Rafforzamento muscolare, quali benefici?

Gli anni della maturità costituiscono un momento unico nell’arco dell’esistenza, che dà l’opportunità di rallentare i ritmi e fermarsi a godere al meglio delle gioie della vita. Ancor più ai giorni nostri, dove l’aspettativa di vita è elevata, per approfittare di questi anni intensi e pieni di significato è importante che un buono stato di salute fisica e mentale accompagni il processo fisiologico di invecchiamento, affinché questo non comporti una perdita della qualità della vita, ma al contrario ne sostenga l’arricchimento.
Le strategie per mantenersi in salute devono però tenere conto dell’effettivo cambiamento della fisiologia del proprio corpo, degli effetti dell’invecchiamento cellulare sul metabolismo e sul funzionamento degli organi e dei sistemi, cambiamenti che non devono essere vissuti come limiti, ma come risorse da sfruttare in un piano di salute mirato alla specificità di questa fase della vita. Nell’ambito della salute motoria, un tema di interesse particolare è costituito dal rafforzamento muscolare per gli over 65. In questo articolo approfondiremo la descrizione del processo di invecchiamento muscolare e dei principi alla base dell’allenamento della forza, sottolineando i benefici che un corretto allenamento muscolare comporta nella fascia più grande della popolazione.

Il processo di invecchiamento e la salute muscolare

L’invecchiamento, progressione naturale nel ciclo vitale umano, è accompagnato da una serie di cambiamenti fisiologici. Tra questi cambiamenti, la Sarcopenia, ovvero il graduale declino della massa muscolare e della forza, è al centro della scena.
Con l’avanzare dell’età infatti i cambiamenti ormonali, la riduzione dell’attività fisica e le potenziali carenze nutrizionali (sia a causa di disturbi di digestione e assorbimento che di diete scorrette) portano a una riduzione progressiva della massa magra muscolare. Meno muscoli vuol dire meno forza, sia esplosiva che resistente, ma anche meno mobilità e meno equilibrio, con conseguenze importanti sulla funzione motoria complessiva. Sebbene il tempo comporti una modifica delle caratteristiche dei tessuti muscolari e nervosi, il corpo umano mantiene nel tempo la sua capacità di modificarsi, adattarsi e rinnovarsi, sotto stimoli adeguati. È in questo contesto che il rafforzamento muscolare emerge come un potente antidoto agli effetti dell’invecchiamento. Anche in età sempre più avanzata è possibile infatti intervenire contro la perdita di tono muscolare con allenamenti mirati, favorendo non solo la longevità, ma una vita ricca di vitalità.

Rafforzamento muscolare, quali benefici?

Ecco in sintesi i diversi benefici che si possono trarre da un’attività costante volta a rafforzare la muscolatura:

• miglioramento della mobilità e della flessibilità: la chiave per favorire uno stile di vita vivace e attivo negli anni d’oro risiede nel miglioramento della mobilità e della flessibilità; gli esercizi di rafforzamento muscolare vanno oltre la semplice forza: migliorano la flessibilità articolare, rendendo le attività quotidiane, dal camminare al piegarsi, più fluide e prive di sforzo, e consentendo inoltre di mantenere attive nel tempo attività ludiche e di svago (come sport e viaggi);
• riduzione del rischio di cadute: la paura di cadere è una preoccupazione comune, e giustamente le cadute possono avere conseguenze di vasta portata, sia fisiche che emotive; gli esercizi di rafforzamento muscolare, in particolare quelli che si concentrano sull’equilibrio e sulla coordinazione, svolgono un ruolo fondamentale nel ridurre il rischio di cadute, infondendo fiducia nella navigazione nel mondo che ci circonda;
• miglioramento della salute delle ossa: mentre l’attenzione è spesso rivolta ai muscoli, i benefici dell’allenamento della forza si estendono alla salute delle ossa; impegnarsi in esercizi con pesi non solo fortifica i muscoli, ma contribuisce anche a migliorare la densità ossea; questo duplice beneficio funge da robusta difesa contro l’Osteoporosi e le fratture;
• aumento del metabolismo e della gestione del peso: il processo di invecchiamento spesso porta a un rallentamento del metabolismo, rendendo la gestione del peso più impegnativa; gli esercizi di rafforzamento muscolare agiscono come un acceleratore del metabolismo, aiutando a mantenere un peso sano e a contrastare il graduale declino del tasso metabolico associato all’invecchiamento;
• miglioramento del benessere mentale: la connessione tra attività fisica e benessere mentale è ben consolidata; l’impegno regolare in esercizi di rafforzamento muscolare è associato a una migliore funzione cognitiva, a una riduzione dei sintomi di depressione e ansia e a un minor rischio di sviluppare condizioni neurodegenerative come la Demenza.

L’Allenamento di resistenza diversificato

In generale un buon allenamento alla forza deve incorporare una vasta gamma di esercizi per coinvolgere diversi gruppi muscolari e garantire un approccio olistico allo sviluppo della forza.

Nelle sessioni di allenamento alla forza, da svolgere almeno due volte a settimana, è importante quindi alternare esercizi con pesi e bande elastiche ad esercizi a corpo libero ed eventualmente sovraccarichi, anche perdiminuire lo stress sulle articolazioni dovuto alla ripetizione eccessiva dello stesso tipo di gesto. Particolare attenzione va dedicata allo sviluppo della forza resistente, ovvero alla capacità dei muscoli di fare sforzi di media intensità per lungo tempo, che corrisponde a gesti più funzionali (ad es. trasportare una borsa della spesa): per sviluppare questo tipo di forza, gli esercizi devono prevedere molte serie di ripetizioni (4-6 serie da 15-20 ripetizioni) con carichi moderati (20-50% della forza massima).

L’esercizio cardiovascolare

Mentre l’attenzione è rivolta ai muscoli, la salute cardiovascolare non dovrebbe essere trascurata. Secondo le linee guida dell’OMS la fascia over 65 dovrebbe svolgere un’attività fisica moderata da due a cinque ore alla settimana, dove per moderata si intende un’attività che innalza la frequenza cardiaca al 60-70% della frequenza massima (indicativamente tra gli 80 e i 90 battiti al minuto, a secondo dell’età). Attività come camminare, nuotare o andare in bicicletta completano quindi gli sforzi di rafforzamento muscolare migliorando la resistenza sia aerobica che muscolare, contribuendo a una routine di Fitness a tutto tondo.

Esercizi di flessibilità per la funzionalità

Una routine di Fitness completa include esercizi di flessibilità per aumentare la mobilità articolare, prevenire le rigidità e migliorare la qualità del movimento e la funzione motoria. Esercizi di stretching e mobilizzazione articolare possono essere svolti all’inizio di ogni sessione di allenamento alla forza come riscaldamento, oppure possono essere oggetto di sedute dedicate. Lezioni di Yoga, Tai Chi e Ginnastica posturale, con la loro attenzione all’equilibrio e alla flessibilità, sono particolarmente consigliati.

È importante la gradualità

Risulta fondamentale Iniziare lentamente e progredire gradualmente: per coloro che si allenano per la prima volta o che tornano in palestra dopo un periodo di inattività, procedere gradualmente è molto importante. È necessario aumentare progressivamente l’intensità man mano che il corpo si adatta e consultare sempre un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo programma di Fitness, soprattutto in presenza di condizioni di salute particolari (Diabete, Ipertensione, Patologie cardiache e circolatorie, Sindromi metaboliche e infiammatorie).

Attività fisica come abitudine

Perseveranza è la chiave del successo: dopo aver strutturato un buon programma di allenamento, è importante perseverare nel portarlo avanti.
L’attività fisica non deve essere intesa come un’esperienza da svolgere per un breve periodo, ma come un’abitudine che entra a far parte dello stile di vita. Per questo, nello scegliere un’appropriata attività fisica, è importante considerare l’aspetto ludico: è bene scegliere qualcosa che piace e motiva, perché questo aiuta a perdurare nell’impresa.
I contesti di aggregazione sociale (corsi di gruppo) e le attività all’area aperta, ove possibile, sono da prediligere, con un effetto benefico anche sul tono dell’umore e sulle facoltà cognitive.

In sintesi

L’allenamento alla forza negli over 65 non costituisce solo un’attività che previene il naturale decadimento muscolare, ma una buona abitudine che deve entrare a far parte del corretto stile di vita. La salute motoria e muscolare contribuisce a mantenere attivo e forte non solo il corpo, ma anche la mente, garantendo funzionalità e vitalità nella fascia matura della popolazione. L’attività motoria a medie intensità è possibile per tutti, anche per coloro che non si sono mai approcciati prima o che hanno problematiche croniche di salute, se sapientemente guidati da operatori sanitari esperti.