Gli antiossidanti sono sostanze artificiali o naturali che possono prevenire o ritardare alcuni tipi di danno cellulare. Le diete ricche di frutta e verdura, che sono buone fonti di antiossidanti, sono risultate particolarmente benefiche. Al contrario, la ricerca non ha dimostrato che gli integratori antiossidanti siano utili nella prevenzione delle malattie. Gli antiossidanti più conosciuti includono vitamine C ed E, selenio e carotenoidi (fra questi beta-carotene, licopene, luteina e zeaxantina) e altri.
Radicali liberi, stress ossidativo e antiossidanti
Da un punto di vista chimico, con il termine antiossidante si intende una sostanza in grado di contrastare, rallentare o neutralizzare la formazione dei “radicali dell’ossigeno” che si formano in seguito a reazioni di ossidazione. Le reazioni di ossidazione, ossia tutte quelle reazioni chimiche che prevedono l’utilizzo di molecole di ossigeno, avvengono continuamente nell’organismo. Il cibo ingerito, ad esempio, viene convertito in energia attraverso processi di ossidazione, e la stessa respirazione cellulare è basata su reazioni di ossidazione. I radicali liberi sono molecole altamente instabili che si formano naturalmente durante un allenamento intenso o da differenti fonti ambientali e abitudini voluttuarie (maggiore assunzione di alcol, abitudine al fumo, ecc.). Alcuni studi hanno ipotizzato che lo stress ossidativo svolga un ruolo chiave in alcune malattie, tra le quali Neoplasie, Malattie cardiovascolari, Diabete, Malattia di Alzheimer, Malattia di Parkinson ed altre ancora.
È stato dimostrato che le molecole antiossidanti sarebbero in grado di contrastare lo stress ossidativo, anche se la stragrande maggioranza delle informazioni deriva soprattutto da studi eseguiti in vitro (ad esempio, in studi di laboratorio eseguiti su cellule, su campioni di tessuto o su animali). Tuttavia, al momento non è chiaro se il consumo di grandi quantità di antiossidanti sotto forma di integratori sia effettivamente vantaggioso per la salute e svolga un ruolo preventivo nei confronti di queste malattie.
È estremamente interessante notare che la WHO (World Health Organization) ha suggerito il consumo di buone quantità di frutta (almeno 300-400g) e verdura (almeno 500-600g) durante il giorno in quanto ricche di fibre e sostanze antiossidanti.
A tal proposito, la politica ufficiale del governo degli Stati Uniti esorta le persone a mangiare più frutta e verdura. Nonostante queste siano sostanze molto ricche di antiossidanti, non sono state sollevate preoccupazioni sulla sicurezza inerente alla quantità di antiossidanti consumati direttamente negli alimenti.
Gli antiossidanti nell’alimentazione
Ormai sono moltissime le evidenze che indicano la necessità di aumentare la quantità di frutta e verdura nella dieta quotidiana.. Tutta la frutta e la verdura (solo quella di stagione non sottoposta a processi industriali di conservazione) possiedono infatti tutte le proprietà e le sostanze adeguate a supportare le nostre necessità.
Il potere antiossidante delle verdure risiede nella elevata concentrazione di sostanze fitochimiche. Si tratta di sostanze chimiche naturalmente presenti nelle piante, alle quali conferiscono colore, sapore, profumo e struttura, sviluppatesi nel corso di millenni di evoluzione per difendere la pianta dall’effetto dei radicali liberi, dall’attacco di virus, batteri e funghi e dai danni a componenti della cellula, in particolare al DNA. Tanto più la pianta si sviluppa e cresce in condizioni naturali avverse, tanto maggiore sarà quindi il suo contenuto di fitocomposti.
Nell’uomo le sostanze fitochimiche non hanno funzioni strettamente nutritive, ma sono ugualmente importanti, in quanto responsabili di molteplici effetti benefici sulla salute: contribuiscono all’inattivazione delle sostanze che trasformano le cellule normali in cellule tumorali, sopprimono la crescita di cellule tumorali maligne e contrastano l’Arteriosclerosi.
Solo i cibi vegetali non trasformati dall’industria alimentare e non conservati contengono i fitocomposti. Particolarmente ricchi ne sono i cereali, i legumi, la verdura e la frutta fresca e le spezie. Ormai, molti studi hanno confermato l’assoluta inutilità e la potenziale pericolosità dell’assunzione di integratori in modo indiscriminato, soprattutto senza indicazioni specifiche del proprio Medico di famiglia o Specialista, per sopperire a carenze alimentari. Il consumo di alte dosi di antiossidanti è possibile solamente attraverso un’elevata assunzione di frutta e verdura (ancora meglio se di stagione).
Brassicacee o crucifere
Alcuni ortaggi, come cavolfiore, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo nero, cavolo verza, contengono una elevata quantità di flavonoidi quali la quercitina (potente antiossidante con azione superiore a quella della vitamina C), note soprattutto per l’elevata concentrazione di sulforafano (che si ottiene a danno del tessuto vegetale tagliando o masticando questi vegetali). A questa molecola sono state associate azioni di tipo antiossidante, antineoplastico ed antivirale.
Leguminose
Alimenti come soia, ceci, fagioli, lenticchie sono stati confinati per decenni ad avere un ruolo marginale e di contorno ai nostri piatti, invece rappresentano a tutti gli effetti la risposta più adeguata allo sviluppo di un’alimentazione sana e sostenibile. Alternativa vegetale al consumo di carne e salumi, tali alimenti hanno proprietà benefiche per la salute e sono associati (non necessariamente nello stesso piatto) a fonti di carboidrati, una fonte incredibile di proteine che nulla ha da invidiare alle proteine animali con un vantaggio sulla salute. Elevati consumi di legumi nell’alimentazione sono associati ad un minor rischio di tutte le Malattie croniche degenerative (Neoplasie soprattutto gastrointestinali, Diabete, Malattie infiammatorie croniche, Malattie cardiovascolari).
Frutti rossi
Mirtilli, more, lamponi, fragole, melograno, questi frutti rossi sono ricchissimi di sostanze ad azione antiossidante, in particolare di flavonoidi, polifenoli, carotenoidi, antociani e vitamine (C ed E in particolare), tutte sostanze estremamente efficaci nel contrastare i danni cellulari svolti dai radicali liberi, svolgono azione efficace contro stress ossidativo e degenerazione cellulare. Sono state inoltre associate ad un effetto stimolante sul sistema immunitario.
Frutta a guscio
Noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi sono alimenti ricchi di omega-3 una classe di acidi grassi polinsaturi che derivano dall’elaborazione dell’acido alfa-linolenico. L’organismo non è in grado di produrre l’acido alfa-linolenico da solo, per cui deve essere introdotto necessariamente con la dieta. A partire dall’acido alfa-linolenico vengono sintetizzati gli altri acidi grassi omega-3 a catena lunga, come l’eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), che hanno diverse funzioni importanti per l’organismo (azione antinfiammatoria, impediscono la formazione di trombi, regolano la contrazione della muscolatura liscia degli organi interni).
Liliacee
Aglio, cipolla e porro, normalmente utilizzati per soffritti, sono in realtà una famiglia molto ampia alla quale prendono parte anche asparagi, yucca e agave. Sono note per il loro caratteristico odore forte e pungente. Sono accomunate (anche se con differente concentrazione) dalla presenza di alcune sostanze con azione dimostrata in vitro di disinfettante e antimicrobico oltre che antiinfiammatoria. Soprattutto gli agli contengono una sostanza, l’alliina che, in presenza di ossigeno e interazione enzimatica, si trasforma in allicina che è responsabile del tipico odore ma, al contempo, è la molecola con le proprietà antimicrobiche e antiossidanti maggiori.
Agrumi
Parliamo di arancio, limone e mandarino; che le arance facessero bene lo sapevamo da tempo... Da decenni ormai sono divenuti l’icona per definizione dell’apporto giornaliero di vitamina C (acido ascorbico). Ma secondo una ricerca spagnola le proprietà antiossidanti degli agrumi sarebbero spiccate anche a livello della sua frazione insolubile (peraltro pare ricca di quercitina). L’interazione fra queste sostanze e il microbiota implementerebbe la produzione di antiossidanti endogeni. Recentemente, un gruppo di ricerca del Dipartimento di Farmacia dell’Università di Pisa, hanno evidenziato che la naringenina, un flavonoide presente in frutti come arancia, limone e pompelmo, oltre alla tipica azione antiossidante, ha significative proprietà cardioprotettive nei confronti del danno ischemico, con un meccanismo d’azione specifico sulle cellule miocardiche.
In conclusione, vi vogliamo lasciare con una frase del grandissimo Prof. Umberto Veronesi: “Amare se stessi dovrebbe prevedere una cultura alimentare rigorosa, nella quale applicare ciò che si è scoperto grazie alla divulgazione dei risultati della scienza. Circa il 50% delle malattie più gravi e invalidanti è riconducibile allo stile di vita, e stile di vita significa anche alimentazione. Ecco perché diventa ovvio che scegliere di alimentarsi correttamente rappresenti una specie di assicurazione sulla vita.”
