contiene in media circa 2.5 g di fibre, mentre un quantitativo analogo di legumi, come le lenticchie, può presentarne anche il triplo. Inoltre, per aumentare l’apporto giornaliero di fibre, è utile preferire pane e pasta integrali, evitando prodotti a base di farine raffinate.
... e dei micronutrienti
In generale, per scongiurare uno squilibrio nutrizionale in grado di compromettere l’adeguato sostentamento del sistema immunitario, si consiglia di seguire una dieta bilanciata sia da un punto di vista quantitativo, evitando l’eccesso calorico e garantendo un adeguato apporto proteico, che qualitativo, prediligendo un regime nutrizionale quanto più aderente alla cosiddetta Dieta Mediterranea. Per ottimizzare l’apporto di micronutrienti è preferibile scegliere prodotti freschi di stagione, variando i colori di frutta e verdura; di seguito una lista di cibi in cui le vitamine e i minerali indispensabili per la buona salute delle nostre difese immunitarie sono presenti in discreta quantità:
- vitamina A: prodotta dall’organismo a partire dal beta-carotene presente nei vegetali a foglia verde o di colore giallo/arancione; è contenuta anche in prodotti di origine animale come la carne (soprattutto fegato) e nei latticini;
- vitamina B6: si trova nella carne, nel pesce e nelle uova, ma anche in frutta e verdura come soia, peperoni, banane e avocado;
- vitamina B9: presente in legumi, verdure a foglia verde, agrumi, noci e semi, latticini, uova e cereali;
- vitamina B12: contenuta in carne, pesce, uova, latte e latticini;
- vitamina C: abbonda in peperoni, agrumi, melone, broccoli, cavolfiore e cavolo riccio, kiwi, papaya, pomodoro e fragole;
- vitamina D: si trova in pesce, latte, latticini e uova;
- vitamina E: è presente in mandorle, noci, nocciole, oli di semi vegetali e pesce.
- zinco: ne sono ricchi legumi, noci, semi, cereali ed alcuni prodotti di origine animale come carne, frutti di mare, latte e latticini;
- selenio: contenuto in carne, pesce, uova, ma anche in noci e legumi;
- ferro: presente in spinaci, legumi, carne e pesce;
- rame: abbonda in frutti di mare, funghi, carne, frutta secca e cioccolato.
Senza dimenticare le proteine
È noto da tempo che una carenza nell’apporto proteico, dovuta ad un regime nutrizionale inadeguato, può determinare una riduzione delle difese immunitarie con aumento della suscettibilità alle infezioni. Le proteine e gli amminoacidi (soprattutto arginina, glutammina e cisteina) di cui sono composte, infatti, risultano fondamentali per la produzione di cellule, anticorpi ed altre sostanze che costituiscono le basi strutturali e funzionali del nostro Sistema Immunitario. Alimenti utili a mantenere un buon equilibrio proteico dell’organismo sono la carne, il pesce, le uova, il latte e i suoi derivati, ma anche legumi, noci e alcuni semi. Sulla base dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti (LARN) per la popolazione italiana, viene suggerito un apporto proteico giornaliero per individui adulti sani di 0.9 g/kg; ciò significa, ad esempio, che per un soggetto di 70 kg, è raccomandato un introito proteico di 63 g al giorno; naturalmente è importante la quantità ma anche la qualità, dato che è necessario assumere fonti proteiche che contengano tutti gli amminoacidi essenziali; ecco perché, coloro che seguono regimi nutrizionali che comportano l’esclusione dei prodotti di origine animale devono prestare molta attenzione, al fine di scongiurare un insufficiente apporto proteico e garantirne un’adeguata compensazione da altre fonti.
Non solo dieta
Il regime nutrizionale non è il solo elemento dello stile di vita in grado di condizionare il buon funzionamento del Sistema Immunitario. La sedentarietà, l’abitudine al fumo, l’esposizione a fonti di inquinamento e lo stress psico-fisico prolungato, infatti, possono essere altrettanto dannosi; non dimentichiamo, infine, che le difese immunitarie si riducono fisiologicamente con l’invecchiamento. Sebbene su alcune di queste condizioni non sia possibile esercitare un controllo diretto, per altre, invece, che dipendono dalla nostra volontà, è possibile e doveroso agire in prima persona. Risulta dunque importante, non solo la scelta di ciò che mangiamo, ma anche lo stile di vita che conduciamo.
In conclusione, la Dieta Mediterranea può dirsi, ancora una volta, un’ottima scelta e una fonte di ispirazione per la definizione di un regime nutrizionale adeguato alle esigenze individuali: tra le diete in voga, anche la “Dietary Approach to Stop Hypertension”(DASH), per somiglianza con quella mediterranea, può costituire una scelta valida e bilanciata. Evidenze scientifiche suggeriscono che anche il digiuno intermittente e controllato potrebbe avere un effetto positivo sul Sistema Immunitario, mentre è necessaria una maggiore cautela per regimi nutrizionali come la Dieta chetogenica. Naturalmente, soprattutto per chi soffre di particolari problemi di salute, è sempre importante la supervisione del Medico Specialista, così da pianificare in modo corretto il proprio regime alimentare.
