L’invecchiamento umano è un processo estremamente dinamico e complesso che vede il coinvolgimento di molti elementi, in particolare fattori ambientali, genetici ed epigenetici. Recenti sviluppi scientifici hanno individuato nell’infiammazione cronica, comunemente definita “inflammaging”, una delle principali caratteristiche dell’invecchiamento. Con l’invecchiamento, infatti, la risposta infiammatoria diviene cronica e conduce verso processi di degenerazione dei tessuti.
L’infiammazione cronica è caratterizzata da un generale aumento di alcune molecole chiamate citochine. Anche lo stress ossidativo e la produzione di ROS (Specie Reattive dell’Ossigeno) sono fra gli indicatori più comuni dei processi infiammatori e inducono danno alle cellule e al DNA. Questo stato pro-infiammatorio generalizzato, assieme a fattori genetici e ambientali, crea le basi per lo sviluppo delle principali malattie legate all’invecchiamento come l’Aterosclerosi, la Sindrome metabolica, il Diabete di tipo 2, le patologie neurodegenerative, l’Osteoporosi e il Cancro.
Oggi sappiamo che esiste una reale correlazione tra infiammazione cronica e Cancro: in un ambiente proinfiammatorio, infatti, le cellule perdono la capacità di rispondere in modo adeguato a segnali che ne inibiscono la crescita e che regolano la morte cellulare programmata, e vanno incontro ad una alterazione metabolica tale che le porta a proliferare fino a formare una massa tumorale.
Alimentazione, fattore di prevenzione
È stato ampiamente dimostrato che l’alimentazione rappresenta un fattore in grado di modificare e contrastare lo stato di infiammazione e lo stress ossidativo. L’Obesità gioca un ruolo cruciale nello sviluppo dei Tumori: il tessuto adiposo, infatti, può essere considerato un vero e proprio organo endocrino poiché produce ormoni, fattori di crescita e citochine che favoriscono la creazione e il mantenimento di una infiammazione cronica. Questo è dimostrato dal fatto che negli ultimi anni sono stati pubblicati numerosi studi che vedono l’Obesità come fattore di rischio primario per lo sviluppo di alcuni tipi di Tumori, come quello a fegato, prostata, endometrio, stomaco, esofago, colon, pancreas e reni.
Dieta Mediterranea, un modello da seguire
L’alimentazione può quindi prevenire questi processi? Una risposta viene direttamente dalla Dieta Mediterranea. Ma cosa si intende per Dieta Mediterranea e quali sono le sue caratteristiche? La prima definizione di Dieta Mediterranea venne proposta da Ancel Keys e collaboratori in uno studio epidemiologico negli anni ’50 quando fu esaminata la correlazione tra stile di vita alimentare e insorgenza di malattie cardiovascolari in diverse popolazioni (USA, Nord Europa, Sud Europa e Giappone). Dal “Seven Coutries Study”, così venne definito questo lavoro, emerse che la percentuale di mortalità per malattie coronariche era molto più elevata negli USA e nel Nord Europa rispetto all’Europa del sud. In particolare, le popolazioni di Grecia e Italia mostravano la più bassa mortalità per Malattie cardiovascolari. Questi dati vennero poi confermati da studi successivi, svolti tra il 2003 e il 2010, che dimostrarono l’esistenza di una correlazione inversa tra Dieta Mediterranea e incidenza di Malattie coronariche, sviluppo di Tumori e mortalità.
Studi epidemiologici hanno confermato che la Dieta Mediterranea ha un ruolo preventivo nello sviluppo del Cancro e di malattie correlate ad un aumento dello stato infiammatorio e del danno ossidativo. Una recente meta-analisi, condotta nel 2014, ha infatti dimostrato una riduzione del 10% dell’incidenza e della mortalità per Cancro in soggetti che aderivano al regime alimentare della Dieta Mediterranea, in particolare per Tumori del colon-retto e al seno. Ma cosa rende così speciale la Dieta Mediterranea? Innanzitutto non si tratta solamente di un regime alimentare, ma di un vero e proprio stile di vita, che pone come base non solo la convivialità a tavola, ma anche un’attività fisica regolare e il rispetto della stagionalità dei prodotti della terra. Il fulcro di questo “stile mediterraneo” sta proprio nel consumo giornaliero di verdura fresca, frutta e cereali integrali, nella scelta di proteine vegetali derivanti dai legumi e nel consumo di grassi buoni derivanti dall’olio extravergine d’oliva. Il basso introito di grassi saturi derivanti dal burro, carne rossa, formaggi stagionati e uova, e l’ampio consumo di pesce (soprattutto pesce azzurro, ricco di acidi grassi polinsaturi) e frutta secca, così come il consumo moderato di alcol nella forma di vino rosso, rendono la Dieta Mediterranea un regime alimentare unico nel suo genere e tuttora ampiamente studiato per le sue proprietà terapeutiche e coadiuvanti nel ritardare lo sviluppo di molte patologie. Analizziamo quindi, punto per punto, le caratteristiche dei macronutrienti e dei micronutrienti introdotti con questo tipo di alimentazione.
Carboidrati e fibre
I cereali integrali svolgono molteplici azioni: innanzitutto limitano l’aumento di zuccheri nel sangue dopo il pasto grazie al loro basso Indice Glicemico e, in più forniscono una buona quantità di fibre. Il consumo di cereali a basso Indice Glicemico limita la produzione di insulina, riducendo gli stati infiammatori grazie ad una limitazione dei processi ossidativi. Le fibre, in particolare i beta-glucani, i galattomannani e le pectine, aumentano il senso di sazietà, aiutano a tenere sotto controllo il peso e garantiscono un ottimo nutrimento per il Microbioma intestinale (in particolare per Bifidobatteri e Lactobacilli) riducendo il rischio di disbiosi (alterazione della flora batterica umana). Il consumo di fibre, inoltre, sembra essere associato ad una riduzione del rischio cardiovascolare, di Obesità, di Diabete e di Cancro. L’elevata presenza di fibre nella Dieta Mediterranea è probabilmente alla base della riduzione dell’incidenza del Cancro al colon retto. Le fibre possiedono, infatti, una comprovata azione antinfiammatoria riducendo i marker associati all’infiammazione. Inoltre le fibre fermentabili forniscono al Microbiota intestinale il substrato adatto per una crescita ottimale di Bifidobatteri e Lattobacilli, batteri responsabili di una corretta modulazione dei processi infiammatori.
Grassi
La Dieta Mediterranea è caratterizzata da un elevato contenuto di acidi grassi mono e poli-insaturi (MUFA e PUFA) derivanti dal pesce, dall’olio extravergine di oliva, dalla frutta a guscio e dai semi, e da un bassissimo introito di acidi grassi saturi e idrogenati. In questo regime alimentare il rapporto fra omega 3 (acidi grassi polinsaturi) e omega6 (acidi grassi poilinsaturi di origine vegetale) è ottimale e garantisce anche un importante effetto antinfiammatorio oltre che un effetto preventivo antitumorale.
Proteine
Il corretto apporto di proteine è introdotto non solo da fonti animali (pesce, carni bianche, uova e formaggi magri) ma anche da fonti vegetali, in particolare legumi, frutta a guscio e semi. L’ingresso ottimale di amminoacidi essenziali viene garantito dal consumo combinato di legumi e cereali integrali. La Dieta Mediterranea tradizionale è caratterizzata da un basso consumo di carni rosse e processate, spesso associate ad un aumento del rischio di Cancro al colon-retto.
Micronutrienti
Il regime alimentare della Dieta Mediterranea, grazie all’ampio consumo di verdura e frutta fresca di stagione, oltre che di legumi, cereali integrali e pesce, permette di introdurre importanti micronutrienti come la vitamina B1, B2, B6, B12, i folati e la niacina, oltre che la Vitamina C ed E, importanti antiossidanti, e minerali come il Ferro, il Selenio, lo Zinco e il Potassio. L’elevato contenuto di Polifenoli, Fitosteroli e Carotenoidi offre un’azione antiossidante fondamentale nel combattere i processi di infiammazione cellulare. Queste molecole, infatti, combattono lo stress ossidativo e contribuiscono al naturale mantenimento dell’omeostasi cellulare.
Il consumo di abbondante frutta, verdura, cereali integrali, legumi, olio extravergine d’oliva e di moderate quantità di vino rosso garantiscono l’introduzione nell’organismo di alti livelli di Polifenoli e di composti bio-attivi derivati dalle piante che, grazie alla loro nota azione antiossidante, contrastano l’invecchiamento cellulare agendo anche da antinfiammatori e antitumorali. In particolare l’Oleuropeina e l’Idrossitirosolo, i due più importanti Polifenoli contenuti nell’olio extravergine d’oliva, e il Resveratrolo, contenuto nel vino rosso, sono in grado di inibire l’azione di enzimi strettamente coinvolti nei processi infiammatori e nei processi tumorali.
Polifenoli e licopene, controllano i processi infiammatori
Un’azione simile viene condotta dai Polifenoli della frutta e della verdura, come la Quercetina e la Luteolina che svolgono un’azione antiossidante. Recentemente è stato descritto il ruolo giocato dai Polifenoli introdotti con la Dieta Mediterranea sull’inibizione della crescita delle cellule tumorali grazie alla loro capacità di modulazione dell’espressione di geni coinvolti nella trasformazione tumorale. I Polifenoli, dunque, sono in grado di controllare e ridurre i processi infiammatori intervenendo in una serie di processi molecolari che prevengono Cancro e malattie legate all’età. In particolare il Resveratrolo, la Quercetina e altri Polifenoli della stessa famiglia svolgono un’azione chemo-preventiva grazie a un meccanismo che mima i processi di restrizione calorica. Anche il Licopene, il più importante carotenoide dei pomodori, è stato ampiamente studiato nella prevenzione del Tumore e si è dimostrata la sua efficacia nel ridurre il rischio di Cancro alla prostata grazie al blocco dei processi di proliferazione cellulare, tale efficacia è stata dimostrata in studi in vitro ma non ancora in vivo.
Alla luce di tutte queste riflessioni discende che controllare e correggere le proprie abitudini alimentari rappresenta un modo semplice per combattere l’infiammazione, e lo stile di vita mediterraneo, con la sua dieta, ci fornisce ottimi strumenti per intervenire sia sulla prevenzione, sia sulla gestione dei processi tumorali associati a infiammazione e danno ossidativo. La salute comincia a tavola!
