Da alcuni anni lo stile alimentare vegetariano attrae un numero sempre crescente di persone che si avvicinano a questo tipo di alimentazione per motivi differenti, che vanno da quelli etici a quelli ambientali, passando per quelli di salute. Tuttavia intraprendere un’alimentazione vegetariana in autonomia può spesso comportare errori con ripercussioni importanti sullo stato di salute; ecco perché risulta fondamentale avvicinarsi a questo stile alimentare con cautela e, soprattutto, sotto la guida attenta di un esperto nutrizionista, in modo da scongiurare stati carenziali e disturbi, usufruendo così appieno dei vantaggi di questo approccio alimentare.
I modelli della Dieta
La denominazione Dieta Vegetariana include tutti i regimi alimentari che escludono il consumo di alcuni o di tutti gli alimenti di origine animale (come carne, pesce, uova, latte, miele e i loro derivati). Chi decide di attuare questa alimentazione baserà i propri pasti su alimenti esclusivamente o prevalentemente di origine vegetale.
Nell’ambito dell’alimentazione vegetariana è possibile individuare due modelli principali, che sono anche i più diffusi e studiati nella letteratura scientifica, ovvero:
- il modello latto-ovo-vegetariano (LOV), che esclude tutti i tipi di carne e pesce, mentre include latte e derivati (formaggi, yogurt e latticini), uova e miele;
- il modello vegano, che esclude tutti i tipi di carne e pesce, ma anche latte e derivati (formaggi, yogurt e latticini), uova e miele. Adottando uno di questi modelli vi sono però alcuni nutrienti a cui prestare maggiore attenzione, vediamo quali.
L’apporto di proteine
Gli studi scientifici hanno dimostrato che le Diete Vegetariane ben bilanciate sono in grado di coprire il fabbisogno proteico di un individuo. I vegetariani assumono tutti gli aminoacidi essenziali da varie fonti vegetali, in particolare dai legumi (ceci, fagioli, lenticchie, soia, tofu, ecc.), dai cereali integrali (frumento, riso, mais, farro, ecc.), dai funghi e da semi e frutta secca; mentre chi segue una alimentazione latto-ovo-vegetariana assume proteine anche da latte, latticini, formaggi e uova.
Acidi grassi omega-3
Si tratta di acidi grassi essenziali poiché rappresentano molecole necessarie al nostro organismo per il corretto funzionamento cellulare. L’organismo umano non è in grado di produrre in autonomia gli acidi grassi omega- 3 e per questa ragione può assumerli esclusivamente attraverso l’alimentazione. Mentre gli onnivori assumono omega-3 attraverso il consumo di pesce “grasso”, come il pesce azzurro di piccola taglia o il salmone selvaggio, i vegetariani dovranno farlo attraverso fonti vegetali, tra cui alghe, semi di lino, semi di Chia, semi di canapa, oli derivati da questi semi e noci. Una accortezza è macinare o masticare molto bene i semi per garantire un buon assorbimento di omega-3. Qualora vi fosse necessità di una supplementazione (per esempio per la presenza di patologie croniche e cardiovascolari, disturbi infiammatori o metabolici, gravidanza e allattamento), esistono omega-3 derivanti dalle alghe, disponibili in commercio.
L’assunzione di ferro
Diversi studi hanno dimostrato che i vegetariani assumono con la dieta circa la stessa quantità di ferro degli onnivori. Tuttavia la biodisponibilità del ferro presente negli alimenti vegetali (chiamato ferro non-eme) è minore rispetto al ferro eme (esclusivo dei cibi di origine animale). Un’accortezza per migliorare l’assorbimento del ferro presente nei vegetali è quella di migliorare la composizione del pasto riducendo gli alimenti inibitori l’assorbimento, come i fitati, e aumentando gli alimenti che aumentano l’assorbimento del ferro, come la vitamina C, l’acido citrico e altri acidi organici. Un esempio? Consumare un frutto fresco ricco di vitamina C prima di un piatto di legumi oppure aggiungere succo di limone per condire la verdura. Altro trucchetto è quello di evitare di assumere nello stesso pasto alimenti ricchi di ferro, come ad esempio le lenticchie, e alimenti ricchi di calcio (come il formaggio), poiché il calcio può ridurre l’assorbimento del ferro
Calcio, viene assorbito?
Un aspetto importante dell’alimentazione vegetariana riguarda l’assorbimento del calcio. Questo processo, infatti, è condizionato in maniera importante dal contenuto di ossalati, di fitati e di fibre dei diversi alimenti consumati. Per esempio, le verdure a foglia verde, come gli spinaci e le bietole, hanno un elevato contenuto di calcio ma sono anche ricche di ossalati, che ne riducono fortemente l’assorbimento. I legumi (in particolare i fagioli bianchi), le mandorle, i semi di sesamo e la Thain (crema di semi di sesamo) ma anche i fichi, le arance e le bevande vegetali addizionate con calcio costituiscono un’ottima fonte di questo minerale per i vegani. Latte, latticini e formaggi sono, inoltre, una fonte preziosa di calcio per i latto-ovo vegetariani. Altra fonte importantissima di calcio per tutti (anche per gli onnivori) è l’acqua, con l’accortezza di prediligere acque iposodiche a maggiore contenuto di calcio, soprattutto nei bambini e negli adolescenti in crescita e nelle donne in gravidanza e menopausa.
Vitamina B12, evitare carenze
In natura non esiste alcun alimento di origine vegetale che contenga vitamina B12, una molecola la cui carenza può compromettere il funzionamento del sistema nervoso centrale e determinare Anemia. Soggetti che seguono diete vegane molto restrittive e fai da te potrebbero andare incontro a stati carenziali di vitamina B12 che si manifestano con stanchezza, formicolio alle dita delle mani o dei piedi, difficoltà cognitive, cattiva digestione e ritardo di crescita in caso di bambini piccoli. Un deficit a lungo termine di vitamina B12, inoltre, può addirittura portare a Ictus, Demenza e compromettere la salute delle ossa. Per evitare queste complicanze cliniche, i vegani devono consumare in modo regolare alimenti addizionati con vitamina B12 o integratori specifici contenenti vitamina B12. I latto-ovo-vegetariani, invece, dovrebbero fare in modo di assumere due volte al giorno latte e derivati e/o uova, per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B12. In caso contrario, è necessaria anche per loro l’assunzione di alimenti fortificati o l’integrazione.
Il piatto vegetariano
La composizione del piatto di un soggetto che segue una dieta Vegetariana non sarà molto differente rispetto a quella di un onnivoro. La regola principale, infatti, è creare piatti completi e bilanciati e che abbiano un effetto saziante. Creare un piatto completo è semplice e intuitivo, ecco cosa non dovrà mancare:
- carboidrati complessi: pasta, riso, cereali a chicco e pseudo-cereali (orzo, farro, avena, mais, miglio, quinoa, amaranto, grano saraceno e relative farine), pane e patate;
- proteine: legumi, soia, tofu, semi, frutta secca, funghi, yogurt di soia, bevande vegetali supplementate, a cui andranno aggiunti anche latticini, yogurt, formaggi e uova per i latto-ovo-vegetariani;
- verdure e ortaggi: tutte le verdure e gli ortaggi sono ben accetti per tutti i vegetariani, che dovranno avere l’accortezza di variare la modalità di cottura e di alternare quelle cotte con quelle crude, rispettando sempre la stagionalità;
- grassi “buoni”: olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca (anche creme di frutta secca) e semi (anche olii e creme di semi) a cui vanno aggiunte le uova per i latto-ovo-vegetariani;
- frutta fresca ed essiccata: rispettando sempre la stagionalità della frutta fresca e non esagerando con le porzioni della frutta essiccata, ricca di zuccheri semplici; • acqua: come già detto, è una importante fonte di calcio e va considerata come un vero e proprio alimento; ecco perché non bisogna dimenticare che è necessario assumere circa 1,5-2 litri di acqua al giorno.
Benefici dello stile vegetariano
La letteratura scientifica a riguardo è molto ricca ed esistono numerosi lavori a supporto dell’efficacia della Dieta Vegetariana a scopo terapeutico o per la cura e la prevenzione delle principali patologie croniche. Un esempio ci è dato dagli studi sulle Patologie cardiovascolari e metaboliche (Cardiopatie, Dislipidemie, colesterolo alto, Ipertensione arteriosa), in cui si conclude che la Dieta Vegetariana contribuisca a ridurre fattori di rischio cardiovascolare come obesità viscerale e pressione alta, migliorando profilo lipidico, glicemia e infiammazione sistemica di basso grado.
Altri studi hanno riportato il beneficio di una dieta ricca di cereali integrali, frutta, verdura, legumi, semi oleaginosi e frutta secca sul miglioramento dei valori ematici di glicemia ed emoglobina glicata nei Pazienti con Diabete di tipo 2. Infine le Diete Vegetariane e vegane si associano ad un minor rischio di tutti i tipi di Cancro (soprattutto dell’apparato gastro-intestinale). Sembra infatti che a fornire un maggiore effetto preventivo contro i Tumori siano sostanze fitochimiche contenute nella verdura, nei legumi, nella frutta, nelle spezie e nei cereali integrali. Molecole come la curcumina, l’epigallocatechina-3-gallato, il resveratrolo, il sulforafano, il licopene e la quercetina sono infatti in grado di inibire i processi cellulari coinvolti nella proliferazione cellulare alla base del Cancro.
In conclusione una Dieta Vegetariana o vegana correttamente pianificata (preferibilmente da un professionista della Nutrizione) e personalizzata secondo le caratteristiche fisiologiche e patologiche del soggetto che dovrà intraprenderla, può soddisfare il fabbisogno di nutrienti, evitando stati carenziali e apportando benefici per la salute. Anche la posizione dell’ “Academy of Nutrition and Dietetics” rispetto alle diete Vegetariane è molto chiara: “...le diete vegetariane, correttamente pianificate, sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie”.
