Presenti nella frutta, sia fresca che secca, nella verdura oltre che nei legumi, semi e cereali integrali, le Fibre alimentari sono potenti alleati della nostra salute, rivestono infatti un ruolo fondamentale nella prevenzione e cura di numerose patologie come Diabete, Obesità e Sovrappeso. La funzione preventiva nei confronti di alcuni tipi di Tumore, che è sempre stata attribuita alle Fibre, non è invece stata confermata dai recenti studi scientifici effettuati. Saranno necessari sicuramente altri studi per eventualmente poter affermare un loro ruolo nella prevenzione del Cancro.
Differenti tipi di Fibre
La “Food and Drug Administration” (l’ente governativo statunitense che si occupa della regolamentazione dei prodotti alimentari e farmaceutici) nel 2016 ha dichiarato che “la fibra è costituita da carboidrati non digeribili, in catene di 3 o più unità (presenti nei cibi, o isolati da essi), o da fibre sintetiche. Le fibre sono dotate di dimostrati benefici fisiologici”.
Negli alimenti sono contenuti differenti tipi di Fibre. Una categorizzazione molto utilizzata è quella che individua le Fibre come solubili o insolubili. La caratteristica delle Fibre solubili (beta-glucani, mucillagini e gomme, pectine e alcune emicellulose) è che si sciolgono in acqua, al contrario di quanto avviene per le fibre insolubili (pectine, lignina e cellulosa).
Le Fibre sono anche classificate in base alla viscosità (buona viscosità per pectine, beta-glucani, gomma di guar e mucillagini) e alla fermentabilità (rapidamente fermentabili sono pectine, beta-glucani, gomma di guar, inulina e frutto-oligosaccaridi).
Dosi raccomandate
Le linee guida consigliano, in persone sane, un consumo quotidiano di Fibre di circa 12-16 g per ogni 1000 kcal consumate, o meglio, un consumo medio di circa 30 g al giorno, lievemente inferiore per l’infanzia (20 g al giorno) e per gli adolescenti (20-30 g al giorno). Nella quotidianità, tuttavia, risulta difficile raggiungere la quota consigliata a causa dell’elevato consumo di alimenti preparati con farine raffinate e trasformate, di sostituti di frutta e verdura, come i succhi, o dello scarso consumo di legumi.
Favoriscono il senso di sazietà
È importante conoscere gli effetti della Fibra sull’alimentazione, ricordando che le caratteristiche chimico- fisiche delle diverse Fibre contribuiscono a determinare effetti fisiologici differenti.
Una delle funzioni più note delle Fibre è quella di favorire il senso di sazietà: se vengono consumate in buone quantità, inducono una distensione delle pareti dello stomaco, rallentando i tempi di svuotamento gastrico; in tal modo determinano un segnale di sazietà utile nel controllo del peso corporeo, grazie anche al loro scarso contributo calorico. È per questo motivo, oltre che per l’apporto di importanti micronutrienti, che si consiglia di consumare buone quantità di verdura e corrette quantità di frutta. In aggiunta, se le Fibre sono di natura prevalentemente solubile, sciogliendosi in acqua formano gel viscosi che rallentano la velocità di svuotamento gastrico, contribuendo a mantenere più a lungo il senso di sazietà. L’effetto di controllo del peso corporeo è conseguente anche alla riduzione dell’assorbimento di carboidrati, grassi e proteine, legato alla presenza di Fibre solubili.
Normalizzano la glicemia
L’assunzione di Fibre alimentari produce importanti effetti sui livelli di glicemia e dei picchi glicemici e insulinemici post-prandiali. In particolare, le Fibre solubili rallentano il transito del bolo alimentare, mantenendo più a lungo la sazietà e rallentando l’assorbimento dei nutrienti, mentre la quota di Fibra insolubile riduce la quantità di carboidrati complessivi introdotti.
Da anni le Fibre vengono utilizzate anche come supplementi nutrizionali, per normalizzare la glicemia nelle persone diabetiche, pre-diabetiche e insulinoresistenti.
Più benessere per l’apparato cardio-circolatorio
Un’altra importante funzione delle Fibre riguarda la riduzione del rischio di sviluppare Malattie cardiovascolari. Questo si verifica perché un elevato consumo di Fibre solubili e viscose aiuta a ridurre il colesterolo totale, il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi.
Un buon consumo di Fibra favorisce anche una discreta riduzione della pressione sanguigna e della proteina C reattiva (PCR), indice di infiammazione. Un elevato apporto di verdure, legumi e cereali, garantisce, inoltre, un maggiore introito di minerali essenziali come magnesio e potassio, anch’essi coinvolti nel benessere dell’apparato circolatorio.
Aiutano la regolarità intestinale
La capacità delle Fibre di aumentare il volume della massa fecale e di renderla più morbida permette un aumento della velocità di transito lungo l’intestino e facilita le evacuazioni. È dunque possibile impiegare la Fibra, accompagnata da un adeguato consumo di liquidi, nel trattamento della Stipsi, per favorire la regolarità intestinale.
Invece, in caso di diarrea, le Fibre viscose sono utili perché, assorbendo acqua, aumentano la consistenza delle feci.
Funzione prebiotica
Alcuni tipi di Fibre hanno una funzione prebiotica molto importante perché favorisce la crescita e lo sviluppo di alcuni ceppi batterici nel colon che hanno una funzione trofica sull’intestino ovvero promuovono la crescita di specifici ceppi batterici favorevoli (lattobacilli e bifidobatteri).
Le Fibre che hanno questa capacità sono l’inulina (presente in cicoria, porro, cipolla, aglio, asparago, frumento, orzo e soia), i frutto-oligosaccaridi (FOS) e i galattooligosaccaridi (GOS), impiegati per fortificare alcuni alimenti quali yogurt, gelati, cereali, pane e biscotti. La fermentazione delle Fibre prebiotiche porta anche alla sintesi di acidi grassi a catena corta (come acetato, propionato e butirrato) essenziali per il benessere e la funzione delle cellule della parete del colon. In questo modo il pH del lume intestinale si abbassa: l’ambiente più acido è indispensabile per contrastare la proliferazione di batteri patogeni e il rilascio di metaboliti tossici.
I prebiotici sono dunque ingredienti selettivamente fermentati che inducono modificazioni specifiche nella composizione e/o nella quantità del microbiota intestinale, apportando effetti benefici alla salute dell’ospite. È ormai ampiamente noto che il microbiota intestinale è responsabile dell’immunità, sia a livello locale che sistemico. Ecco perché è indispensabile fornire al microbiota quantità adeguate di substrati che promuovano la qualità dei ceppi batterici.
Come raggiungere il fabbisogno raccomandato
Per raggiungere il fabbisogno raccomandato di Fibre è consigliabile prediligere durante la giornata il consumo di cereali integrali, limitando quelli raffinati, oppure cereali naturalmente integrali come l’orzo.
È sempre raccomandato il consumo di cinque porzioni di Fibra al giorno tra verdura e frutta, preferibilmente di stagione.
È inoltre consigliato l’abbinamento dei cereali con i legumi, un altro alimento ricco di Fibre. Meglio consumare una porzione di frutta secca oleosa al giorno, come mandorle, noci e nocciole, oppure semi oleosi, tutti alimenti preziosi ricchi di Fibre e minerali.
Possibili controindicazioni
Come per tutti gli alimenti, anche le Fibre hanno alcune controindicazioni. Il loro consumo non deve essere aumentato in tutti i soggetti, ma deve essere valutato caso per caso.
Per prima cosa, come già accennato in precedenza, deve essere accompagnato da abbondanti quantità di acqua per evitare un eccessivo rallentamento del transito intestinale. In alcune persone le Fibre fermentabili possono generare eccessiva fermentazione, con accumulo di liquidi, distensione del lume intestinale, dolore e alterazione del transito.
Le Fibre possono inoltre interferire in maniera significativa con l’assorbimento di molti medicinali, riducendone quindi l’effetto; per questo motivo è consigliabile distanziare di almeno un paio di ore l’assunzione di Fibre dai farmaci. Sembra anche che un eccessivo consumo di Fibre possa ridurre, in maniera lieve, l’assorbimento di alcuni minerali come calcio, ferro, zinco e magnesio, per la presenza dei fitati.
In conclusione, possiamo affermare che, quando possibile, è bene consumare adeguate quantità di Fibre, seguendo un’alimentazione varia ed equilibrata, senza eccedere, ma valutando la quantità ideale per ognuno di noi.
